La inclinación de la cabeza de Pilates es el primer movimiento de muchos ejercicios de Pilates

También conocido como: Flexión cráneo-vertebral

Objetivos: Cuello

Nivel: Principiante

Asentir con la cabeza es un ejercicio fundamental de Pilates. Puedes usarlo como parte de tu calentamiento y para aliviar el estrés a lo largo del día. Asentir con la cabeza es fácil, pero no es sólo un ejercicio de Pilates para principiantes. Es el primer movimiento obvio (después de la respiración y los abdominales) en muchos de los ejercicios más avanzados. La inclinación de la cabeza es parte de muchos ejercicios de Pilates con colchoneta y equipo. Haz algunos de los siguientes ejercicios de estera, experimentando la inclinación de la cabeza como una extensión de la curva de la columna vertebral: rodar la pared hacia abajo, los cien, rodar como una pelota, rodar hacia arriba y estirar una sola pierna.

Beneficios

La inclinación de la cabeza protege el cuello y es una parte esencial de la curva espinal en todo tipo de ejercicios de balanceo – arriba, abajo y encima. Descubrirá que empezar bien los ejercicios hace una gran diferencia. No se usa mucho la cabeza inclinada hacia atrás en Pilates, pero es importante entrenarse para reconocer cómo se usan la cabeza y el cuello. Tener la cabeza inclinada hacia atrás de forma comprimida es un hábito para muchos ya que acumulan estrés a lo largo del día. Además, cada vez más tareas diarias como revisar el teléfono celular implican mover la cabeza hacia adelante y hacia abajo, lo que lleva a una mala posición crónica de la cabeza y el cuello. Los asentimientos de la cabeza ayudan a reentrenarla para que apoye su cabeza mientras mantiene una postura neutra del cuello.

Instrucciones paso a paso

Puedes practicar la inclinación de la cabeza de pie o sentado, pero es mejor practicarla acostado, como lo harías al principio de una sesión de Pilates.

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tus piernas deben estar paralelas a tus caderas, rodillas y pies en una línea. Tus brazos descansan a lo largo de tus lados, con las palmas hacia abajo. Tu columna vertebral está en una posición neutral, las tres curvas naturales están presentes. Asegúrate de que tu cara esté plana hasta el techo para que no empieces a inclinarte hacia arriba o hacia abajo. Escanee mentalmente su cuerpo, dejando ir la tensión innecesaria. Respire profundamente en esta posición.

1. Inhala: Usa tu respiración para aumentar la sensación de longitud en tu columna vertebral para que el espacio en la parte posterior del cuello, justo debajo de la base del cráneo, se abra, liberando la barbilla hacia abajo. Siéntalo como un movimiento de alargamiento y apertura en lugar de tirar de la barbilla hacia abajo desde el frente. Asegúrate de evitar que la barbilla se atasque hacia abajo. Esta es la posición real de la cabeza.
2. Exhala: Vuelva a la posición neutral.
3. Inhala: Incline la cabeza hacia atrás. Esto es sólo un pequeño movimiento. De nuevo, mantenga la longitud en su cuello. Quieres que la parte de atrás del cuello se sienta apoyada. La respiración puede ayudar con eso si piensas en que viaja a lo largo de tu columna y llena el área detrás de tu cuello.
4. Exhala: Vuelva a la posición neutral.
5. Repita el ejercicio varias veces, moviéndose con la respiración.

Errores comunes

Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, evita estos errores.

No entender el taco

Si eres nuevo en el Pilates y te dan la señal para hacer un cabeceo, asegúrate de preguntarle al instructor exactamente cómo hacerlo. Obtener retroalimentación asegurará que estás protegiendo tu cuello correctamente.

No realizar un cabeceo cuando sea necesario

Como es tan simple, la gente se olvida de asentir con la cabeza correctamente. No te saltes este taco en ningún ejercicio donde se haga.

Modificaciones y Variaciones

La inclinación de la cabeza es un movimiento básico y deberías ser entrenado para hacerlo correctamente. Si tiene alguna restricción que le impida realizarlo, discútalo con su instructor.

Seguridad y precauciones

La inclinación de la cabeza debería ser segura para la mayoría de las personas. Si tiene alguna lesión en el cuello, hable con su médico o fisioterapeuta sobre lo que es apropiado. En el embarazo, evite acostarse de espaldas después del primer trimestre.

Try It Out

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