Los nutricionistas confirman la mayor disponibilidad de sustitutos de la carne veganos y otros productos alimenticios en el mercado, junto con suplementos, con el fin de prevenir déficits y posibles problemas de salud para la comunidad vegetariana.
Según diversas fuentes científicas, este boom comercial es también respuesta al aumento del número de vegetarianos y veganos en los países occidentales, y forma parte de una dieta sana, variada y personalizada.
Los sustitutos veganos deben cumplir ciertos requisitos en cuanto a ingredientes, nutrientes, sabor y textura similares a los de la carne. Sin embargo, no todo el mundo es capaz de cumplir con estos criterios, por lo que hay que saber elegir las alternativas más válidas. ¿Cuáles son ellos? Hablamos de ello a continuación.
¿Qué se entiende por sustitutos de la carne veganos?
Según la FAO, los sustitutos de la carne son productos alimenticios que tienen una textura, sabor, apariencia y valores nutricionales similares a los de la carne. Generalmente se preparan a base de ingredientes de origen vegetal.
La presencia de estos alimentos ha aumentado en el mercado junto con el aumento de la población vegana. A menudo, puede comprar hamburguesas o salchichas elaboradas con legumbres, cereales y otros ingredientes vegetarianos.
Además, estos poseen algunas ventajas sobre la carne tradicional. Por ejemplo, contienen menos grasas saturadas y colesterol, así como menos calorías. Precisamente por eso, se consideran más saludables.
Los principales sustitutos de la carne veganos disponibles en el mercado
Actualmente podemos encontrar una amplia variedad de productos que tienen como objetivo sustituir la carne dentro de una dieta vegana. En concreto, se preparan a partir de una proteína vegetal, como soja, gluten, frutos secos, frijoles, etc. ¿A qué esperas para añadirlos a tu dieta?
Frijoles y legumbres
Las legumbres, como por ejemplo frijoles, lentejas, garbanzos, soja, son la principal fuente de proteínas vegetales, ya que tienen valores nutricionales similares a los de la carne.
La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) ha clasificado estos productos como «superalimentos», gracias a sus propiedades nutricionales y sus condiciones de cultivo sostenibles.
Estos alimentos tienen diferentes sabores y son aptos para cualquier preparación. Los garbanzos y los frijoles cannellini son aptos para la dieta mediterránea, mientras que los frijoles negros y rojos enriquecen las recetas de México.
Incluso si para enriquecer los valores nutricionales hay que optar por un suplemento proteico, siguen siendo una fuente válida de fibra y minerales, especialmente hierro y zinc. Analicemos la tabla nutricional de 100 gramos de lentejas crudas.
- Calorías: 352.
- Proteínas: 24,6 gramos.
- Grasa: 1,06 gramos.
- Hidratos de carbono: 63,25 gramos.
- Fibra: 10,7 gramos.
- Hierro: 6,51 miligramos (equivalente al 72% de la cantidad diaria recomendada para hombres y al 43% recomendado para mujeres).
- Zinc: 3,27 miligramos.
Van bien con muchas recetas y se pueden agregar a las siguientes recetas:
- Guiso con verduras picadas.
- Ensaladas
- Platos guisados.
- Sopas
- Hamburguesa.
- Minestroni.
- Piadine o tacos.
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Tempeh
Como lo describió un grupo de tecnólogos de alimentos, el tempeh es un alimento que proviene de la fermentación de la soja a través de un hongo conocido como Rhizopus . El trigo integral se utiliza para la fermentación, por lo que el perfil nutricional de este ingrediente es similar al de la materia prima.
Un estudio sobre los beneficios del tempeh concluyó que puede estimular la proliferación de bacterias intestinales como la bifidobacteria, con efectos positivos para la salud.
La tabla de nutrición publicada por el USDA muestra las propiedades nutricionales de 100 gramos de este sustituto de carne vegano. Destacan los valores relativos a proteínas de alto valor biológico, grasas poliinsaturadas, además del alto contenido en minerales.
- Calorías: 192.
- Proteína: 20,3 gramos.
- Grasa: 10,8 gramos.
- Hidratos de carbono: 7,64 gramos.
- Hierro: 2,7 miligramos.
- Fósforo: 266 miligramos.
- Potasio: 412 miligramos.
El tempeh se puede maridar con cereales como el centeno si queremos mejorar la calidad de sus aminoácidos. Combina muy bien con salsas y aderezos a base de maní, y también combina perfectamente con papas fritas o ensaladas tailandesas.
tofu
El tofu (o queso vegetariano) es un alimento clásico en este tipo de dieta. Es un producto a base de soja sin un sabor bien definido, pero que se puede maridar con una variedad de salsas, verduras y cereales que realzan su sabor.
Cerdán y Rossell nos explican el proceso de preparación del tofu en este informe. Este ingrediente se obtiene de la coagulación de la leche de soja con unas sales especiales de calcio y magnesio. Tras la coagulación de las proteínas, se exprime como el queso tradicional, para obtener las variantes extra firme (fermentado duro), firme o blando.
Los métodos de preparación afectan las propiedades nutricionales. Además, algunas marcas han agregado calcio, hierro o magnesio como se indica en la tabla de nutrición del USDA.
Una porción de 85 gramos proporciona los siguientes nutrientes y calorías calculados sobre 100 gramos de tofu. Además, se especifica la cantidad diaria recomendada o RDA:
- Calorías: 70.
- Proteína: 9 gramos -18% RDA.
- Grasa: 2 gramos – 3% RDA.
- Carbohidratos: 3 gramos – 1% RDA.
- Fibra: 1 gramo – 3% RDA.
- Calcio: 100 miligramos – 10% de la dosis diaria recomendada.
