Verywell / Ben Goldstein
También conocido como: Crujido de cuerpo cruzado
Objetivos: Músculos abdominales, oblicuos internos y externos
Equipo: Un tapete es útil, pero no es necesario
Nivel: Principiante
El crossover crunch es un fantástico ejercicio de abdominales para principiantes que trabaja más que los músculos abdominales, también se dirige a los oblicuos externos y a los oblicuos internos, ayudándote a sentirte más «atraído» por la cintura.
Aunque el crujido cruzado se considera un movimiento central de principiante, puedes añadirlo a un entrenamiento intenso o usar variaciones para que el ejercicio sea más desafiante.
Beneficios
Los beneficios abultados de un entrenamiento con un núcleo completo pueden haberle incitado a añadirlos a su rutina de ejercicios, pero tener un núcleo fuerte puede hacer más que mejorar su físico, también beneficia su salud física y su fuerza en general.
Los músculos de su núcleo proporcionan un apoyo clave para su columna vertebral. Unos músculos abdominales fuertes pueden mejorar la postura e incluso ayudar a controlar, reducir o prevenir el dolor de espalda.
Instrucciones paso a paso
Aunque no es necesario, probablemente querrá usar una alfombra para este ejercicio. Comienza por respirar profundamente y enfocarte en tus abdominales.
- Acuéstese en la colchoneta con el cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza, bajando por la columna vertebral hasta el coxis.
- Ponga las manos detrás de la cabeza, los codos hacia afuera.
- Inhale mientras cruza su pierna izquierda sobre la derecha descansando su tobillo izquierdo sobre su rodilla derecha.
- Exhala mientras contraes tus músculos abdominales y levantas lentamente la parte superior del cuerpo de la colchoneta (similar a un crujido básico).
- Lentamente tuerce el torso hacia la izquierda mientras aprietas los abdominales, llevando el codo derecho a la rodilla izquierda hasta que se toquen.
- Inhala mientras bajas lentamente la parte superior de tu cuerpo hasta la alfombra.
Cuando haya completado el número de repeticiones deseado para el primer lado, cambie y realice el mismo ejercicio en el otro lado (colocando el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y girando el torso hacia la derecha).
Errores comunes
Para obtener los máximos beneficios de este ejercicio y evitar lesiones, es necesario asegurarse de que la forma en que se realizan los abdominales es correcta. Compruébalo tú mismo mientras haces ejercicio para asegurarte de que no cometes estos errores comunes al hacer abdominales.
Yanking Your Neck
Incluso los expertos en crujidos son propensos a este error. Cuando levante la parte superior de su cuerpo de la alfombra o del suelo, asegúrese de no tirar de su cuello hacia arriba. Puede que te pases de la raya o que crujas más de lo necesario. Intente imaginarse una pelota de tenis bajo la barbilla, es decir, el espacio que quiere mantener entre la barbilla y el pecho mientras cruje. Revise también sus caderas, asegurándose de que no levanta la pelvis del suelo.
Te caes
Si todo tu enfoque está en el primer movimiento ascendente del crujido y dejas que tu cuerpo caiga de nuevo a la alfombra, no estás siguiendo el movimiento. Para obtener el máximo beneficio del ejercicio, tienes que hacerlo completamente – eso significa comprometer tus músculos mientras haces el crujido hacia arriba y mantenerlos comprometidos mientras vuelves a bajar. Intente alinear su respiración con cada dirección del movimiento. Esto también le ayudará a evitar otro error común: olvidarse de respirar.
Vas demasiado rápido
Otro error común con los abdominales de cualquier tipo, pero especialmente los que tienden a acelerar a medida que avanzas, es pasar a través del movimiento a medida que creas impulso. Reduzca la velocidad y haga que cada movimiento sea deliberado. Esto no sólo te ayuda a evitar lesiones o esfuerzos, sino que también hace que el movimiento sea más efectivo. Los abdominales no necesitan ser grandes y rápidos. Piensa en un movimiento más pequeño, más lento y dirigido.
