¿Experimenta dolor crónico de rodilla? ¿Opresión en la cadera? ¿Problemas de espalda baja? Según Toresearch, el problema podría ser su trasero. Más específicamente, podría ser lo que los científicos llaman «síndrome del trasero dormido». Podría parecer una locura que sus problemas se remonten a su trasero. Pero los investigadores están aprendiendo el importante papel que juegan los glúteos para mantener la parte inferior del cuerpo fuerte y saludable.
¿Qué es el Síndrome del Culo Inactivo?
Los expertos han establecido que el síndrome del trasero latente puede ser real, y aunque la etiqueta suena poco atractiva, describe la condición apropiadamente. El síndrome se define como músculos débiles de los glúteos y flexores de la cadera apretados.
Los expertos del Centro Médico Wexner de la Estatal de Ohio trabajaron con pacientes que sufrían lesiones de rodilla, cadera o espalda y ahora creen que muchos de estos problemas están relacionados con su trasero.
Según Chris Kolba, P.T., los débiles músculos de los glúteos -que son los músculos de las caderas y los glúteos- no pueden absorber el impacto que deberían recibir durante la actividad, lo que resulta en una sobrecarga del resto de las articulaciones y puede aumentar el riesgo de lesiones.
El síndrome del trasero inactivo puede ocurrir como resultado de una inactividad prolongada, como sentarse por largos períodos. Pero el síndrome de los glúteos inactivos también puede ocurrir en corredores y otras personas activas que simplemente no se ocupan de esta área.
Ejercicios para prevenir el síndrome del trasero dormido
Los ejercicios para apuntar a los glúteos y evitar los traseros dormidos incluyen actividades que mueven la cadera, incluyendo ejercicios de extensión de la cadera. Este es el movimiento que resulta de llevar el hueso del muslo hacia atrás en el espacio detrás de la pelvis.
Cuando se camina correctamente, los glúteos deben ejecutar la extensión de la cadera de forma natural, pero la mala postura, el estar sentado en exceso y la biomecánica habitualmente disfuncional hacen que muchos de nosotros caminemos sin lograr la extensión óptima de la cadera. A su vez, los músculos de los glúteos nunca llegan a trabajar y puedes terminar con una serie de problemas dolorosos.
Formas fáciles de enganchar sus glúteos
Afortunadamente, el Pilates puede dirigirse a tus glúteos con algunos ejercicios probados y verdaderos que deberías tener en tu caja de herramientas para evitar un trasero potencialmente dormido. El pilates adecuado se hace prestando atención al orden, la repetición y la variación, por lo que algunos de estos movimientos se han ajustado para abordar este objetivo en particular.
Ejercicio # 1: Natación
Prepárate: Acuéstese boca abajo en una colchoneta de ejercicios, con los brazos extendidos delante y las piernas largas debajo. Levante la cabeza y mire hacia delante. Levanta los brazos y las piernas en un solo movimiento, manteniéndolos largos y alargados. Apoye su espalda tirando de los abdominales.
Acción: Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda más alto y luego comienza a remar enérgicamente los brazos y piernas en un movimiento de natación. Sus miembros se alternarán mientras controla su torso. Mantenga el tronco del cuerpo quieto y respire completa y profundamente a medida que avanza. Nade hasta contar 20, luego descanse y repita para fortalecerse.
¿Quieres más? Realiza 3 series de natación con un descanso entre ellas, pero reduce el ritmo de cada serie. En cada serie sucesiva, cuente hasta 20 más lentamente forzando sus brazos y piernas a trabajar más y más alto.
Cómo hacer el ejercicio de natación Pilates Mat
Ejercicio #2: Rizos de tendones
Prepárate: Acuéstese como lo hizo en la natación, boca abajo en su colchoneta de ejercicios. Pongan sus manos una encima de la otra para crear un cojín para su frente. Dobla ambas rodillas para que tus pies apunten hacia el techo. Deje que sus rodillas estén ligeramente separadas, pero junte los talones.