- Hierro: 2,8 miligramos – 16%.
En la cocina está bien usar la parrilla, el frito o el horno y el consejo es presionar el tofu antes de cocinarlo. También podemos saltearlo con otras verduras, o desmenuzarlo para sustituir el queso o los huevos.
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Seitán, entre los sustitutos veganos de la carne
El seitán es la proteína del trigo, más conocida como gluten. En las dietas vegetarianas también se le llama «carne vegetal». Se obtiene a partir de la masa de harina de trigo y se extrae tras un lavado prolongado del almidón.
Tiene una textura similar a la de la proteína de la carne y está aromatizada con algunos condimentos, como la salsa de soja. Se puede adquirir en tiras o en bloques. Según la tabla de nutrición, una porción de 90 gramos contiene los siguientes nutrientes:
- Calorías: 108.
- Hidratos de carbono: 4,8 gramos.
- Proteína: 20 gramos.
- Grasa: 1,2 gramos.
- Fibra: 1,2 gramos.
- Hierro: 8 miligramos – igual al 100% de la dosis diaria recomendada para hombres y 44% para mujeres.
Podemos cocinarlo a la plancha, rebozado, frito, guisado, con albóndigas o podemos utilizarlo en otras preparaciones. Tiene un sabor picante, similar al de los boletus, pero una vez sazonado su sabor recuerda al del pollo. Las personas con intolerancia al gluten deben excluirlo de su dieta.
Proteína vegetal texturizada (PVT)
La proteína vegetal texturizada (PVT) es un producto de soja ultraprocesado, según la revista Investigación y ciencia. Se obtiene de la extrusión de harina de soja desgrasada, o de un concentrado de proteínas.
Se procede a la aplicación de altas temperaturas y presión ejercida por una maquinaria industrial, para que adquiera una consistencia fibrosa, similar a la de la carne.
Este sustituto texturizado varía en tamaño, color, sabor y forma. Todo depende de los ingredientes que se agreguen a la preparación. Puede adquirirse en forma de producto deshidratado o alimentos procesados??y congelados. Desde el punto de vista nutricional, 100 gramos de PVT aportan los siguientes nutrientes:
- Calorías: 327.
- Proteínas: 51,46 gramos.
- Grasa: 1,22 gramos.
- Hidratos de carbono: 33,92 gramos.
- Fibra: 17,5 gramos.
- Hierro: 9,4 miligramos, equivalente al 100% de la dosis diaria recomendada para hombres y al 50% para mujeres.
- Fósforo: 674 miligramos.
- Niacina: 2,6 miligramos.
La PVT está compuesta mayoritariamente por proteínas, tiene un alto contenido en fibra, además de minerales como el hierro y el fósforo. La niacina o vitamina B6 es una de las principales en este producto.
La podemos comprar en forma de chuletas, albóndigas o picada, con el añadido de condimentos y especias que realzan su sabor y aroma. Por lo general, se usa para hacer hamburguesas vegetarianas, chuletas, salsas o para rellenar tacos.
Yaca
La yaca ha sido popular en la cocina del sudeste asiático desde la antigüedad, pero solo recientemente se ha vuelto popular en Occidente como un sustituto vegano de la carne. Su sabor recuerda al de la piña y otras frutas tropicales, por lo que se le conoce como fruta totalmente afrutada.
Se utiliza en lugar de cerdo, en la preparación de parrilladas veganas. Para ser una fruta, contiene muchos carbohidratos y poca proteína. Por eso no es la mejor opción reemplazar una proteína animal por una vegetal. Una taza de 150 gramos de yaca cruda contiene los siguientes nutrientes:
- Calorías: 143.
- Hidratos de carbono: 35,1 gramos.
- Azúcares: 28,8 gramos.
- Proteína: 2,6 gramos.
- Grasa: 1,0 gramos.
- Fibra: 2,2 gramos.
- Hierro: 1.0 miligramos – equivalente al 13% de la dosis diaria recomendada para hombres y al 6% para mujeres.
El alto contenido de azúcares simples, como glucosa y fructosa, le confieren un sabor afrutado. Tiene un contenido moderado de fibra, pero es bajo en minerales.
Copos de avena
Los copos de avena se pueden utilizar para hacer deliciosas chuletas. Procedemos a preparar una mezcla a base de este producto, para mezclar con caldo vegetal, aceite (parte grasa), zanahoria picada o calabacín, así como con otras proteínas vegetales.
Este alimento es una buena fuente de proteínas, carbohidratos complejos y fibra soluble, como los betaglucanos (asociados con algunos beneficios para la salud). También aporta hierro en cantidades similares a la carne. 100 gramos de copos de avena contienen:
- Calorías: 375.
- Proteína: 12,5 gramos.
- Grasa: 7,5 gramos.
- Hidratos de carbono: 70 gramos.
- Fibra: 7,5 gramos.
- Hierro: 3,6 miligramos.
¿Qué recordar al elegir sustitutos de carne veganos?
Algunas revistas de prestigio en el campo de la Nutrición han confirmado que los sustitutos de la carne veganos contienen la misma cantidad de proteínas, pero la calidad cambia, ya que aportan un menor contenido de aminoácidos esenciales. Además, los veganos pueden ser propensos a sufrir deficiencias de hierro.
Pawlak y otros especialistas revelan que algunas vitaminas (como la B12) son mínimas en las dietas vegetarianas. Precisamente por ello, las mujeres embarazadas, los niños, los adolescentes y los ancianos deben tomar complementos alimenticios.
Por último, el consejo es leer siempre las etiquetas de estos productos, ya que algunos contienen gluten, huevos, lácteos y aditivos no tolerados por algunos consumidores. Las opciones son variadas y podemos elegir las que más nos convengan.
