Cómo entrenar para un medio maratón
Entrena de forma inteligente y llega a la línea de salida en la mejor forma posible con estos consejos para entrenar para un medio maratón.
Louise Damen
2 minutos de lectura
Entrena de forma inteligente y llega a la línea de salida en la mejor forma posible con estos consejos para entrenar para un medio maratón.
La idea de correr un medio maratón puede parecer una perspectiva desalentadora, pero ¿cómo se entrena para la carrera? Te sorprenderá saber que, tanto si eres un medio maratonista de élite como si eres el primero, los principios de entrenamiento son los mismos. Echa un vistazo a esta guía para ayudarte a entrenar de forma inteligente durante 13,1 millas.
¡Date tiempo!
Como dice el refrán, Roma no se construyó en un día. Si quieres maximizar tus posibilidades de disfrutar de una experiencia positiva en el día de la carrera, entonces necesitas empezar a entrenar más pronto que tarde. Entrenar para una media maratón es un gran compromiso. Si eres relativamente nuevo en el mundo de las carreras, entonces probablemente necesitarás al menos 16 semanas de entrenamiento. Sin embargo, si eres un corredor más experimentado con un buen nivel de condición física, necesitarás bastante menos. Recuerda que es la consistencia del entrenamiento, no una sola carrera o entrenamiento monstruoso lo que te pondrá en forma y te preparará para la media maratón.
Construir una base
Cuando se trata de entrenar, a menudo se utiliza la analogía de hornear un pastel; se necesita una esponja fuerte, (base aeróbica) antes de ir a la ciudad con el glaseado y los adornos (trabajo de velocidad).
La media maratón es un evento muy aeróbico, por lo que necesitas preparar tu sistema de energía aeróbica y tu cuerpo para poder correr durante un período de tiempo prolongado. Por lo tanto, debe tratar de pasar la primera parte de su bloque de entrenamiento aumentando gradualmente su kilometraje y condicionando su cuerpo a mayores volúmenes de carrera. No te preocupes por el ritmo durante esta fase. El objetivo es simplemente pasar tiempo de pie para estimular algunas de las adaptaciones fisiológicas más básicas necesarias para una mejor resistencia.
¡Concreta!
Una vez que hayas construido una base fuerte y estable, es el momento de ser específico, ya que empiezas a trabajar en la velocidad y a añadir algo de ritmo. El objetivo principal de tu entrenamiento debe ser preparar tu cuerpo específicamente para las demandas fisiológicas de 13,1 millas, lo que significa incluir algún entrenamiento a tu ritmo de carrera objetivo. Debes aumentar gradualmente el volumen de entrenamiento que realizas a tu ritmo de carrera objetivo a medida que se acerca la carrera.
Entrena por encima y por debajo del ritmo de la carrera
Un error que cometen muchos corredores es que sólo entrenan a un ritmo. Si quieres maximizar tu potencial en la mitad de la distancia del maratón, debes entrenar a ritmos que apoyen directamente tu ritmo de carrera objetivo (en otras palabras, un poco más lento y un poco más rápido). Intenta incorporar algo de trabajo de velocidad a tu ritmo de carrera de 10 km una vez a la semana y una carrera más larga ligeramente más lenta que tu ritmo objetivo de media maratón una vez a la semana durante la segunda parte del bloque de entrenamiento.
¡El descanso también es un entrenamiento!
Es seguro decir que muchos corredores temen el descanso. ¡Somos generalmente un grupo obsesivo de corazón! Sin embargo, la mejora de la condición física ocurre cuando permites que tu cuerpo descanse y se recupere, no mientras te entrenas. La incorporación de un descanso regular o un día muy fácil en su programa de entrenamiento le permitirá recargarse tanto física como mentalmente y, por lo tanto, es más probable que logre un mejor rendimiento y consistencia general. Buena suerte y feliz entrenamiento!
