Fortalece tu corazón con las manos y las rodillas. Equilibra la postura del yoga.

Bird Dog
Verywell / Ben Goldstein

También conocido como: Pose de mesa de equilibrio, Pose de perro de caza

Objetivos: Equilibrio, núcleo

Nivel: Principiante

Manos y rodillas BalancePose es un gran lugar para empezar a trabajar en esa importante pero escurridiza clave para tantas posturas de yoga – la fuerza del núcleo. Es bajo al suelo y fácil de soltar rápidamente si sientes que te vas a caer, lo que resuelve muchas de las inquietudes que la gente siente en torno a los desafíos del equilibrio. También es fácil de escalar en un backbend o haciendo algunos abdominales cuando estés listo.

Beneficios

Esta postura mejora el equilibrio y la fuerza del núcleo. Estirarás y fortalecerás el glúteo mayor, los tendones de la corva, el cuádriceps, las pantorrillas, el bíceps, el tríceps y los músculos centrales. El desafío del equilibrio y la estabilidad involucra a los músculos centrales. Esta postura puede ayudarte a mejorar la conciencia y la postura de tu cuerpo. También proporciona una buena base para otras posturas de yoga que requieren equilibrio y estabilidad.

Instrucciones paso a paso

  1. Ponte a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Extiende tu pie derecho a la parte de atrás de tu colchoneta y flexiona tu pie.
  3. Levanta la pierna derecha hasta la cadera, manteniendo las caderas cuadradas hacia el suelo y el pie flexionado.
  4. Levante el brazo izquierdo hasta el nivel del hombro, manteniendo el brazo recto. Apunta tu pulgar hacia el techo como si fueras a darle la mano a alguien o gira la palma de la mano para mirar al suelo.
  5. Equilibrio en la rodilla izquierda y la mano derecha, manteniendo la columna vertebral neutra y el cuello largo. La mirada debe estar en el suelo.
  6. Manténgase de cinco a diez respiraciones antes de bajar la mano y la rodilla levantadas. Haga unas cuantas respiraciones a cuatro patas para tener una base sólida, y luego haga la pose del otro lado.

Errores comunes

Evita estos errores para sacar el máximo provecho de esta postura.

Colapso de la columna vertebral

Tenga cuidado de que su columna vertebral no se colapse en una posición de pose de vaca mientras se está equilibrando. Si su estómago se cae, puede causar estrés en la parte baja de la espalda. Enganche su núcleo y sus glúteos para mantener su columna en posición neutral.

Tensed Shoulders

No dejes que tus hombros se cierren junto a tus orejas. Mantén tus hombros abajo y el pecho amplio.

Modificaciones y Variaciones

Como con la mayoría de las poses de yoga, puedes hacer esta pose de diferentes maneras para hacerla más accesible o para progresar en tu práctica.

¿Necesitas una modificación?

Está bien si te tambaleas un poco al principio. Sólo haz lo mejor que puedas para mantener ambos miembros levantados del suelo. Para hacer que arrodillarse sea más cómodo, puede colocar una manta doblada bajo sus rodillas.

¿Listos para un desafío?

Haz algunos abdominales en los que rodees tu columna (como la posición de Pose de Gato) para que tu rodilla derecha y tu codo izquierdo se junten bajo tu vientre, y luego vuelve a extenderlos. Repita cinco veces a cada lado, moviéndose con la respiración. Extienda la mano y el pie lejos uno del otro en sus inhalaciones y junte la rodilla y el codo en sus exhalaciones.

Dobla tu rodilla derecha. La planta del pie estará orientada hacia el techo. Extiende tu espalda con el brazo izquierdo y sostén el interior de tu pie derecho con el pulgar apuntando hacia los dedos del pie. Puede quedarse aquí o patear con la mano izquierda con el pie derecho para levantar la pierna derecha y llevar la columna vertebral en extensión (un backbend).

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene una lesión en la rodilla, el hombro, la espalda o la cadera. Si bien es una buena postura de yoga prenatal, debe tener cuidado o evitarla en el tercer trimestre. Si siente algún dolor, termine la pose.

Try It Out

Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

  • Posturas de yoga para la fuerza del núcleo
  • Posturas de yoga para nadadores
  • Posturas de yoga para principiantes

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