Así que ya has corrido al menos una carrera de carretera de 10K (6.2 millas) y ahora estás listo para tu próximo objetivo: mejorar tu tiempo. Para lograr un récord personal (PR) en los 10K, definitivamente necesitarás añadir entrenamiento de velocidad a tu régimen de entrenamiento, si es que no lo has hecho ya. Aquí tienes un programa de entrenamiento de ocho semanas para ayudarte a correr tus 10K más rápidos (ver tabla abajo).
Si este programa le parece demasiado difícil, pruebe el programa de 10K para principiantes avanzados. Si este programa de entrenamiento te parece demasiado fácil, prueba el programa de 10K avanzado.
Componentes del Programa 10K
Entrenamiento cruzado (CT): Las actividades de entrenamiento cruzado le permiten dar un descanso a sus articulaciones y a los músculos de la carrera, mientras sigue trabajando en su cardio. Cuando el programa requiera una TC, realice una actividad de entrenamiento cruzado (por ejemplo, bicicleta, natación, entrenador elíptico) con un esfuerzo moderado durante 45 minutos. También debe hacer 15-20 minutos de entrenamiento de fuerza, ya sea usando máquinas o ejercicios de peso corporal, enfocándose en la parte inferior del cuerpo y el centro.
Tempo Run: Las carreras de ritmo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es crítico para las carreras rápidas de 10K. Comienza tu carrera con 5 a 10 minutos de carrera fácil, luego continúa con 15 a 20 minutos de carrera cerca de tu ritmo de 10K (pero no a ritmo de carrera), y termina con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de 10K, corra a un ritmo que se sienta «cómodamente duro».
Entrenamientos de intervalo (IW): Después de un calentamiento, corre 400 metros (una vuelta en la mayoría de las pistas) a tu ritmo de carrera de 5K, y luego recupérate trotando durante unos 90 segundos a dos minutos. Así que cuando el programa dice, 4 x 400, serían cuatro duros 400s, con una breve recuperación. A medida que te sientas más cómodo con los intervalos, puedes añadir variedad si lo deseas. Por ejemplo, en lugar de correr 400 metros con una recuperación de 90 segundos, intenta correr 800 metros con una recuperación un poco más larga. También puedes probar un formato de intervalo de escalera en el que el intervalo aumenta y disminuye en pasos: 400m-800m-1200m-800m-400m.
Descansa: El descanso es crítico para tu recuperación y para la prevención de lesiones, así que no ignores los días de descanso. Sus músculos se construyen y reparan por sí mismos durante sus días de descanso. Así que si corres todos los días, no verás mucha mejoría. Los viernes son un buen día de descanso porque el jueves acaba de hacer su entrenamiento de velocidad y el día siguiente es el más largo de la semana.
Largos recorridos: Después de calentar, corre a un ritmo cómodo para el kilometraje designado. Si la mayoría de tus carreras son en la carretera y no estás seguro de la distancia que corres, puedes determinar el kilometraje usando sitios como MapMyRun.com. O bien, conduce tu ruta en tu auto de antemano y usa el odómetro de tu auto para medir el kilometraje. Ten en cuenta que las carreras largas se pueden hacer cualquier día de la semana, pero muchos corredores eligen el sábado o el domingo por razones de programación.
Domingos: Este es un día de recuperación activa. Su carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ) y cómodo, lo que ayuda a aflojar los músculos.
Nota: Puede cambiar los días para acomodar su horario. Sólo asegúrate de que no hagas ejercicios de dos velocidades seguidas.
Muestra de un programa de entrenamiento de 10K para corredores intermedios
Semana
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
1
CT o Descanso
4 x 400 IW
3 m corren fácil
30 min tempo
Descanso
4 m de carrera
30 min fácil
2
CT o Descanso
5 x 400 IW
3.5 m corren fácil
35 min tempo
Descanso
5 m de carrera
35 min fácil
3
CT o Descanso
6 x 400 IW
3.5 m corren fácil
35 min tempo
Descanso
6 m de carrera
35 min fácil
4
CT o Descanso
7 x 400 IW
4 m corren fácil
40 min tempo
Descanso
6 m de carrera
40 min fácil
5
CT o Descanso
8 x 400 IW
4.5 m corren fácil
40 min tempo
Descanso
7 m de carrera
40 min fácil
6
CT o Descanso
8 x 400 IW
4.5 m corren fácil
40 min tempo
Descanso
7,5 m de carrera
45 min fácil
7
CT o Descanso
6 x 400 IW
4 m corren fácil
40 min tempo
Descanso
8 m de carrera
45 min fácil
8
CT o Descanso
3 m corren fácil
40 minutos de tiempo de ejecución
3 m corren fácil
Descanso
Descanso
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