A veces una enfermedad, una lesión o un horario agitado le impiden cumplir con su horario de trabajo. A veces necesitas un descanso sin ninguna razón. Tomar uno es bueno para tu salud mental y física, y no desperdiciarás todo tu trabajo duro. De hecho, lo protegerá reduciendo el riesgo de lesiones o agotamiento.
El momento adecuado para una pausa para correr
Recuerde que los descansos planificados pueden ayudarle a evitar los imprevistos causados por enfermedades o lesiones. Además de los días de descanso regulares incorporados en su programa de carreras, es inteligente tomar tiempo extra si:
- Estás enfermo
- Acabas de terminar una gran carrera o evento
- Te sientes lento, menos entusiasmado por correr, o tu rendimiento está decayendo (estos son signos de sobreentrenamiento, y correr más no suele ser la respuesta)
- Su médico le ha aconsejado que descanse por enfermedad o lesión
- Tienes una lesión menor (podría empeorar si sigues corriendo)
El Restis suele ser el tratamiento más fácil y eficaz para los dolores comunes de la carrera. Muchas lesiones por correr responden bien al tratamiento «RICE»: Descanso, Hielo, Compresión y Elevación. El tratamiento RICE puede aliviar el dolor, reducir la hinchazón y proteger la lesión de un mayor agravamiento. Debe seguirse durante 24 a 48 horas después de la lesión inicial. Si no ayuda, hágase revisar por un médico.
Cuando estás enfermo
Si ha estado sufriendo un resfriado u otra enfermedad de corta duración, tómese un descanso si siente que necesita el resto. La regla general para correr con un resfriado es que si tus síntomas son del cuello hacia arriba (dolor de garganta, secreción nasal, etc.), entonces está bien correr, pero debes tomarte las cosas con calma. Entrene a un 50 por ciento de su intensidad normal.
Si tus síntomas están por debajo del cuello (congestión del pecho, diarrea, etc.), espera hasta que te sientas completamente sano para volver a correr. Del mismo modo, no corras si tienes fiebre, si la congestión es tan grave que no puedes respirar por la nariz o si te sientes mareado.
Efectos de una pausa para correr
Es posible tomarse hasta una semana de descanso sin perder terreno. De hecho, unos días de descanso pueden incluso mejorar su rendimiento, especialmente si se ha sentido agotado y dolorido. Después de una semana, comenzará a ver algunas pérdidas en su estado físico. Pero pueden recuperarse.
VO2 Max
VO2 max significa tasa máxima de consumo de oxígeno. Es una medida de la cantidad de oxígeno que el cuerpo utiliza durante el ejercicio (cuanto más, mejor). Las investigaciones muestran que un atleta puede esperar ver disminuciones en la puntuación máxima de VO2 después de unas dos semanas de descanso.
Tiempo libre
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10 días
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2 semanas
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9 semanas
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11 semanas
VO2 Max
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Insignificante
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-6%
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-19%
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-25,7%
Pace
Esa disminución en el VO2 máximo afectará tu ritmo cuando vuelvas a correr. Podría parecerse a esto:
Tiempo libre
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Hasta 10 días
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2 semanas
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9 semanas
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11 semanas
5K Pace
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20:00 min
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21:05 min
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24:00 min
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25:30 min
Fuerza
No hay mucha investigación sobre cómo la fuerza muscular disminuye durante un descanso, pero un estudio más antiguo dice que los descansos de hasta 10 días no tienen mucho efecto. Después de eso, el problema llega a su punto máximo a las 4 semanas y luego se mantiene bastante estable.
Mantenerse en forma
Dependiendo de la razón de tu descanso para correr, puedes seguir disfrutando de la actividad física. Este es un momento perfecto para trabajar en el fortalecimiento de su núcleo, por ejemplo (lo que sólo beneficiará a su carrera cuando regrese). También puedes hacer un entrenamiento cruzado, que también depende de la lesión de la que te estés recuperando. Hable con su médico sobre las recomendaciones para realizar actividades seguras. A menudo, las actividades de bajo impacto, como el as yoga, el pilates, la natación o la carrera en aguas profundas son una buena opción. Y trate de recibir un masaje o de usar un rodillo de espuma para estirar los músculos y mejorar la circulación.
