Las dietas bajas en carbohidratos están de moda ya que son ideales para bajar de peso y mejorar ciertos aspectos de la salud. El enorme éxito que disfrutan lleva a muchas personas a pensar que pueden prescindir de los carbohidratos. ¿Es realmente así? ¿Dejar los carbohidratos es bueno para el cuerpo?
Los alimentos ricos en carbohidratos proporcionan energía al cuerpo y el cuerpo la necesita para funcionar con normalidad. Eliminarlos de la dieta por completo puede tener efectos negativos para la salud, pero lo mismo ocurre si los consumimos en exceso. Por lo tanto, necesitamos encontrar el equilibrio adecuado y saber elegir las fuentes más saludables.
Deja de tomar carbohidratos y beneficios para el organismo
Las dietas bajas en carbohidratos no solo han despertado el interés de la gente, también han sido objeto de estudio. A lo largo de los años, de hecho, la comunidad científica ha intentado determinar si son beneficiosos para la salud o no.
Gracias a los estudios al respecto, se han observado buenos resultados en cuanto a pérdida de peso y diversos beneficios para la salud. En particular:
- El cuerpo puede utilizar la grasa como fuente de energía porque reduce la disponibilidad inmediata de glucosa que ofrecen los carbohidratos.
- Junto con la pérdida de peso, se notan varios beneficios. Al principio, se eliminan los excesos de líquidos; en una segunda fase las acumulaciones de grasa comienzan a disminuir.
- Se reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Aunque se necesitan más estudios a largo plazo, se han encontrado resultados positivos inmediatos en el índice de masa corporal, la circunferencia abdominal, la presión arterial, los triglicéridos en sangre y los niveles de insulina.
- Hay mejoras en el tratamiento de la diabetes tipo 2, como se indica en este estudio de revisión.
- La sensación de apetito se reduce gracias al aumento de la presencia de grasas y proteínas.
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Las desventajas de las dietas bajas en carbohidratos
Es posible planificar una dieta con pocos carbohidratos de diferentes formas. La reducción de carbohidratos puede ser muy rígida (como en el caso de las dietas cetogénicas), pero también moderada. En cualquier caso, los estudios muestran la aparición de algunos síntomas molestos y dolencias leves. Los más comunes son los siguientes:
- Dolor de cabeza y confusión.
- Irascibilidad.
- Calambres en las piernas Suelen aparecer por la pérdida de magnesio y otros minerales. No es grave, pero puede ser doloroso.
- Deshidratación por pérdida excesiva de líquidos.
- Estreñimiento como consecuencia de un menor consumo de fibra y adaptación del sistema digestivo a la nueva dieta.
- Mal aliento (si la dieta es particularmente baja en carbohidratos).
Los estudios citados también muestran posibles efectos negativos en caso de una dieta prolongada. Las principales preocupaciones de los expertos son las siguientes:
- No existen estudios a largo plazo sobre la seguridad de la dieta cetogénica, el plan de alimentación más estricto para reducir los carbohidratos.
- En caso de deshidratación y en presencia de cualquier forma de actividad física, puede haber un deterioro del rendimiento, fatiga, aumento de la temperatura corporal o cambios en la presión arterial.
- Un consumo particularmente bajo de carbohidratos, junto con la alta presencia de proteínas, aumenta la producción de glucosa hepática y reduce la respuesta de los tejidos a la insulina. Estas dos condiciones indican resistencia a la insulina.
- La salud cardiovascular está en riesgo si hay un aumento excesivo de grasas saturadas.
Recomendaciones a seguir para una dieta saludable baja en carbohidratos
Una dieta baja en carbohidratos puede ser un buen plan de alimentación si existen pautas para prevenir posibles efectos secundarios. También puede ser variado, saludable y beneficioso. ¿Qué hay que tener en cuenta?
1. El importante papel de las verduras
En este punto no existen diferencias en cuanto a recomendaciones para la población general. Debido a que no contienen (o son bajos en) carbohidratos, las oportunidades para consumir verduras son numerosas. Si la dieta seguida no es particularmente estricta, también es posible agregar verduras más ricas en almidón.
2. Cuidado con el exceso de proteínas
Una dieta baja en carbohidratos no tiene por qué contener muchas proteínas. Bastará con seguir los consejos habituales e incluir un plato de proteínas en cada comida. Las principales fuentes serán huevos, pescado, carne, frutos secos y legumbres.
Tenga en cuenta que los guisantes, garbanzos o lentejas aportan cierta cantidad de carbohidratos. Si desea seguir una dieta particularmente baja en carbohidratos, estos alimentos deben consumirse en pequeñas dosis o eliminarse.
3. Aumente la ingesta de grasas en la dieta
Cuando dejamos de tomar carbohidratos, los lípidos se convierten en la principal fuente de energía. Y no tengas miedo de ingerirlos. Son necesarios para gozar de un buen estado de salud, aportar saciedad y ayudar a seguir la dieta. Las mejores fuentes de grasas buenas son:
- Aceite de oliva y aceitunas.
- Palta.
- Pescado azul.
- Fruta seca.
4. Deje de tomar carbohidratos y consuma frutas y granos.
Las frutas y los cereales solo se pueden consumir en pequeñas dosis si se sigue una dieta de adelgazamiento que no sea demasiado estricta. En cualquier caso, será necesario eliminar los alimentos y bebidas con azúcares añadidos y todos los productos refinados.
5. Regular el consumo de agua y sal
La reducción de carbohidratos en la dieta puede resultar en una mayor pérdida de agua y electrolitos, incluido el sodio. Esto puede resultar en una serie de efectos secundarios que es mejor evitar. Por este motivo es necesario beber suficiente agua y asegurar la presencia de sal.
Debemos evitar los productos refinados con alto contenido en sodio, pero es posible agregarlo a tus recetas sin exceder ; por ejemplo, podemos preparar platos bajos en carbohidratos o un caldo para beber a lo largo del día.
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Deje de tomar carbohidratos y lleve una dieta saludable.
Las dietas bajas en carbohidratos están de moda por sus efectos en la pérdida de peso. Además de esto, también han demostrado ser válidos en el control de la diabetes tipo 2, en la reducción de la circunferencia abdominal y en la reducción de la presión arterial.
Sin embargo, también debes saber que pueden tener algunos efectos negativos. Por tanto, es necesario tener en cuenta algunos consejos dietéticos para poder seguir estas dietas de forma segura. En este sentido, las principales pautas prevén un consumo adecuado de verduras y hortalizas frescas, junto con fuentes de grasas y proteínas.
Lo ideal es contactar siempre con un nutricionista para establecer el plan de alimentación más adecuado a tu caso. El médico determina si debe seguir una dieta baja en carbohidratos o no.
