Cómo alimentar las carreras de entrenamiento – Geles, bebidas y alimentos explicados

Asegurarse de comer y beber el tipo correcto de comida/bebida para apoyar su entrenamiento es crucial. Es como poner el tipo correcto de combustible en un coche. Si pones diesel en un coche de gasolina, no arrancará y tendrás que ver tu cuerpo de la misma manera. Asegúrate de cuidarte bien a ti mismo y a tu nutrición durante este tiempo para ayudarte a maximizar tu rendimiento.

Tim Rogers

6 minutos de lectura

Asegurarse de comer y beber el tipo correcto de comida/bebida para apoyar su entrenamiento es crucial. Es como poner el tipo correcto de combustible en un coche. Si pones diesel en un coche de gasolina, no arrancará y tendrás que ver tu cuerpo de la misma manera. Asegúrate de cuidarte bien a ti mismo y a tu nutrición durante este tiempo para ayudarte a maximizar tu rendimiento.

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Dieta general

Su dieta debe ser equilibrada y saludable, con carbohidratos que constituyen alrededor de dos tercios de la misma, con grasas y proteínas que llenan el resto. Así es como se construyen los cimientos nutricionales, pero ¿cómo se construye encima de eso reabasteciendo de combustible antes de una carrera o en el camino?

Antes de salir por la puerta, piensa en lo lejos que planeas correr y luego haz algunas matemáticas básicas. En términos de abastecimiento de combustible para una carrera larga, digamos de más de 75 minutos, debes buscar consumir alrededor de 1g de carbohidratos por cada 1kg de peso corporal, y luego multiplicarlo por el número de horas que tienes antes de la carrera. El café es otra gran manera de adelantarse a una carrera larga. Es un estimulante, por lo que estarás mentalmente alerta, pero también aumenta la conversión de grasa del cuerpo, por lo que tu glucógeno está protegido por más tiempo.

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Bebidas deportivas

Cuando se corre, algunos corredores prefieren quedarse con el agua de siempre, mientras que otros prefieren las bebidas deportivas, que contienen electrolitos, bajos niveles de sodio y carbohidratos. Muchos corredores sudan profusamente durante sus entrenamientos, mientras que otros no lo hacen. La cantidad de líquido que necesita tomar variará como resultado, pero para un corredor que suda mucho, las bebidas deportivas pueden ser el camino a seguir para reemplazar los electrolitos que está perdiendo.

Debería tratar de tomar a bordo 120-240ml (4-8 oz) de fluido cada 20 minutos en carreras/corridos que duren más de una hora.

Hay muchas cosas a considerar cuando se elige una bebida deportiva, pero el sabor es uno de los elementos más importantes. Encuentra un sabor que te guste. De esta manera es más probable que bebas más que agua, lo que te ayudará a mantenerte hidratado. Debes procurar tomar a bordo 120-240ml (4-8 oz) de líquido cada 20 minutos en carreras/corridos que duren más de una hora.

Una alternativa son las tabletas o polvos de hidratación que se pueden añadir al agua y que ayudan a rehidratar y reponer los electrolitos perdidos. Son muy fáciles de usar, sólo tienes que dejar caer una pastilla o verter el polvo en tu botella de agua y esperar a que se disuelva.

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Geles energéticos

Los geles son otra forma de repostar sobre la marcha. Hay cientos de geles y productos similares en el mercado hoy en día y a veces es más agotador tratar de averiguar cuál usar que hacer el ejercicio. La razón por la que hemos cambiado nuestros hábitos de repostaje en los últimos años es porque la ciencia del deporte nos ha dicho mucho más sobre nuestros cuerpos y lo que necesitamos para hacer ejercicio con éxito. Sabemos que el cuerpo quema grasa y carbohidratos cuando hacemos ejercicio. El problema es que sólo almacenamos una cantidad limitada de carbohidratos en nuestros músculos (glucógeno) y cuando se acaba a largo plazo, es necesario reponerlos. Ahí es donde entran los geles energéticos porque es su trabajo reponer las reservas agotadas de glucógeno.

