Estrategias para hacer frente a la segunda mitad de un maratón

Ya sea que se esté preparando para su primer maratón o su enésimo, hay varios factores en los que siempre debe pensar si quiere seguir corriendo hasta bien entrada la segunda mitad de su maratón.

Tim Rogers

8 minutos de lectura

Ya sea que se esté preparando para su primer maratón o su enésimo, hay varios factores en los que siempre debe pensar si quiere seguir corriendo hasta bien entrada la segunda mitad de su maratón.

De alguna manera sólo empiezas a aprender a dominar la segunda mitad de un maratón cuando has corrido al menos una carrera, porque nada puede prepararte para lo que puedes sentir cuando tienes que cavar profundamente más allá de la mitad por primera vez. Pero tanto si es la primera vez que corres un maratón como si no, hay mucho que considerar si quieres evitar la temida pared y terminar fuerte.

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Haz bien tu paso…

Este es el elemento más importante de la carrera para ti porque si te equivocas en la salida, tendrá profundas consecuencias en la llegada (si es que llegas). La mayor tentación de cualquier maratón es salir demasiado rápido al principio. Con la adrenalina bombeando y el rugido de la multitud, es muy fácil lanzarse e intentar mantener ese ritmo, a menudo con consecuencias desastrosas. No importa cuán tentador sea, no siga a la manada. Cíñete a tu plan de ritmo y corre la primera mitad de tu carrera en los huecos para los que has entrenado. Una vez que pases la mitad de la carrera y estés de una sola pieza, podrás empezar a ajustar un poco tu velocidad. Habiendo dicho todo eso sobre la velocidad excesiva, no querrás ir demasiado despacio tampoco. Algunos corredores piensan que si intentan conservar la energía en las primeras etapas serán capaces de terminar con fuerza al final. El problema es que si empiezas demasiado despacio, lo más probable es que acabes despacio porque puede ser extremadamente difícil coger el ritmo de una salida lenta.

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Monitoriza tu respiración

Su respiración es siempre una gran guía para su ritmo. Una vez que consiga el ritmo adecuado, su respiración se estabilizará de forma natural. Sin embargo, si acelera demasiado, su respiración será más irregular y si es demasiado lenta, el ritmo será menos natural y se interrumpirá. Es algo que puedes practicar en el entrenamiento. Pruebe a correr simplemente sintiéndose a un ritmo que le resulte cómodo y empezará a ver los cambios en la respiración e identificar por qué se producen. Lo ideal es mantener las divisiones parejas a lo largo de todo el maratón, a menos que sea un recorrido de colina en sección. La mayoría de los corredores invariablemente corren una segunda mitad de la carrera más lenta que la primera, pero en un mundo ideal, si has entrenado adecuadamente y corres distancias significativas a ritmo de carrera, deberías estar cerca en términos de tus divisiones.

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Funciona de manera eficiente

La necesidad de concentrarse en la forma al principio de la carrera está ligada a mantener un estricto control del ritmo. Si te has entrenado bien, la primera mitad de la carrera o las primeras horas de carrera deberían ser relativamente cómodas. Después de ese punto, puede que empieces a sentirte cada vez más cansado, tanto mental como físicamente.

Las primeras horas de una carrera deben ser para correr de manera eficiente y controlada.

Por eso, tus primeras horas en una carrera deben ser de una manera eficiente y controlada. Es importante que te hagas correr de manera eficiente en la primera mitad de todas tus sesiones de entrenamiento, para que tus buenos hábitos se conviertan en estándar. Esto te hará sentir mentalmente más fuerte en el día porque tienes más control. Recuerda que después de unas dos horas de carrera, el cuerpo generalmente comienza a agotar las reservas de glucógeno, pero si has sido eficiente y controlado puedes retrasar este agotamiento por un tiempo más.

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Ignora a todos

Siempre es mejor ignorar a los que salen rugiendo en la primera parte de una carrera; tómalo con calma, con la seguridad de que tendrás más en el tanque para más tarde que ellos. Es muy posible que adelantes a muchos de ellos en las últimas etapas de la carrera, cuando estén totalmente agotados.

Puede parecer un punto menor, pero trata de evitar saludar a la multitud en las primeras etapas de la carrera. Esto ayudará a mantener sus hombros relajados y asegurar que pueda trabajar esos brazos cuando esté cansado. Puedes guardar tu saludo para el final de la carrera cuando sepas con certeza que vas a terminar.

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Hidratación y nutrición

Conseguir una estrategia de hidratación y nutrición adecuada para un maratón requiere práctica y trabajo duro. Asegurarse de tomar suficientes líquidos y carbohidratos/minerales a intervalos regulares durante la carrera es crucial. Una vez que las reservas de glucógeno del cuerpo se han reducido, las piernas dependerán de lo que se ponga en el cuerpo durante el resto de la carrera y si no se reponen las cantidades adecuadas de líquidos/carburos y minerales, entonces la temida pared o el golpeteo es una posibilidad real.

