Consejos para correr una carrera en el calor

Si no tienes suerte y tu carrera coincide con un día en el que el termómetro está subiendo, no tiene por qué ser un desastre, siempre y cuando corras inteligentemente de acuerdo con las condiciones.

Louise Damen

3 minutos de lectura

Si no tienes suerte y tu carrera coincide con un día en el que el termómetro está subiendo, no tiene por qué ser un desastre, siempre y cuando corras inteligentemente de acuerdo con las condiciones.

Cuando se hace ejercicio en condiciones de calor, ocurren varias cosas fisiológicas que hacen el esfuerzo más difícil. La «deriva cardiovascular» se produce cuando un aumento de la tasa de sudoración provoca una disminución del volumen de plasma sanguíneo (el componente líquido de la sangre). Esto significa que la sangre se vuelve más viscosa y el retorno de la sangre al corazón disminuye.

Por lo tanto, para compensar esto hay un aumento gradual de la frecuencia cardíaca. Así que, si el mercurio se eleva en el día de la carrera, mira estos consejos para correr en el calor:

Marcapaso perceptivo

Cuando se corre en un día caluroso, es importante ser realista; es probable que el tiempo final sea más lento. Debes centrarte en el proceso más que en el resultado, y adoptar una estrategia de ritmo sensata es la mejor manera de maximizar tu potencial cuando corras en el calor. El mejor enfoque es tratar de empezar de forma ligeramente conservadora y, si es posible, hacer una división negativa (en la que se corre la segunda mitad de la carrera más rápido que la primera).

Ropa apropiada

La elección de la ropa para el día de la carrera tendrá un impacto en su nivel de comodidad, sobre todo si sabe que va a ser un festival de sudor. Opte por un chaleco transpirable o una camiseta con tejido mimbre y, si es posible, opte por colores más claros que ayuden a reflejar en lugar de absorber el calor.

Usar una gorra blanca ayudará a mantener el sol fuera de su cabeza y por lo tanto reducirá el riesgo de insolación. Si hace mucho calor, puede remojar la gorra en agua antes de empezar para ayudar a mantenerte fresco durante los primeros kilómetros.

Rutina previa a la carrera

Lo que hagas en una hora o más antes de que el arma se dispare puede tener un gran impacto en el resultado de la carrera. Si las condiciones son realmente cálidas, entonces puede que quieras considerar métodos de pre-enfriamiento como una ducha fría o el uso de bolsas de hielo, que reducen la temperatura corporal.

Las condiciones ambientales cálidas también requieren un calentamiento mucho más corto ya que su ritmo cardíaco ya estará elevado y sus músculos se calentarán como resultado del calor. Seguir con su rutina habitual de calentamiento probablemente hará que la temperatura corporal aumente hasta el punto de que tenga un efecto negativo en el rendimiento. Cuando hace calor, deberías reducir el tiempo que pasas haciendo footing y centrarte más en el estiramiento dinámico y el trabajo de movilidad.

Hidratación útil

El clima cálido significa mayores tasas de sudor. Para optimizar tu rendimiento debes asegurarte de estar adecuadamente hidratado antes, durante y después de la carrera. Es vital reemplazar los electrolitos que se pierden a través del sudor, ya que las células de tu cuerpo dependen de ellos para funcionar correctamente.

Esto es aún más importante si eres un «suéter salado» en particular. (¡Puedes saber si eres un suéter salado si tienes esa película blanca en la cara, el cuello o los hombros o puedes sentir el sabor de la sal en la ducha después de correr!).

¡Cuidado con las ampollas!

A medida que las temperaturas empiezan a subir, puedes encontrarte con que te vuelves más susceptible a las ampollas y al roce. ¡Ay! La vieja vaselina es perfecta para ayudar a prevenir ampollas y rozaduras no deseadas. ¡Incluso puedes intentar ponerte un poco en las cejas para evitar que el sudor entre en los ojos!

También tenga cuidado cuando esté bebiendo de no derramar toda la bebida sobre sus zapatos, ya que esto sólo aumentará la humedad dentro de sus zapatos y aumentará aún más la posibilidad de que se produzcan ampollas.