Pero no es tan sencillo, porque los geles no actúan como un sustituto. Tu cuerpo necesita tiempo para procesar el gel y convertirlo en glicógeno, lo que significa que el tiempo de tus geles es importante. Es mejor usarlos al principio de una carrera, ya que pueden desestabilizar tu estómago más tarde. Los geles se absorben en el torrente sanguíneo como azúcar inicialmente y luego se alimentan a los músculos.

Todos somos diferentes, así que la velocidad a la que se produce esta absorción variará. La mejor manera de abordarlo es tomar un gel en los primeros 45 minutos de su largo recorrido y luego esperar alrededor de una hora para el siguiente. Puede mantener esa estrategia durante toda la carrera, pero recuerde que para algunos corredores, sus estómagos se apagan efectivamente en las últimas etapas de las carreras o en las carreras largas debido a la fatiga.

No decidas de repente usar geles el día de la carrera sin probarlos previamente.

Como resultado, no pueden digerir el gel y a veces puede ser regurgitado o forzar una parada de confort de emergencia. La palabra clave aquí es la práctica. No decidas de repente usar geles el día de la carrera sin probarlos previamente. Hay muchas opciones en cuanto a sabor, así que encuentra el que mejor te funcione y que sea conveniente para abrirlo en la carrera.

Como se ha dicho, los geles son notorios por alterar el estómago y lo último que se necesita en el día de la carrera, es el comienzo de la barriga del corredor. Y recuerda que debes tomarlos con agua y no con una bebida energética o deportiva. El agua ayuda a su digestión, así que si las tomas con otra cosa, tardarán más en digerirse y se sentirá un poco como si comieran azúcar cruda.

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Bocadillos sobre la marcha

Dependiendo de la duración de su entrenamiento, puede que tenga que comer algo mientras está en movimiento. Lleva algo saludable contigo como un plátano, o una barrita energética, incluso algunos frutos secos o gelatinas. La fruta te dará carbohidratos y energía y la glucosa de los dulces te dará un aumento de azúcar.

Las barras energéticas están generalmente compuestas de carbohidratos, proteínas y grasas, y son una forma conveniente de alimentar la marcha. Hay algunas barras energéticas nutricionales que están hechas de ingredientes naturales que están pensadas para mantener los niveles de energía, en lugar de proporcionar una rápida explosión de energía. Las barras que contienen miel son una buena opción de ingredientes si se busca un combustible rápido y duradero, ya que contiene glucosa y fructosa. La glucosa libera energía rápidamente mientras que la fructosa lo hace más lentamente.

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Bocadillos posteriores a la carrera

Cuando hayas terminado tu entrenamiento debes pensar en un bocadillo alto en carbohidratos dentro de la media hora. Hay una gran variedad de opciones en esta etapa, pero a algunos corredores les gusta ir por una barra de bocadillos o una barra energética. Otros prefieren algo de fruta o fruta seca, pero si te apetece, una tostada con mantequilla de cacahuete podría servir.

Según la triatleta Cindy Sherwin; «Lo que quieres hacer es reponer tus reservas de glucógeno para que puedas estar listo para tu próximo entrenamiento. La máxima absorción de glucosa es en esos primeros 30 minutos después de tu carrera».

Las barras de proteína son una buena opción después de la carrera y proveen al cuerpo de proteínas y aminoácidos, que son necesarios para la reparación y recuperación muscular. Las barritas proteínicas deberían usarse generalmente como un tentempié después de una larga carrera, más bien como un combustible cuando se corre.

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Bebidas de recuperación y proteínas

Para aquellos corredores a los que no les gusta comer justo después del ejercicio, una bebida llena de los ingredientes adecuados servirá. Leche con chocolate o un batido de frutas casero también podría ser una opción potencial aquí. Las bebidas de recuperación y proteínas son una nueva adición al arsenal de opciones de repostaje del corredor. Son altas en carbohidratos pero también contienen proteínas, vitaminas y electrolitos.

Lo ideal sería que los corredores se decidieran por una bebida que consista en una proporción de 3:1 de carbohidratos a proteínas para reponer las reservas de glucógeno del cuerpo. Una bebida proteínica puede ser una solución conveniente para reabastecerse después de un largo recorrido y es una forma popular de recuperar las vitaminas, minerales y el glucógeno perdidos.