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Afrontar una pausa para correr
Ya sea que te obliguen a tomar uno o lo hagas voluntariamente, un descanso para correr puede ser desorientador e incómodo. Tanto si te das cuenta como si no, correr es probablemente una fuente de alivio del estrés para ti. Ahora es el momento de encontrar otras actividades relajantes que puedan ayudarle a controlar su estrés. Ver una película, un espectáculo, revistas, libros o un crucigrama, cualquier cosa que le mantenga la mente ocupada. Asegúrese de descansar mucho también, ya que es más probable que se sienta estresado y deprimido si está cansado. Pasa parte del tiempo que te ahorras al no correr mientras duermes.
La actividad física también ayuda a prevenir los sentimientos de tristeza e ira. Si es posible, mantener el hábito del ejercicio regular también hará que su regreso a la carrera sea más fácil y suave. Y te sentirás mejor sabiendo que sigues quemando calorías y manteniendo algo de tu estado físico.
Mantente en contacto con tus compañeros de carrera y mantente al día con sus entrenamientos. Usa tu descanso como un momento para involucrarte en la carrera de otras maneras, como ser voluntario en una carrera o animar a tus amigos.
Ahora también es un gran momento para centrarse en los aspectos no corrientes de su vida. Tienes más tiempo para hacer las cosas que dices que harás cuando no estés ocupado entrenando para una carrera. Reúnete con algunos amigos que no corren para tomar café o cenar, o ver una película o una obra de teatro. Hacer algo que no forma parte de tu rutina habitual te ayudará a apreciar el tiempo libre que tienes para correr.
Volviendo de un descanso
Cuando vuelvas a correr, es importante hacerlo con cuidado. La forma en que te acerques dependerá del tiempo que hayas estado fuera.
Regresando de una pausa de menos de una semana
Si no has corrido durante menos de siete días, no intentes recuperar las millas que perdiste. Si trata de recuperar todas las millas perdidas en un corto período de tiempo, podría correr el riesgo de sufrir una lesión al correr debido al sobreentrenamiento. Simplemente retome su programa de entrenamiento donde lo dejó. Es posible que se sienta un poco lento durante su primera carrera de regreso, pero sólo debería hacer una o dos carreras antes de sentirse como su antiguo yo.
Volver a correr después de una o dos semanas
Empieza a la mitad de la distancia que corrías antes de la lesión. Si te estabas recuperando de una lesión, ve con cuidado cuando vuelvas a correr. Si corre demasiado, corre el riesgo de volver a lesionarse. Debería poder recuperar su nivel anterior en dos o cuatro semanas.
Volver después de más de dos semanas
Con un despido más largo, tienes que ser conservador cuando vuelvas a correr. Después de una lesión, asegúrate de que estás definitivamente listo para volver. Si ha estado bajo el cuidado de un profesional médico, asegúrese de que le autoricen a volver a correr.
Una vez que estés listo para correr de nuevo, no asumas que tienes que correr toda tu distancia. Comienza con un acercamiento de correr/caminar. A medida que aumente su resistencia, podrá extender sus segmentos de carrera y reducir el tiempo de caminata. Una regla general es que toma alrededor de dos semanas de entrenamiento para volver de cada semana en la que no se hace ejercicio.
Al principio, tómese un día libre después de cada día de carrera. Necesitarás trabajar gradualmente hasta llegar a tu kilometraje semanal anterior. Y no hagas saltos en tu kilometraje. Es bueno sentirse cómodo con un kilometraje semanal específico permaneciendo allí durante un par de semanas, y luego aumentar la distancia.