Acción: Aprieta los talones y mete la cola debajo, apretando los músculos de los glúteos. Manténganse así durante 3, y luego suelten las nalgas. Repita 10 veces y luego descanse.
¿Quieres más? Añadiendo desde el paso anterior. Aprieta los talones, mete la cola debajo apretando los músculos del asiento, y luego levanta las rodillas y los muslos de la colchoneta. Aguanta hasta la cuenta de 3 y luego baja los muslos hasta la colchoneta. Repita 10 veces y luego descanse.
Los rizos de los tendones de la corva también se pueden realizar con un equipo de ejercicio en su gimnasio local.
Cómo hacer rizos de piernas en los tendones de la corva
Ejercicio #3: Puente de hombro
Prepárate: Acuéstese de espaldas boca arriba en una colchoneta de ejercicio. Dobla las rodillas y coloca los pies planos, paralelos y más estrechos que el ancho de la cadera. Los brazos son largos a los lados y los abdominales están dibujados hacia adentro y hacia arriba.
Acción: Presiona tus caderas hacia arriba, creando una larga línea desde tus hombros hasta tus rodillas. Desplaza tu peso hacia los talones, escarbándolos debajo de ti para ayudar a impulsar las caderas hacia arriba. Manténganse así hasta la cuenta de 10. Baja las caderas con control, luego repite dos veces más para un total de 3 series.
¿Quieres más? Puedes variar este ejercicio y la intensidad haciendo este simple cambio. Realiza la primera serie como se indica arriba. Cuando baje las caderas, aleje los pies un paso más de usted y luego realice la segunda serie. Antes de la tercera y última serie, aleje los pies un paso más del cuerpo. Será más difícil levantar las caderas y es posible que no te levantes tan alto, pero hazlo lo mejor posible.
El ejercicio básico de Bridge para tener glúteos más fuertes
Ejercicio #4: Levantar la pierna
Prepárate: Siéntate en tu colchoneta con las piernas juntas delante de ti. Coloca tus manos justo detrás de tu espalda en la estera con tus dedos apuntando hacia adelante si es posible.
Acción: En un movimiento, eleva tus caderas. Mantén tu cabeza en alto para que puedas mirar hacia adelante. A medida que te equilibras en las manos y los pies, presiona las piernas con fuerza y apunta a que las caderas estén lo suficientemente altas como para crear una larga línea con tu cuerpo, desde los hombros hasta los pies. Manténgase a la cuenta de 10. Bajen y repitan dos veces más para un total de 3 series.
¿Quieres más? Si has dominado la primera variación, prueba con una pierna. Para uno de los tres juegos, intenta extender una pierna hasta el techo y mantenerla durante 5 conteos antes de cambiar de pierna.
Cómo hacer el ejercicio de estiramiento de la pierna
Ejercicio #5: Párese derecho
Prepárate: La postura de pie es clave para el uso de las nalgas. La serie de pared es la solución. Encuentra una pared y ponte de pie en ella desde los talones hasta la parte posterior de la cabeza.
Acción: Mantenga su postura contra la pared trabajando la parte posterior de sus piernas y la longitud de su columna vertebral tan firmemente en la pared como sea posible. Trabaja para que la parte posterior de tu cráneo también se incruste en la pared. Añade un poco de trabajo abdominal dibujando tu cintura hacia adentro y hacia arriba. Aguante hasta un minuto.
¿Quieres más? La alineación que lograste estando de pie en la pared es como quieres sostener tu cuerpo todo el día. A medida que te mueves fuera de la pared, trabaja para mantener esa postura a lo largo de tu vida diaria. Repite el ejercicio de la pared varias veces al día para obtener más beneficios.
Use el rollo de pared de Pilates para corregir su postura
Una palabra de Verywell
Si los dolores de cadera, espalda o rodilla forman parte de sus luchas diarias, trabajar en su trasero puede ser la píldora mágica que ha estado buscando. Los beneficios cosméticos por sí solos valen la pena el esfuerzo y bien puede reducir lo que le aqueja en el proceso. Utilice esta rutina diaria para evitar el síndrome del trasero que puede estar contribuyendo a una serie de otros problemas corporales.
