Pruebe el estiramiento de la columna hacia adelante y trabaje sus abdominales y espalda

adminabril 1, 2020

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Spine Stretch Forward
Verywell / Ben Goldstein

Objetivos: Espalda, isquiotibiales, abdominales

Equipo necesario: Estera

Nivel: Principiante

Los ejercicios de Pilates en colchoneta pasan de los ejercicios realizados sobre la espalda a los realizados sentado, de rodillas y, finalmente, de pie.1 El estiramiento de la columna hacia adelante toma una página de los movimientos sentados y puede realizarse en cualquier lugar donde haya espacio para sentarse con las piernas extendidas. Practique el estiramiento de la columna hacia adelante como parte de una rutina rápida en casa.

En el orden tradicional de los ejercicios de Pilates, es el octavo ejercicio, que viene después del doble estiramiento de la pierna y es seguido por el balancín de pierna abierta. Este ejercicio le ayudará a realizar todos los ejercicios de balanceo en la colchoneta de Pilates, así como otros movimientos que dependen de la articulación de la columna vertebral.

Beneficios

El estiramiento de la columna hacia adelante es un gran estiramiento para la espalda y los tendones de la corva. Más importante aún, es un ejercicio abdominal profundo y una preparación para los ejercicios posteriores del programa de Pilates2.

1:21

Mira ahora: Alarga tu columna con el estiramiento de la columna hacia adelante

Instrucciones paso a paso

Siéntese bien alto con su mejor postura. Imagina que tus hombros están directamente sobre tus huesos para que no te inclines ni hacia adelante ni hacia atrás.3

Ver tu perfil en un espejo te ayudará a comprobar tu alineación para que puedas mejorar tu forma cada vez que hagas ejercicio.

Las piernas se extienden a la anchura de los hombros y los pies se flexionan. Si te colocas en una esterilla de yoga, tus pies deben aterrizar justo fuera de ella. Alarga la parte posterior de tu cuello y alcanza la parte superior de tu cabeza hasta el cielo. Los hombros deben permanecer relajados mientras la cintura se mueve hacia adentro y hacia arriba.
Inhale y extienda los brazos frente a usted, a la altura de los hombros. Las palmas de las manos hacia abajo y los dedos se alargan hacia adelante. Asegúrese de mantener los brazos directamente en línea con los hombros y de mantener un ancho fijo entre los brazos.
Exhala mientras alargas tu columna en una gran curva en forma de C hacia adelante. Su objetivo es un arco alto en la columna, una profunda toma en los abdominales y, en última instancia, alcanzar la corona de su cabeza hacia la colchoneta.4 Trabaje para mantener las piernas estiradas y rectas a medida que profundiza el estiramiento. La parte posterior de las rodillas trabaja hacia abajo en la colchoneta debajo de ti. La parte superior de los muslos se contrae para añadir al movimiento de enderezamiento.
Desde el punto más bajo y profundo del ejercicio, invierta la acción y comience a enrollar una vértebra a la vez. Esto se conoce como articulación espinal y debe hacerse sin problemas. Secuencie esta acción de enrollar empezando a redondear por la parte baja de la espalda, luego la parte media de la espalda y luego la parte alta de la espalda. Finalmente, la cabeza se pone completamente derecha. Durante todo el tiempo que dure este movimiento de enrollamiento, los abdominales están ocupados y activos dibujando tanto hacia adentro como hacia arriba.

Errores comunes

Evita cualquier aplanamiento de la columna vertebral.5 A los individuos flexibles les puede resultar fácil aplanar el torso hacia la estera. Sin embargo, eso elimina completamente el propósito del ejercicio. Trabaja tu curva «C» y estirarás tu columna vertebral y fortalecerás tus abdominales.

Imagina un estiramiento de dos vías. Pilates utiliza la oposición en cada ejercicio.6 Dentro de la columna vertebral se estira hacia adelante, los brazos y piernas se alargan hacia adelante pero la cintura se tira fuertemente hacia atrás.

Modificaciones y Variaciones

Si tus tendones están apretados, siéntate en una superficie elevada, como una toalla doblada o un bloque de yoga. También puedes intentar este ejercicio con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Con el tiempo, deberías ganar más flexibilidad.

También funciona bastante bien hacer este ejercicio con las puntas de los dedos o las palmas de las manos deslizándose hacia adelante a lo largo del suelo delante de usted. Esta variación quitará algo de presión de los hombros y la parte superior de la espalda.

Seguridad y precauciones

Si siente algún dolor al realizar este estiramiento, sáquelo con cuidado. Si tiene una lesión en la espalda o en la pierna o un problema continuo, hable con su médico o fisioterapeuta sobre qué estiramientos son apropiados.