Muchos corredores, especialmente los que corren a primera hora de la mañana, pueden preferir no comer antes de la carrera de la mañana. Que esto sea seguro o beneficioso depende de tu cuerpo, tu entrenamiento y tus objetivos.
«Correr en ayunas» suele significar correr al menos de 6 a 8 horas o incluso más después de consumir cualquier caloría.1 Así que teóricamente, podrías correr en ayunas a primera hora de la mañana, o a primera hora de la tarde si no tienes ningún bocadillo o bebida con calorías después de la comida. Pero, ¿debería hacerlo?
Pros y contras de correr en vacío
Pros
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Ayuda a evitar el malestar estomacal
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Puede mejorar el rendimiento
Contras
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Reducción de la capacidad de trabajar a mayor intensidad
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Podría causar comer en exceso más tarde
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No promueve la quema de grasa
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Puede conducir a la pérdida de masa muscular
Pros
Evita el malestar estomacal
Algunas personas se sienten incómodas o con náuseas si tienen alimentos o líquidos, además de agua, revolviéndose en su estómago durante una carrera2. Si todo te molesta, es seguro hacer una carrera de baja intensidad de hasta una hora de duración con el estómago vacío.
Puede mejorar el rendimiento
Cuando corres sin combustible, tu cuerpo tiene que usar la energía almacenada. Si haces esto mientras te entrenas (ocasionalmente), es posible que veas un mejor rendimiento durante los entrenamientos y las carreras cuando estés debidamente abastecido de combustible. Hay un par de pequeños estudios de investigación que respaldan esta teoría.3
Cons
Hace que los entrenamientos de alta intensidad sean difíciles
Después de quemar esa energía almacenada, puede que empieces a sentir hambre y muy probablemente fatiga. Como algunas investigaciones mostraron, será difícil mantener un ritmo más rápido y/o una alta intensidad en tu carrera.4
Puede causar que se coma en exceso
Si no comes antes de un entrenamiento, tu cuerpo seguirá anhelando calorías después de ese entrenamiento. Es posible que sienta más hambre y coma más durante el resto del día para compensar el suministro de energía que se agotó mientras corría, tanto que comerá tantas calorías como las que hubiera consumido en una comida anterior, y luego algunas.5
No promueve la quema de grasa
Este es un mito acerca de correr con el estómago vacío. La teoría es que si no provees de combustible antes de correr, tu cuerpo inmediatamente recurrirá a los depósitos de grasa para obtener energía. Sin embargo, como tienes que correr a una intensidad menor, no quemarás mucha grasa (las investigaciones lo confirman).1 Si tu objetivo es perder peso, quemarás más calorías antes e incluso después de la carrera con un ejercicio de mayor intensidad. Para ello, necesitas combustible.
Pérdida muscular
Cuando corres en ayunas, tu cuerpo primero utilizará todo el glucógeno (o los carbohidratos) que está almacenado en tus músculos. Cuando se haya acabado, se convertirá en proteína muscular.6 Y eso significa que la pérdida de masa muscular, normalmente no es un resultado bienvenido. Además, el estrés de correr en vacío puede hacer que tu cuerpo produzca cortisol, lo que también causa la descomposición del músculo.7
Cómo repostar antes de correr
Lo ideal es intentar hacer algo entre 90 minutos y 2 horas antes de correr, para tener tiempo de digerir la comida y tener combustible para la carrera. Pero eso obviamente no funciona para todos.
Si ha estado corriendo con el estómago vacío y no ha tenido ningún efecto negativo como mareos, vértigo, falta de energía o fatiga excesiva8, probablemente pueda seguir haciéndolo. Sin embargo, es inteligente llevar una bebida deportiva o una barra energética como tentempié de rescate en caso de que te encuentres repentinamente mareado o agotado. Si no has estado corriendo de vacío pero te sientes tentado de empezar a hacerlo, lleva una bebida deportiva y/o un tentempié.
La respuesta será diferente, por supuesto, si usted tiene una condición como la diabetes, en cuyo caso usted necesita discutir esto con su médico y encontrar una buena solución para sus corridas matutinas.9
Hidratarse siempre antes de correr
Pero definitivamente, asegúrate de hidratarte antes de empezar. Estarás deshidratado porque no has bebido nada durante el tiempo que has dormido. Bebe al menos 8 onzas de agua cuando te despiertes. Podrías beber una bebida deportiva antes de correr para saber que al menos estás recibiendo algunas calorías. También deberías beber agua durante tu carrera si ésta dura más de 30 minutos.10
Antes de una larga o intensa carrera
Algunas personas pueden salirse con la suya sin comer nada antes de una carrera de cualquier distancia, pero tú correrás más fuerte si comes algo antes. Si corres más de una hora o haces un entrenamiento de velocidad realmente intenso, es mejor que te obligues a levantarte una hora y media antes o más (¡siempre puedes volver a dormirte!) para una pequeña comida.
Tomar un desayuno de 300 a 500 calorías, mayormente de carbohidratos, te asegurará que no te estés quedando sin combustible. Pruebe un plátano y una barra energética, un bagel con mantequilla de maní o un tazón de cereal frío con una taza de leche.11 Si está comiendo menos de una hora antes de su carrera, apunte a un refrigerio ligero de 200 a 300 calorías como una tostada con mantequilla de maní o una taza de yogur.
Si estás haciendo una carrera larga y realmente no tienes tiempo o tu estómago se altera si comes antes de correr, intenta comer algo pequeño, como un gel energético,12 a los 30 minutos de haber corrido.
