Cómo la deficiencia de hierro puede afectar el rendimiento de la carrera
La falta de hierro en la sangre puede afectar el rendimiento de las carreras, especialmente entre las mujeres. El hierro es responsable de la formación de glóbulos rojos y su falta en el cuerpo puede provocar un suministro de sangre más débil a los músculos, lo que repercute en la carrera.
Tim Rogers
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La falta de hierro en la sangre puede afectar el rendimiento de las carreras, especialmente entre las mujeres. El hierro es responsable de la formación de glóbulos rojos y su falta en el cuerpo puede provocar un suministro de sangre más débil a los músculos, lo que repercute en la carrera.
¿Su mal rendimiento se debe a la falta de hierro?
Si has notado una disminución en tu rendimiento al correr últimamente, o te sientes cansado y perezoso y no puedes entender por qué, entonces es posible que se deba a una falta de hierro. Esto no quiere decir que otros factores, como la reducción de la grasa corporal, la amenorrea atlética o de carrera (ausencia de periodos), o las distancias excesivas de carrera no sean responsables, pero hay una alta posibilidad de que la falta de hierro sea la culpable.
La deficiencia de hierro es especialmente común entre las mujeres, en parte debido a la obsesión por la dieta y la alimentación saludable, y ve a muchas que tienden a evitar comer carne roja. Sin embargo, al alejarse de lo que se considera malo puede terminar teniendo un efecto perjudicial en la salud y en el rendimiento de la carrera. La carne roja es rica en hierro, y es el hierro el responsable de la formación de glóbulos rojos.
En los atletas, particularmente en las corredoras, la deficiencia de hierro sigue tres fases. En primer lugar está el agotamiento de las reservas de hierro, seguido de la disminución de la eritropoyesis (la hormona EPO que es responsable de la producción de glóbulos rojos) y finalmente la reducción de la producción de hemoglobina. Es la hemoglobina la que lleva el oxígeno por todo el cuerpo.
Mujeres corredoras y hierro
Estudios han demostrado que más de la mitad de todas las mujeres corredoras son deficientes en hierro. Los bajos niveles de hierro provocan fatiga y poca resistencia, ya que la sangre es incapaz de llevar el oxígeno de forma tan eficiente a los músculos que trabajan. Otro indicio de los bajos niveles de hierro puede ser la sensación de frío.
Los estudios han demostrado que más de la mitad de las mujeres corredoras tienen una deficiencia de hierro.
Aunque se produce una pérdida de hierro durante el periodo menstrual, se cree que la falta de hierro en la dieta es la causa más probable de deficiencia. Este fenómeno se ilustra en un estudio, que informó de que las mujeres corredoras de distancia suelen obtener menos de la dosis diaria recomendada de 15mg. La mayor pérdida de hierro por día en los atletas de primera clase puede ser de hasta 2mg. La disminución del rendimiento en la carrera comienza cuando la ingesta diaria no cumple con esto.
¿Cuál es la solución a la deficiencia de hierro?
La solución simple es comer más alimentos ricos en hierro. Excelentes fuentes de hierro son la carne roja magra y las aves de corral oscuras. No hay necesidad de rehuir la carne roja, sólo hay que evitar la carne roja con alto contenido en grasa. Alrededor de 2 a 4 onzas (56,7 a 113,4 g) de carne roja magra o de aves oscuras cada día sería suficiente.
Otra buena fuente de hierro, especialmente para los vegetarianos, son las lentejas y los cereales de desayuno enriquecidos con hierro. Pero si estás comiendo un cereal de desayuno fortificado para aumentar tu ingesta de hierro, asegúrate de no beber café o té durante la comida, ya que estas bebidas bloquean la capacidad del cuerpo para absorber el hierro. Sin embargo, un vaso de zumo de naranja te ayudará, ya que la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro.
Otra opción son los suplementos de hierro. Consulte a su médico antes de tomarlos, ya que un exceso de hierro puede tener inconvenientes. El exceso de hierro puede limitar la capacidad del cuerpo para absorber el zinc y también puede provocar un efecto secundario no deseado, como el estreñimiento.
Una vez que tus niveles de hierro vuelvan a un nivel decente, tu sensación de letargo debería ser una cosa del pasado, y con suerte los niveles de energía y el rendimiento de la carrera mejorarán.
