Este programa de entrenamiento de 5K de seis semanas está diseñado para corredores/caminadores principiantes que quieren llegar a correr una carrera de 5K (3.1 millas) en carretera. Este programa de entrenamiento es una carrera/caminata a un programa de carrera continua. Cada semana, usted hará pequeños incrementos en su distancia de carrera mientras hace pequeñas disminuciones en sus intervalos de caminata. Al final de seis semanas, estará listo para correr la distancia de 5K sin descanso para caminar. (Aunque si quieres tomar descansos para caminar durante la carrera, también está bien).
Aunque este programa es para principiantes, es mejor no usarlo si ha estado inactivo durante los últimos tres meses o más. Lo ideal es que para empezar este programa de entrenamiento, puedas correr sin parar durante 5 minutos. Si eres un principiante total, mejora tu estado físico con un programa de cuatro semanas para correr 1 milla antes de tomar la distancia de 5 kilómetros.
Si este programa parece demasiado fácil, intente un programa de entrenamiento intermedio de 5K de 6 semanas. A medida que sienta que se fortalece durante el programa de entrenamiento, pruebe nuestra calculadora de ritmo para registrar su progreso.
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Distancia
Millas Kilómetros Metros o seleccione la carrera Maratón Media Maratón 200 Metros 400 Metros 800 Metros 1M 5K 5M 8K 10K 15K 10M 20K
Tiempo
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Ritmo
por milla Kilómetro 1500 M 800 M 400 M 200 M Yardómetro Calcular Reiniciar
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Estructura del programa de entrenamiento
No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debes tratar de no correr dos días seguidos. Tómese un día de descanso completo o haga un entrenamiento cruzado en los días entre las carreras. El entrenamiento cruzado puede ser ciclismo, yoga, natación o cualquier otra actividad (aparte de correr) que disfrute. El entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana también es muy beneficioso para los corredores, además de ser recomendado para la salud en general.
Si te das cuenta de que este programa de entrenamiento va demasiado rápido (y no tienes una fecha límite para la carrera), puedes quedarte una semana y repetir los entrenamientos antes de pasar a la semana siguiente. Este programa también incorpora algunos intervalos de entrenamiento. El entrenamiento a intervalos puede parecer más avanzado, pero la incorporación de intervalos interrumpe la semana y combate el aburrimiento. También ayuda a los corredores a aprender a variar sus ritmos y esfuerzos.
Semana 1
Día 1: Corre 5 minutos, camina 1 minuto. Repite 3 veces.
Día 2: Descanso o entrenamiento cruzado.
Día 3: Corre 6 minutos, camina 1 minuto. Repite 3 veces.
Día 4: Descanso.
Día 5: Corre 7 minutos, camina 1 minuto. Repite 3 veces.
Día 6: Descanso o entrenamiento cruzado.
Día 7: Descanso.
Semana 2
Día 1: Corre 7 minutos, camina 1 minuto. Repite 3 veces.
Día 2: Descanso o entrenamiento cruzado.
Día 3: Corre 8 minutos, camina 1 minuto. Luego, correr duro durante 1 minuto, caminar durante 2 minutos, repetir 3 veces. Termina con 7 minutos de carrera, 1 minuto de caminata.
Día 4: Descanso.
Día 5: Corre 9 minutos, camina 1 minuto. Repite 3 veces.
Día 6: Descanso o entrenamiento cruzado.
Día 7: Descanso.
Semana 3
Día 1: Corre 10 minutos, camina 1 minuto. Repite 2 veces.
Día 2: Tren transversal.
Día 3: Corre 12 minutos, camina 1 minuto. Luego corre fuerte por 1 minuto, camina por 2 minutos. Repite 4 veces.
Día 4: Descanso.
Día 5: Corre 13 minutos, camina 1 minuto. Repite 2 veces.
Día 6: Descanso o entrenamiento cruzado.
Día 7: Descanso.
Semana 4
Día 1: Corre 15 minutos, camina 1 minuto. Repite 2 veces.
Día 2: Tren transversal.
Día 3: Corre 17 minutos, camina 1 minuto. Entonces añade dos intervalos donde corras duro durante 1 minuto, camina durante 2 minutos.
Día 4: Descanso.
Día 5: Corre 19 minutos, camina 1 minuto, corre 7 minutos.
Día 6: Descanso o entrenamiento cruzado.
Día 7: Descanso.
Semana 5
Día 1: Corre 20 minutos, camina 1 minuto, corre 6 minutos.
Día 2: Tren transversal.
Día 3: Corre 15 minutos, camina 1 minuto. Luego corre fuerte por 1 minuto, camina por 2 minutos. Repite 3 veces.
Día 4: Descanso.
Día 5: Corre 26 minutos.
Día 6: Descanso o entrenamiento cruzado.
Día 7: Descanso.
Semana 6
Día 1: Corre 20 minutos, camina 1 minuto. Luego corre fuerte por 1 minuto, camina por 2 minutos. Repite 2 veces.
Día 2: Descanso o entrenamiento cruzado.
Día 3: Corre 30 minutos.
Día 4: Descanso.
Día 5: Corre 20 minutos.
Día 6: Descanso.
Día 7: Día de la Raza. Corre 3.1 millas.
Si eres nuevo en las carreras de carretera, es bueno aprender qué esperar y descubrir cómo evitar los errores de las carreras de 5K. Asegúrate de preguntarle al organizador de la carrera cualquier pregunta que tengas sobre la misma. También es útil asistir a otras carreras de antemano, observando lo que sucede y conversando con los corredores.
Si estás listo para tu próximo desafío, prueba el programa de entrenamiento de 10K para principiantes o el programa de entrenamiento de media maratón para principiantes.
