Si estás tratando de perder peso, necesitas entender el balance de energía. La mayoría de la gente no piensa en su viaje de pérdida de peso como un problema de matemáticas. Pero en muchos sentidos, lo es. Para perder peso, necesitas calcular tu ecuación de equilibrio de energía, y luego cambiar los números para crear la pérdida de peso. Si logras que tus números se inclinen en la dirección correcta, adelgazarás y mantendrás los kilos fuera para siempre.
¿Cuál es la ecuación de equilibrio de energía?
El balance energético es simplemente la relación entre la entrada y la salida de energía.1 La ecuación completa de la energía tiene este aspecto:
Balance de energía = entrada de energía – salida de energía
No parece muy complicado, ¿verdad? Pero puede que no tengas los números para hacer las cuentas. Así que para calcular tu balance de energía necesitas reunir alguna información importante.
Maneje su equilibrio energético
Para aprender a manejar su balance energético, necesita reunir números relacionados con su entrada y salida de energía.
Calcular la entrada de energía
Ingresamos energía cuando comemos. La comida que consumimos proporciona calorías. Las calorías son simplemente una unidad de energía o calor. Los alimentos que comemos y las bebidas que consumimos proporcionan diferentes cantidades de energía. Las proteínas y los carbohidratos proporcionan cada uno 4 calorías por gramo, y las grasas proporcionan 9 calorías por gramo.
Entonces, ¿cómo sabes tu número de entrada de energía? Cuenta el número de calorías que comes cada día.1 Puedes hacerlo con un simple diario de alimentos descargable o puedes usar una popular aplicación para contar calorías. Una mujer típica puede consumir entre 1200 y 2500 calorías por día. Es un rango bastante grande. Para obtener el número más exacto para ti, lleva un registro de tus calorías durante al menos una semana.
Calcular la producción de energía
La producción de energía ocurre cuando tu cuerpo utiliza energía. A menudo nos referimos a esto como «quemar» calorías.1 Incluso cuando estás durmiendo, tu cuerpo utiliza la energía para realizar funciones básicas como la respiración y la circulación de la sangre. La velocidad a la que el cuerpo quema calorías en reposo se denomina tasa de metabolismo basal (BMR). La TMO representa aproximadamente entre el 60 y el 75 por ciento del número total de calorías que usted quema cada día.
También se gasta energía durante las actividades de la vida diaria, como lavar los platos o hacer las compras, y por supuesto, a través del ejercicio físico. Estas actividades constituyen entre el 15 y el 30 por ciento del total de calorías que quemas cada día. El último 5-10 por ciento de las calorías se queman a través del efecto térmico de los alimentos cuando comes y digieres las comidas y los bocadillos.
Hay diferentes maneras de calcular el número de calorías que quemas cada día. Una de las formas más simples es usar una calculadora de calorías.
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Tu ecuación de equilibrio energético
Para ver si tienes un balance energético negativo o positivo, toma tus números e introdúcelos en la ecuación de la parte superior del artículo. Luego averigua si tienes un balance de energía negativo o positivo.
Si la entrada y la salida de energía están perfectamente equilibradas, no perderá peso. Un equilibrio energético perfecto crea un peso estable. Para cambiar tu peso necesitas inclinar la balanza para que no esté más equilibrada.
El balance energético positivo se produce cuando la entrada de energía es mayor que la salida de energía. Es decir, comes más calorías de las que tu cuerpo necesita. Su cuerpo almacena el exceso de energía o calorías en forma de grasa. Esto da como resultado un aumento de peso.1
Ganancia de peso = entrada de energía; salida de energía
La pérdida de peso se produce cuando se crea un equilibrio de energía negativa. Es decir, quemas más calorías de las que consumes. Cuando se produce este desequilibrio, tu cuerpo quema la energía almacenada (grasa) para poder funcionar y pierdes peso. Un balance energético negativo se denomina a veces déficit calórico.
Pérdida de peso = entrada de energía < salida de energía
Cuando evalúas tu propio balance de energía, es mejor obtener los números tan exactos como sea posible. Pequeñas diferencias en la entrada y salida de energía pueden hacer una gran diferencia en tu peso.
Ejemplos de ecuaciones de equilibrio de energía
¿Estás listo para calcular tu propio balance de energía? Aquí hay dos ecuaciones de muestra para usar como guía.
Dieter #1: Megan
Calorías consumidas cada día: 2000
Las calorías que se queman cada día: 1750
2000 (entrada de energía) – 1750 (salida de energía) = 250 calorías
Megan tiene un balance energético positivo de 250 calorías por día. Eso no parece mucho. Pero en el transcurso de una semana, su balance estimado sería de 1750 calorías o suficiente para ganar media libra de peso.
Dieter #2: Carol
Las calorías consumidas cada día: 1800
Calorías quemadas cada día: 2050
1800 (entrada de energía) – 2050 (salida de energía) = -250 calorías
Carol tiene un balance energético negativo de 250 calorías. En el transcurso de una semana, su cuerpo necesitará quemar 1750 calorías de grasa almacenada para satisfacer sus necesidades y perderá aproximadamente media libra de peso.
Equilibrio energético para la pérdida de peso
Así que si la pérdida de peso es sólo una simple ecuación, ¿por qué es tan difícil perder peso? Porque hay muchos factores que afectan tanto a la entrada como a la salida de energía. Cosas como su estado médico, la edad y el estado de ánimo afectan a su ecuación de equilibrio de energía todos los días.2 La pérdida de peso es una ecuación sencilla, pero encontrar el equilibrio adecuado requiere un poco más de trabajo.
Si está al principio de su viaje de pérdida de peso, o si está cuestionando su dieta actual y su plan de ejercicio, la ecuación de equilibrio de energía es un lugar perfecto para empezar. No necesita comprar herramientas de lujo o invertir en un costoso programa de pérdida de peso. Trate de hacer algunos cambios por su cuenta. Evalúe los factores que afectan su ingesta y producción calórica. Usted tiene control sobre algunos factores (como el nivel de actividad) y no tiene control sobre otros (edad, sexo). Simplemente cambie lo que pueda para inclinar la balanza de su ecuación de equilibrio de energía y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
