¿Conoces los diferentes tipos de proteínas? Las proteínas son macronutrientes esenciales para los humanos. Deben estar presentes en la dieta y están formados por elementos más pequeños llamados aminoácidos.
Entre todos los aminoácidos que componen una proteína encontramos los no esenciales (capaces de ser sintetizados por el organismo) y los esenciales (que deben ingerirse a través de los alimentos).
La ingesta regular de proteínas es esencial para la vida. Los artículos científicos más recientes aseguran que el consumo de estos nutrientes previene el desarrollo de enfermedades como la sarcopenia. Sin embargo, existen diferentes tipos de proteínas en función de su origen y función.
Tipos de proteínas: 2 posibles fuentes
Podemos distinguir entre proteínas de origen animal y de origen vegetal. Los primeros tienen mayor calidad que los segundos. Se denominan proteínas de alto valor biológico, ya que contienen en su composición los 9 aminoácidos esenciales para el ser humano.
Además de esto, tienen una alta digestibilidad, lo que facilita su absorción y su aprovechamiento por el metabolismo humano. Las proteínas animales más completas son las del huevo. Sin embargo, incluso los contenidos en la leche y la carne son de la más alta calidad.
Los suplementos proteicos se basan generalmente en aislados de proteína de suero que permiten una alta ingesta de este macronutriente. Su uso está especialmente recomendado en situaciones de ejercicio físico intenso, según una investigación publicada en la revista Nutrients.
Por otro lado, las proteínas vegetales suelen estar incompletas. Esto significa que son deficientes en al menos un aminoácido esencial. Por tanto, es fundamental combinar diferentes tipos de proteínas vegetales para obtener un correcto aporte de aminoácidos.
Sin embargo, al conseguir optimizar este aporte, la digestibilidad de las proteínas vegetales es mucho menor. Esto significa que su absorción y biodisponibilidad son menores que las de las proteínas animales. En dietas equilibradas, al menos el 50% de la ingesta de proteínas debe provenir de proteínas animales.
Funciones de las proteínas
Las proteínas son macronutrientes que realizan diversas funciones dentro del cuerpo. El principal, y por el que son más conocidos, es la capacidad estructural para formar y reparar huesos, músculos y otros tejidos. Sin embargo, sus funciones van más allá:
- Actúan como anticuerpos para defendernos de organismos extraños.
- Son enzimas que aceleran o permiten las reacciones fisiológicas que tienen lugar en el organismo.
- Permiten el equilibrio del pH interno a través de un sistema tampón.
- Intervienen en la contracción muscular.
- Confieren elasticidad y resistencia a órganos y tejidos.
- Están involucrados en el buen funcionamiento del sistema nervioso.
- Pueden ser una reserva de energía.
- Transportan oxígeno a través de la sangre.
Está claro que las proteínas pueden realizar funciones enzimáticas, estructurales, defensivas, de almacenamiento, transporte, receptoras y motoras.
Macronutrientes esenciales
Por todas estas razones, las proteínas son macronutrientes esenciales para la nutrición humana. A pesar de ello, la carga de proteínas en la dieta actual suele ser superior a la recomendada.
Si bien la literatura recomienda dosis entre 1,2 y 1,6 g de proteína por kg de peso para personas sedentarias, se están alcanzando valores en torno a los 2 g.
Estos valores pueden tener sentido para los atletas de fuerza o de alta intensidad. Esto se afirma en un estudio de 2015. Sin embargo, en adultos sedentarios pueden resultar en un estrés excesivo en el hígado y los riñones, y no ofrecen muchas ventajas en términos de composición corporal.
Es recomendable reducir ligeramente el consumo de proteínas, excepto en casos de necesidades especiales. La combinación de proteína animal con vegetales suele ser sinónimo de éxito en la dieta. Es interesante elegir alimentos del reino vegetal ricos en proteínas, como los frutos secos.
Otra opción interesante son las legumbres, pero en este caso se recomienda combinarlas con cereales para corregir el aporte de aminoácidos esenciales.
Incluir diferentes tipos de proteínas en la dieta.
Las proteínas, junto con las grasas, son los macronutrientes con más funciones en el cuerpo. Por eso el aporte es fundamental en el contexto de una dieta variada. A pesar de esto, la sociedad actual tiende a consumir proteínas en exceso, especialmente por la venta de suplementos proteicos.
Antes de consumir este tipo de suplemento, es interesante consultar con el nutricionista para valorar si es necesario o no.
En cualquier caso, la dieta de una persona sedentaria debe estar marcada por la medida y la variedad. Reducir el consumo de carne y aumentar el de pescado, así como introducir proteínas del mundo vegetal, son hábitos muy saludables.
