Por esta razón, fortalecer el tríceps no es solo una cuestión de tono muscular o de autoestima, sino un ejercicio importante para evitar lesiones. ¿Quieres lucir tríceps fuertes y tonificados? Entonces pon en práctica los 4 ejercicios que te recomendamos hoy.
¿Cómo se fortalecen los tríceps?
El tríceps es el músculo posterior más importante del brazo y, como su nombre indica, está formado por tres cabezas: cabeza larga, cabeza lateral y cabeza medial. Juntas, estas prendas te permiten estirar el codo. La cabeza larga también ayuda a estabilizar la articulación del hombro.
Para fortalecer el tríceps, por tanto, es necesario realizar ejercicios que impliquen la extensión del codo, manteniendo estable el hombro. Los mejores ejercicios involucran las tres partes del músculo, como los que veremos a continuación.
Ejercicios para fortalecer el tríceps
Antes de entrar en los méritos de los distintos ejercicios, considere los siguientes aspectos:
- Realice un calentamiento adecuado antes de comenzar cualquier ejercicio.
- Mantenga la retracción escapular durante todo el ejercicio. Esto ayudará a prevenir lesiones en el hombro y mejorará la efectividad del ejercicio.
- Si usted no tiene experiencia con estos movimientos, hecha 10-20 repeticiones de la prueba, sin peso, por lo que el cuerpo se familiarice con el movimiento y puede reducir el riesgo de lesiones.
- Visualice el movimiento mientras lo hace y desarrollará la conexión cuerpo-mente.
- Si el ejercicio causa dolor que no disminuye con las repeticiones, deténgalo.
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1. Extensión del tríceps con la máquina lat
Es un ejercicio muy sencillo, apto para todos sin importar el nivel de entrenamiento; bueno para principiantes y personas mayores. Tiene muchas variaciones que te permiten realizar un ejercicio más o menos difícil, por ejemplo:
- Puede cambiar la posición de la barra (alta o baja) para trabajar el músculo desde diferentes ángulos.
- Puedes hacer el ejercicio de frente o de hombros.
Independientemente de la variante que quieras probar, lo importante es mantener la retracción escapular y enfocar el movimiento en el codo.
2. Empuje hacia atrás con mancuernas
Para realizar este ejercicio, necesitará:
- Coge el manillar con una mano.
- Apoye la rodilla y el brazo del lado que no está trabajando en el banco.
- Retrae los omóplatos.
- Levante el codo para que quede al nivel del hombro. Esta alineación debe mantenerse durante todo el ejercicio.
- Extiende el codo hacia atrás.
El error más común es perder la alineación del codo y el hombro. Es importante dominar este aspecto antes de continuar con el ejercicio, para evitar lesiones. Para ello, realiza el movimiento frente a un espejo para asegurarte de que estás en la posición correcta.
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3. Trituradora de cráneo o prensa francesa
Puedes hacer este ejercicio con una barra o mancuernas. Si elige la barra, utilice el modelo de curl , para mantener la muñeca en una posición neutra durante el ejercicio.
Errores comunes de la trituradora de cráneo o la prensa francesa:
- «Deje caer» el peso sobre la frente. Para hacer el ejercicio correctamente, debe bajar lentamente el peso sobre su cabeza.
- Mover demasiado los hombros. Recuerda que el tríceps es el extensor del codo y estabiliza el hombro. Concéntrese en el movimiento del codo mientras mantiene el hombro perpendicular al techo.
4. Flexiones para fortalecer los tríceps
Este ejercicio fortalece tanto el tronco como los hombros y los brazos. Antes de lanzarse a la variación específica para el tríceps, es importante dominar el clásico push-up.
La variante que ilustramos hoy consiste en modificar el soporte de las manos. En lugar de ser perpendiculares a los hombros, deben ser perpendiculares al pecho.
Algunos consejos finales para fortalecer los tríceps
- Si no puede hacer al menos 4-5 repeticiones correctamente, reduzca el peso.
- Si no puede hacer el ejercicio con peso, no importa. Puede hacer esto sin peso o cambiando la posición de su cuerpo. Por ejemplo, puede hacer flexiones en la pared en lugar de en el suelo.
Recuerde que el objetivo es fortalecer el cuerpo y prevenir lesiones. No tiene sentido aumentar de peso si no haces el ejercicio correctamente. Primero domina el movimiento, luego agrega resistencia.
