¿El ácido linoleico conjugado funciona para la pérdida de peso?
El ácido linoleico conjugado (CLA) es un ácido graso que suele comercializarse como ayuda para la pérdida de peso.1 Naturalmente se encuentra en los productos lácteos y en la carne de vacuno, el CLA puede sintetizarse en el laboratorio como un suplemento dietético. Sus defensores afirman que el CLA puede reducir la grasa, formar músculo y aumentar la energía y la resistencia.
Otros creen que el CLA puede mejorar la función inmunológica y al mismo tiempo mejorar los niveles de colesterol alto y presión arterial. A pesar de su popularidad entre algunos atletas, la evidencia sigue siendo dividida en cuanto a si el CLA puede cumplir estas promesas.
El flaco en los suplementos naturales para la pérdida de peso
Beneficios para la salud
El ácido linoleico conjugado se encuentra en una plétora de suplementos para la pérdida de peso, ya sea por sí solo o en combinación con otros ingredientes, como la cafeína o el guaraná. Si bien el suplemento se utiliza principalmente para la pérdida de peso, algunos creen que el CLA tiene otros beneficios para la salud.
Pérdida de peso
Una revisión de los estudios publicados en el American Journal of Clinical Nutrition concluyó que el ALC, tomado a una dosis de 3,2 gramos por día, producía sólo una pérdida menor de grasa corporal (promedio de 0,05 kg) en comparación con un placebo.2
En el mismo año, otra revisión publicada en Public Health Nutrition no informó de ninguna diferencia entre el peso corporal o la composición de los que tomaron CLA frente a los que tomaron un placebo.3
Además, se descubrió que un componente de los suplementos de CLA, conocido como trans-10,cis-12, tenía un impacto negativo en el azúcar en la sangre y podía contribuir potencialmente al desarrollo de la resistencia a la insulina y a la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias).
Tan conflictiva es la investigación que los científicos tienen dificultades incluso para sugerir cómo debe funcionar el CLA. Mientras que se cree que el CLA suprime el apetito, pocos estudios han demostrado que tiene algún efecto sobre el peso o la composición de la grasa corporal.1
Sobre la base de las pruebas actuales, una revisión de 2015 publicada en Nutrición y Metabolismo, concluyó que el ALC no ofrecía «efectos de salud prometedores o constantes para mantenerlo como alimento funcional o médico».
Otros beneficios para la salud
Más allá de su uso en la pérdida de peso, los defensores de la suplementación con CLA creen que puede mejorar el rendimiento atlético al estimular la producción de testosterona en las células de Leydig de los testículos. Si bien es cierto que el CLA tiene este efecto, el nivel de estimulación rara vez se traduce en un mayor gasto de energía.1
De hecho, la revisión de 2015 en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró pruebas no concluyentes sobre muchas afirmaciones hechas por los defensores de la suplementación con ALC en los atletas.4
Otros beneficios para la salud tampoco tienen mucho apoyo, incluyendo el uso del ALC en el tratamiento de la diabetes, el resfriado común, la rinitis alérgica (fiebre del heno) o el asma.
De manera similar, aunque un aumento en la ingesta de CLA estuvo alguna vez relacionado con una reducción en el riesgo de cáncer de mama, una revisión de estudios realizada en 2016 no pudo mostrar ninguna asociación entre los niveles de CLA en el tejido mamario y el riesgo de cáncer, metástasis o muerte.5
Donde el ALC puede ser beneficioso es como terapia complementaria para la presión arterial alta. Cuando se usa con Altace (ramipril), el ALC ha demostrado que logra un mejor control de la hipertensión en comparación con Altace solo, según un estudio de 2009 de China.
Posibles efectos secundarios
Los suplementos de ácido linoleico conjugado se consideran generalmente seguros si se toman según lo prescrito.1 Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios, generalmente leves, incluyendo malestar estomacal, diarrea, náuseas, fatiga, dolor de cabeza y dolor de espalda.
El CLA se metaboliza principalmente en el hígado. En raras ocasiones, el CLA puede causar toxicidad en el hígado (generalmente en personas con una enfermedad hepática subyacente). Las grandes dosis también pueden desencadenar la acumulación de grasa en el hígado, lo que conduce a la enfermedad del hígado graso, la diabetes y el síndrome metabólico.
El ácido linoleico conjugado también puede retardar la coagulación de la sangre. Tomar un suplemento de ALC junto con un anticoagulante («diluyente de la sangre») o un antiinflamatorio no esteroide (AINE) puede mejorar aún más este efecto, lo que conduce a una fácil aparición de moretones y hemorragias.
Las posibles interacciones de drogas incluyen:4
- Advil (ibuprofeno)
- Aleve (naproxeno)
- Aspirina
- Advil (ibuprofeno)
- Coumadin (warfarina)
- Fragmento (dalteparina)
- Heparina
- Lovenox (enoxaparina)
- Plavix (clopidogrel)
- Voltaren (diclofenaco)
Dosificación y preparación
Los suplementos de ácido linoleico conjugado se producen típicamente como una tapa de gel y se rellenan con aceite de girasol o de cártamo. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos clasifica el ALC como GRAS («generalmente considerado como seguro») y típicamente se prescribe entre 3 y 6 gramos por día. Las dosis superiores a 6 gramos pueden aumentar el riesgo de efectos secundarios.
Qué buscar
El ácido linoleico conjugado no se considera un nutriente esencial como las vitaminas y los minerales. Tomarlos o no tomarlos probablemente tendrá poco impacto tangible en su salud.
Si decide utilizarlos, hable con su médico para comprender los posibles riesgos y beneficios del tratamiento. Esto es especialmente cierto si tiene diabetes o toma anticoagulantes. En casos como estos, el ALC puede causar más daño que beneficio.
En lugar de suplementos, puede obtener mucho CLA de la leche y de la carne de vacuno y cordero alimentada con hierba.5 También hay huevos fortificados con CLA en algunas tiendas de comestibles. Los hongos Portobella y los hongos de bellota son buenas fuentes de CLA de origen vegetal.
Si decide probar los suplementos de CLA, busque una marca probada y aprobada por un organismo certificador reconocido como U.S. Pharmacopeia (USP), NSF International o ConsumerLab. De esta manera se puede asegurar la mayor calidad y seguridad posible.
Otras preguntas
Cuando se aborde cualquier estrategia de pérdida de peso, concéntrese en la dieta y el ejercicio antes de recurrir a suplementos potencialmente inútiles o incluso dañinos. Aunque nos gustaría pensar que hay soluciones rápidas, la mayoría prometen más de lo que realmente pueden ofrecer.
El problema de la rápida pérdida de peso es que casi siempre causa la acumulación de grasa en el hígado. Esto, a su vez, aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y la diabetes de tipo 2. Un enfoque lento y constante, centrado en la buena nutrición, el ejercicio rutinario y el refuerzo positivo, le servirá mucho más que alcanzar cualquier ayuda para perder peso.
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