El complejo de barra es una excelente manera de introducir cardio en su programa de entrenamiento sin la necesidad de la temida cinta de correr, que la mayoría de los levantadores de pesas ven como el enemigo. Los complejos le permiten divertirse, quemar grasa y desarrollar músculo, todo mientras realiza algunos pesos pesados.
¿Qué es un complejo de barras?
Un complejo es una serie de entre 4 y 6 ejercicios combinados, uno tras otro, utilizando el mismo peso. Cada ejercicio debe tener una transición fácil al siguiente. Por ejemplo, una limpieza y una prensa, una inmediatamente después de la otra y el punto final de la limpieza es el punto de partida de la prensa. La creatividad del complejo depende del conocimiento del entrenador, la cantidad de combinaciones disponibles es infinita.
Istvan Javorek es el cerebro detrás de este tipo de entrenamiento. Fue desarrollado originalmente para «encontrar un método eficaz y agresivo de mejora del rendimiento que ahorre tiempo y haga que el programa sea más agradable».
¿Por qué utilizar un complejo de barras?
- Como ya se ha destacado, los complejos son una gran herramienta de acondicionamiento y pérdida de grasa sin la necesidad de recurrir a horas de aburrido ejercicio cardiovascular en la cinta de correr o la elíptica.
- Son rápidos para aplastar, 20/30 minutos para una sesión es perfecto, por lo que el tiempo nunca es una excusa.
- ¡Hacen que el cardio sea divertido! Puedes variar los ejercicios para que nunca sea la misma sesión aburrida.
- Debido a la menor carga utilizada, ofrecen la oportunidad de trabajar en la técnica.
- Son excelentes como finalizadores al final de una sesión durante aproximadamente 10/15 minutos.
- Los complejos pueden mejorar y estimular la coordinación neuromuscular.
Cosas a considerar al programar un complejo de barras
- Seleccione el peso según su levantamiento más débil: usa la misma barra / mancuerna para todo el complejo, por lo que el levantamiento más débil determinará la carga que elija.
- No elija ejercicios que requieran grandes caídas de peso entre ejercicios ; por ejemplo, una prensa de hombros y una sentadilla pueden tener una gran variación de peso, por lo tanto, seleccionar una prensa de empuje puede adaptarse mejor al complejo para cargar la sentadilla y la prensa de manera adecuada.
- No pierda la forma, solo porque ahora está levantando más ligero y en un complejo no significa que la técnica no importe y que pueda levantar como un idiota. La calidad sigue siendo la clave aquí, mantenga su rango de movimiento completo para cada levantamiento.
- El progreso no tiene que ser solo con un aumento de peso, también se pueden agregar rondas o disminuir los períodos de descanso.
- Los complejos de enfoque de todo el cuerpo o la parte inferior del cuerpo funcionan mejor para una explosión metabólica mayor.
- Al realizar complejos corporales totales, intente alternar los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo para dar un descanso activo al contrario.
- Si incluye levantamientos olímpicos, agréguelos al principio, ya que generalmente son más técnicos, por lo que realizarlos en un estado de fatiga no funciona bien. Mantenga las repeticiones en 5 y menos para esto también, nuevamente debido a la naturaleza técnica de los levantamientos.
- Mantenga los ejercicios más duros al comienzo del complejo, esto incluye no solo los levantamientos olímpicos sino también los ejercicios que requieren las cargas más ligeras midiendo el peso utilizado para el complejo. Esto significa que todavía está fresco para realizar estos ejercicios.
- Asegúrese de que la selección de ejercicios y el orden fluyan, por ejemplo; un peso muerto con la pierna rígida en un hang clean, o un push press en una sentadilla frontal. Una transición incómoda sería algo así como una fila inclinada hacia una sentadilla trasera.
- Períodos de descanso: me gusta una proporción de 1: 1 (tiempo necesario para completar la serie: descanso), sin embargo, esto se puede manipular para adaptarse a sus objetivos.
Ejemplos de complejos de barra
Entrenamiento 1
- Colgar limpio x5
- Sentadilla frontal x8
- Empuje presione x8
- Estocada inversa con carga frontal x10
- Doblado sobre fila x8
- Levantamiento muerto de pierna rígida x8
Entrenamiento 2
- Colgar arrebatar x5
- Sentadilla sobre la cabeza x8
- Buenos dias x8
- Sentadilla trasera x8
- Detrás del cuello push press x8
- Doblado sobre fila x8
Entrenamiento 3
- Sentadilla sobre la cabeza x8
- Sentadilla trasera x8
- Prensa militar x8
- Sentadilla frontal x8
- Fila vertical x8
- Peso muerto con pierna rígida x8
Encuentro que completar estos complejos alrededor de dos o tres veces por semana es una cantidad adecuada de veces para beneficiarme de ellos mientras se deja tiempo para la recuperación en el medio. ¡Intentar!
