También conocido como: Respiración torácica lateral, respiración intercostal
Objetivos: Respiración
Nivel: Principiante
En Pilates, aprenderás varias técnicas de respiración, pero la respiración lateral se destaca por encima de todas las demás. En esta técnica, se lleva la respiración hacia arriba y fuera del bajo vientre y se enfoca en redirigir la respiración hacia la parte posterior del cuerpo y los lados de la caja torácica. Como uno de los seis principios originales de Pilates, la respiración es la base del movimiento de Pilates. Frecuentemente coordinará sus ejercicios con el patrón de inhalación y exhalación y usará la respiración para iniciar y apoyar el movimiento. Mantener los músculos abdominales estirados hacia adentro y hacia arriba y también hacer una gran inhalación al mismo tiempo puede sentirse como un ejercicio de coordinación avanzada. Pero eso es exactamente lo que sucederá y serás un experto en poco tiempo.
Beneficios
Todos los que hacen ejercicio deben respirar completamente, aprovechando cada ciclo de respiración para aspirar mucho aire fresco y posteriormente librar a los pulmones de cada trozo de aire viciado. El objetivo es oxigenar la sangre, aumentar la circulación general, y experimentar la sensación de rejuvenecimiento que proporciona una respiración completa y profunda. El aprendizaje de la técnica específica de respiración lateral no sólo establecerá una buena forma para los principiantes, sino que también mejorará los resultados para los practicantes de nivel más avanzado. Añadir la respiración lateral a su respiración diafragmática habitual aumentará su capacidad respiratoria general.
Cuando los abdominales se jalan correctamente, protegen la columna vertebral y actúan como un corsé de apoyo para todo el tronco. Saber cómo respirar bien mientras se mantienen los abdominales contraídos te da un apoyo extra durante el ejercicio. A medida que practiques la respiración lateral, descubrirás que puedes realizar los ejercicios de Pilates con mayor facilidad. Ayuda a que la extracción de los abdominales sea más fácil y aumenta la sensación de alargar la columna vertebral con la respiración.
Instrucciones paso a paso
Use este ejercicio para entrenarse para la respiración lateral. Siéntese cómodamente.
- Ponga sus manos a los lados de su cuerpo alrededor de la caja torácica.
- Respire profundamente por la nariz hacia los lados y la parte posterior del cuerpo. Recuerde que sus pulmones están dentro de su torso y sus costillas pueden expandirse con cada respiración. Siente tus costillas empujando tus manos hacia afuera mientras inhalas.
- Exhala por la boca. Las costillas se contraerán y las manos se acercarán una a la otra.
- Repita este patrón de respiración varias veces hasta que sienta que las costillas se expanden y se contraen.
Errores comunes
Comprender los diferentes patrones de respiración le asegurará el uso de la respiración lateral cuando sea más apropiado. Evite estos errores.
Usando el patrón respiratorio típico
El típico patrón de respiración diafragmática profunda relaja los músculos abdominales tanto en la inhalación como en la exhalación, lo que no es óptimo para los ejercicios de Pilates en los que quieres que se activen tus abdominales. Esta es la forma en que puedes estar respirando en el curso de un día normal. Ponga sus manos en su vientre bajo. Respira profundamente y deja que tus abdominales se expandan hacia afuera en tus manos. Ahora exhale y vacíe el aire viendo como sus manos se meten en la cintura. Respiren un poco más para sentir la subida y bajada natural del vientre. No hay absolutamente nada malo con este patrón de respiración, pero la respiración lateral te servirá mejor cuando entrenes en abdominales.
Continuamente usando la respiración lateral
Mientras que la respiración lateral es la técnica que se debe utilizar cuando se quiere mantener los abdominales dentro durante una inhalación, resérvela para cuando se estén entrenando los abdominales. No quieres tener los abdominales contraídos todo el tiempo. La respiración diafragmática, con una extensión natural del vientre al inhalar, sigue siendo la forma más saludable de respirar regularmente.
Forzar la inhalación
Debe respirar cómoda y profundamente, pero no lo fuerce y sobrepase sus pulmones.
Movimiento de la parte superior del cuerpo
El movimiento debe ser sólo en la caja torácica, sin movimiento de los hombros. Asegúrate de relajar el cuello y la mandíbula y mantener la columna vertebral recta.
Modificaciones y Variaciones
Puede ser necesario practicar para asegurarse de que está usando la respiración lateral como un principiante y que continúa usándola correctamente a medida que avanza.
¿Necesitas una modificación?
Si tiene congestión nasal, no podrá respirar completamente por la nariz como se indica típicamente. En ese caso, inhale por la boca.
¿Listos para un desafío?
Este ejercicio alternativo le ayudará a sentir la expansión lateral de la caja torácica con la respiración:
- Envuelve alrededor de 3 pies de banda de ejercicio alrededor de la parte inferior de tu caja torácica. También puedes usar un elástico o simplemente envolver tus manos alrededor de tu caja torácica.
- Mantén la banda cerrada delante de tu pecho.
- Inhala: Deja que la respiración baje por tu columna y se expanda hacia tu espalda y lados para que sientas que la banda se estira, de lado y atrás, por tu respiración.
- Exhala: Acerque activamente las costillas entre sí mientras deja salir lentamente la respiración.
Seguridad y precauciones
La respiración lateral debería ser segura para la mayoría de las personas. No debería sentir mareos o vértigo al practicar la respiración. Si lo hace, vuelva a su patrón de respiración normal.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Entrenamiento rápido de Pilates
- Entrenamiento de Yoga y Pilates
- Entrenamiento de Pilates al aire libre
