El entrenamiento pliométrico es una excelente manera de desarrollar potencia explosiva y aumentar tu salto vertical. Los ejercicios de plyo box son especialmente importantes en el entrenamiento de deportes específicos, como baloncesto y atletismo.
Sin embargo, la razón por la que amamos la caja pliométrica es que tiene aplicaciones que van mucho más allá de la pliometría. Es una herramienta tan versátil para tener en el gimnasio, por lo que hemos intentado incluir una variedad de movimientos en nuestros cinco primeros, algunos son fáciles, otros son mucho más desafiantes.
1. Saltos de caja
Los saltos de caja son un movimiento simple y efectivo. Simplemente párese con los pies separados al ancho de los hombros, doble las rodillas y salte sobre la caja. Da un paso o salta hacia abajo y repite. Para un entrenamiento pliométrico adecuado, debes saltar hacia abajo y repetir el movimiento completo lo más rápido posible, minimizando el tiempo estático entre el aterrizaje y la explosión hacia arriba nuevamente.
Los saltos de caja son geniales porque hay muchas progresiones que puedes hacer para aumentar la intensidad o la dificultad.
2. Saltos de Burpee Box
El salto de caja de burpee es una adición brillante a cualquier circuito HIIT, WOD o sesión de cardio y es solo uno de esos ejercicios que siempre temes. Los saltos de caja de burpee combinan el burpee clásico con un salto de caja estándar. Realice un burpee como lo haría normalmente, pero cuando salte de la posición de pliegue, salte a la caja. Vuelve a bajar y repite, ¡recordando incluir la presión hacia arriba en la parte inferior!
3. Rechazar Press Ups
Las flexiones son otro ejercicio básico para cualquier ejercicio de pecho, sin embargo, una buena manera de enfocar el movimiento más hacia los músculos de la parte superior del pecho y los hombros es realizar una flexión descendente. Simplemente coloque los pies sobre una caja y presione hacia arriba manteniendo las manos separadas aproximadamente a la altura de los hombros. Cuanto más alto se eleven los pies del suelo, mayor será la resistencia y activación de los músculos de la parte superior del pecho / hombros.
4. Estocadas inversas
5. Step Ups ponderados
Los step ups con peso son otro buen movimiento de piernas para realizar usando una caja pli. Para empezar, necesitará un chaleco con peso, una barra en los hombros, un par de mancuernas sostenidas a los lados o algún otro tipo de peso adicional. Sube a la caja asegurándote de que esté lo suficientemente alta como para forzar un rango completo de movimiento, extendiendo la pierna completamente. Luego sal de la caja y repite usando piernas alternas. Trate de evitar saltar usando la pierna de arrastre, use la pierna delantera para levantar todo el peso de su cuerpo sobre la caja.
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