Cómo reducir eficazmente el tamaño de un maratón

¿Estás a punto de entrar en la fase de reducción de tu entrenamiento maratoniano pero no estás seguro de cómo hacerlo? Sigue leyendo para encontrar cómo disminuir efectivamente.

Louise Damen

2 minutos de lectura

¿Estás a punto de entrar en la fase de reducción de tu entrenamiento maratoniano pero no estás seguro de cómo hacerlo? Sigue leyendo para encontrar cómo disminuir efectivamente.

La disminución; para algunos es la mejor parte del entrenamiento para el maratón y para otros la peor! Es bien sabido que para producir tu máximo rendimiento el día de la carrera necesitas disminuir tu entrenamiento para asegurarte de que te sientes vigorizado y listo para rodar tanto física como mentalmente. Sin embargo, después de pasar semanas recorriendo las millas, una reducción en la carga de entrenamiento puede inducir a menudo «berrinches» y el llamado «maranoia»! Entonces, ¿cómo se puede disminuir de manera efectiva sin perder la forma y la cordura?

Reducir el volumen

Muchos corredores no se dan cuenta de que no hay prácticamente ninguna aptitud que se pueda ganar en las dos últimas semanas antes de una carrera. La tentación es seguir empujando. Sin embargo, toma por lo menos de 10 días a 2 semanas para cosechar los beneficios de cualquier entrenamiento. Por lo tanto, los últimos 10 días antes de una carrera deben ser para mantener la forma física en lugar de construirla.

Deberías empezar a reducir tu volumen de entrenamiento 2-3 semanas después del gran día.

Deberías empezar a reducir tu volumen de entrenamiento 2-3 semanas después del gran día. Si empiezas a disminuir antes de esto, entonces hay un riesgo de que pierdas la forma física. Por el contrario, si la reducción es demasiado corta, es probable que no te dé tiempo suficiente para recuperarte y adaptarte al duro entrenamiento que has realizado. A modo de guía aproximada, debería intentar reducir su carga de entrenamiento al 60% de su volumen normal en la penúltima semana antes de la carrera y luego reducirlo aún más al 30% de lo normal en la última semana. ¡Menos es más en esta etapa!

Mantener la intensidad

Es importante recordar que, si bien debes reducir el volumen de tu entrenamiento, debes mantener algo de la intensidad o existe el riesgo de que te sientas lento el día de la carrera. Es una buena idea incluir algunas carreras de ritmo más rápido en la última semana antes del maratón, incluso si se trata simplemente de algunas oleadas a ritmo de maratón incorporadas en una o dos carreras.

No entres en pánico

Es perfectamente normal tener pensamientos irracionales y dudas a medida que se acerca el día de la carrera. Lo más probable es que sientas cada pequeño dolor, correr a paso puede ser difícil y estarás paranoico por estar en un radio de una milla de cualquiera que tosa y estornude! Sin embargo, ten la seguridad de que todo esto es normal y es simplemente tu cuerpo y tu mente preparándose para un gran esfuerzo. Es una buena idea encontrar una buena distracción para ocupar tu mente en la última semana antes de la carrera, como un buen libro para leer o algunas películas para ver.

Descanso

Para sacar el máximo provecho de su estrechamiento, debe considerar cuidadosamente sus otros compromisos fuera de la carrera en la última semana antes de la misma. Si puede, trate de evitar correr como un pollo sin cabeza y trate de descansar lo más posible fuera de la carrera.