Si has practicado con éxito en el entrenamiento, recuerda repetir esos hábitos en la carrera misma. No esperes hasta que tengas mucha sed para beber, ya que estás deshidratado. Y atiborrar de líquidos y geles la última mitad tampoco funcionará. Necesitas practicar un sistema regulado de repostaje que haya sido bien ensayado y que funcione para tu cuerpo (especialmente tu barriga).

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Largos recorridos

Durante la segunda mitad de su carrera, su cuerpo estará pidiendo a gritos que se detenga o disminuya la velocidad. Puedes aprender a lidiar con esto haciendo carreras largas en la preparación de tu evento. De esta manera tu cuerpo se acostumbra al cansancio para que sepas cómo lidiar con él cuando llegue. Las sesiones de entrenamiento deben ser diseñadas para que corras más de dos horas en bastantes ocasiones para que tu cuerpo se acostumbre no sólo al agotamiento de la energía sino también al cansancio mental.

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Concéntrese y gane la batalla mental

Tu concentración debería mejorar cuanto más entrenes a distancia. Cuanto más te concentres en las primeras etapas, mejor estarás preparado para las últimas, cuando la concentración mental se vuelve aún más importante. Mucho de lo que se refiere a correr se reduce, en última instancia, a la fuerza de voluntad. Tienes que ganar esa batalla que se te viene encima, cuando una voz te insta a parar y otra te grita para llegar a la meta.

Si divides la distancia en trozos del tamaño de un bocado, no parecerá tan lejos o tan difícil y podrás seguir adelante.

Cuando las cosas se pongan difíciles en la segunda mitad de la carrera, profundiza y piensa en las próximas horas o algo así. Eso es lo que se necesita para lograr una ambición que para algunos es el logro de toda una vida. Si divides la distancia en trozos pequeños, no parecerá tan lejos o tan difícil y podrás seguir adelante.

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Investigue el curso

Siempre es una gran idea hacer los deberes en el curso y conocer la ruta, buscando en particular las fases de subida que afectarán a tu ritmo. Obviamente necesitas gastar más energía en la parte de subida y menos en las secciones de bajada, por lo que esta información deberá ser tenida en cuenta en tus cálculos de ritmo. Algunos grandes ejemplos de esto son la Maratón de Boston, donde la primera mitad es cuesta abajo; San Francisco, donde hay una sección cuesta arriba en la primera mitad y la Maratón de Nueva York, que tiene varias secciones cuesta arriba y cuesta abajo. Si sabes qué esperar y adónde va a llegar, puedes planear en consecuencia. Los esfuerzos de la maratón tienden a fallar, especialmente en las últimas etapas, cuando los corredores no están preparados para algo, ya sea por falta de entrenamiento o de preparación.

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Establecer metas…

Todo el mundo debería tener un objetivo para la carrera, no importa lo grande o pequeño que sea. Podría ser simplemente terminar o alcanzar un tiempo determinado. Además de tus objetivos principales de la carrera deberías tener otros mini objetivos durante la carrera, que van desde objetivos en varios marcadores de millas o kilómetros, o si estás pasando por un momento difícil, el objetivo de llegar a la siguiente estación de agua y luego tomarla desde allí.

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Corre por la caridad

A menudo puedes seguir corriendo sólo por un sentido de orgullo. Piensa en toda esa gente que te ha dicho que va a completar la carrera, y esto te mantendrá en marcha. Si estás corriendo por caridad, entonces esa puede ser la motivación extra que necesitas cuando las cosas se pongan difíciles ya que no querrás decepcionar a nadie.

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Mira a tu alrededor

Recuerda, no serás la única persona que sufra durante la carrera. Sé positivo, y piensa que como todos los demás en la carrera, vas a terminar. Busca a tus familiares y amigos que te den un empujón extra justo cuando estés flaqueando. Intenta que se dispersen por el recorrido para que te apoyen en las distintas etapas de la carrera, no sólo en un punto.

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Ser filosófico

A pesar de toda la preparación que hay que hacer para un maratón, todavía hay factores que están simplemente fuera de tu control. Incluso si has entrenado meticulosamente durante 6 meses, no puedes controlar el tiempo el día de la carrera. Podría ser una ola de calor o podría encontrarse corriendo su carrera en una tormenta de nieve o un monzón. O simplemente podrías despertarte el día de la carrera y no sentirte bien. Sean cuales sean las circunstancias, controla las cosas que puedes controlar y no sudes los elementos que no puedes. Y no te olvides de disfrutar de la experiencia a lo largo del camino. ¡Se supone que también debe ser divertido!

Crédito de la foto:Ints Vikmanis/Shutterstock.com