Estás haciendo demasiadas
Con los ejercicios abdominales, más no siempre es necesariamente mejor. No es necesario hacer 100 abdominales al día para ver los resultados, especialmente si se varía la técnica para dirigirse a diferentes grupos musculares.
Hacer menos abdominales con una forma excelente es más beneficioso que hacer más abdominales en los que la forma no es muy buena o falla al cansarse.
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
Si necesitas cambiar la posición de tus brazos o manos, o simplemente quieres cambiar las cosas, prueba estas variaciones en la clásica posición de manos y brazos para los abdominales:
- Ponga las puntas de los dedos a un lado de su cabeza, justo detrás de las orejas.
- Ponga los dedos detrás de la cabeza acunando la base del cráneo (para esta posición, asegúrese de no usar los brazos para levantar la cabeza mientras cruje).
- Coloca las puntas de los dedos de una mano a un lado de tu cabeza y extiende el otro brazo a un lado para que quede perpendicular a tu cuerpo.
También puedes realizar el cruzado sin cruzar la pierna con la rodilla. El ejercicio es esencialmente el mismo, excepto que cuando cruzas, subes la rodilla opuesta hasta el codo.
¿Listos para un desafío?
Cuando tu núcleo se fortalezca y el ejercicio empiece a ser más fácil, querrás cambiar las cosas para que tu núcleo siga trabajando duro. Aquí hay algunas variaciones que puedes intentar para llevar el crujido cruzado del cuerpo del principiante a un nivel más alto.
- Realiza el ejercicio en una pelota BOSU: Introduciendo una superficie inestable en el ejercicio, se fuerza a los músculos centrales para que se ajusten y mantengan el equilibrio mientras se fortalecen los músculos estabilizadores.
- En lugar de acostarse en una alfombra, colóquese en el suelo con la bola BOSU debajo de usted a lo largo de la curva natural de la mitad de su espalda. Luego, realiza cualquier variación del cruzado que prefieras, asegurándote de hacer el mismo número de repeticiones en cada lado.
Seguridad y precauciones
Los crujidos básicos o variaciones como el crujido cruzado son ejercicios para principiantes que la mayoría de la gente puede realizar siempre y cuando usen la forma adecuada. Sin embargo, si has tenido una lesión que afecte a tu cuello o tu espalda, tal vez quieras evitar los ejercicios basados en el crujido. Si se ha sometido a una cirugía para estas condiciones, asegúrese de preguntarle a su médico o fisioterapeuta sobre cuándo puede volver a hacer ejercicio. Ellos también pueden darle recomendaciones de ejercicios para recuperar la fuerza sin arriesgarse a sufrir más lesiones.
Si ha estado embarazada recientemente o ha dado a luz, pregunte a su médico antes de comenzar un entrenamiento de abono postparto. Si tienes una afección llamada diastasisasisasis (los músculos del abdomen se han separado), es posible que debas evitar los ejercicios que trabajan el núcleo hasta que te cures.
Al realizar abdominales cruzados, si siente algún dolor o molestia en el cuello, especialmente cuando el brazo está extendido o con la punta de los dedos detrás de las orejas, es posible que tenga que probar una posición diferente para apoyar el cuello.
Try It Out
Los abdominales básicos son parte de muchos entrenamientos básicos. Tanto si eres un principiante como si estás en un nivel más avanzado, añadir la variación de cuerpo cruzado en tu rutina mantiene las cosas interesantes y asegura que no estés prestando toda la atención a tus abdominales mientras dejas fuera otros grupos musculares clave.
Intenta emparejar abdominales cruzadas con estos movimientos para un completo entrenamiento de abdominales:
- Cómo hacer el crujido perfecto
- Grandes ejercicios de abdominales para trabajar su núcleo
- Bicycle Crunch
Si eres más avanzado o buscas un desafío, prueba uno de estos ejercicios que le da un nuevo giro a los ejercicios básicos tradicionales:
- Dynamic Abs Unique and Challenging Moves for Your Core
- El oblicuo sentado se tuerce con un balón medicinal
- Abdominales verticales de pierna
- Entrenamiento avanzado de abdominales para la fuerza del súper núcleo
