Secretos de un rápido 5k

¿Quieres saber los secretos de un rápido 5k? El juicio del ritmo, el trabajo rápido y la resistencia se suman a la receta para el éxito de los 5k.

Louise Damen

3 minutos de lectura

¿Quieres saber los secretos de un rápido 5k? El juicio del ritmo, el trabajo rápido y la resistencia se suman a la receta para el éxito de los 5k.

5k es un evento único que puede ser abordado desde el lado de la velocidad o la resistencia. Muchos corredores de 1500m pueden dar el paso y correr un rápido 5k, y los corredores de 10k pueden dar el paso en la distancia. La belleza de los 5 kilómetros es que para la mayoría de la gente es una distancia manejable, y trabajar en tu velocidad de 5 kilómetros te ayudará a correr más rápido también en las distancias más largas. Entonces, ¿cuáles son los secretos de un 5k rápido?

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Clavando tu juicio de paso

Si normalmente corres distancias más largas, entonces es muy fácil ver los 5 kilómetros como un sprint. El problema es que esta es una actitud peligrosa, ya que normalmente significa que empezarás muy duro y el último kilómetro o 2 km de la carrera será doloroso y no muy bonito. Al igual que con las distancias más largas, el mejor enfoque es tratar de correr con divisiones iguales o, si es posible, una división negativa (que es cuando se corre la segunda mitad de la carrera un poco más rápido que la primera).

Para resolver tus divisiones necesitas establecer un objetivo de tiempo y luego trabajar hacia atrás. Si has corrido una carrera (sobre una distancia estándar) recientemente podrías usar una calculadora de ritmo en línea para predecir tu potencial sobre 5 km (hay muchas calculadoras de ritmo diferentes que podrías usar). Pero ten en cuenta que estas herramientas sólo deben usarse como guía, ya que hay muchas otras variables que pueden afectar a tu rendimiento.

También puede utilizar los tiempos de algunas de las sesiones específicas de entrenamiento de 5k que se indican a continuación para ayudar a orientar su objetivo de tiempo.

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Trabajo de velocidad específica

Para correr un rápido 5k, necesitas preparar la fisiología de tu cuerpo para correr a una intensidad más alta de la que podría estar acostumbrado. Esto significa hacer un poco de entrenamiento a tu ritmo de carrera objetivo y un poco más rápido. El entrenamiento a intervalos es una gran manera de hacerlo. Aquí hay algunas sugerencias para algunos entrenamientos específicos de 5k que pueden hacerse en la pista, en la carretera o en la hierba, al tiempo en vez de a la distancia.

• 6 x 800m con 90 segundos – 2 minutos de recuperación del jogging
• 12 x 400m con 60 segundos de recuperación del jogging
• 5 x 1km con 90 segundos – 2 minutos de recuperación del jogging
• 2-3 juegos de 800m, 600m, 200m con 90 segundos de recuperación

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Fuerza resistencia

Aunque es una de las distancias más cortas, la resistencia sigue jugando un papel clave en los 5k. Mejorar la resistencia de su fuerza le permitirá usar su fuerza por más tiempo y por lo tanto terminar las carreras más rápido y más fuerte. Una de las formas más sencillas y eficaces de mejorar su resistencia de fuerza es incluir algunas carreras de colinas a un ritmo fácil en su programa de entrenamiento.

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Prepárate para lastimar

Correr un rápido 5k debería ser un poco doloroso hacia las últimas etapas, ya que los niveles de lactato en la sangre aumentan más rápidamente. Si no es así, entonces probablemente no estás corriendo lo suficiente. La mejor manera de verlo es aceptar un poco de dolor como algo bueno en el camino hacia un mejor resultado personal. Y si ayuda, recuerda que todos los demás también lo sentirán exactamente de la misma manera.

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No te olvides de disminuir

Si quieres darte la mejor oportunidad posible de correr un rápido 5k, entonces tendrás que disminuir tu entrenamiento en la semana anterior a la carrera para que tus piernas estén frescas y listas para rodar. En la última semana debes reducir la longitud de tus carreras y tu última sesión de velocidad debe ser de cuatro a cinco días antes de la carrera. Asegúrense de descansar porque para entonces, el trabajo duro ya habrá terminado. No puedes ponerte en forma en esa última semana.