Cómo y por qué hacer una bebida de electrolitos sin azúcar

Sin embargo, existen muchas pruebas de que los electrolitos son, en efecto, muy eficaces para regular el equilibrio de fluidos del cuerpo, especialmente durante y después del ejercicio, las enfermedades y si se sigue una estricta dieta baja en carbohidratos.1 Si usted está a dieta baja en carbohidratos y hace ejercicio, o si sigue una dieta baja en carbohidratos y se enferma, necesita doblemente estos electrolitos añadidos.

Por qué una dieta baja en carbohidratos aumenta su necesidad de electrolitos

En una dieta baja en carbohidratos, el cuerpo comienza a utilizar la grasa en lugar de la glucosa como combustible, y al hacerlo, retiene menos agua. A medida que excreta más agua, también se excretan de su sistema minerales importantes, como el calcio, el sodio, el magnesio, el cloruro y el potasio, específicamente. Así que es clave reponerlos para evitar síntomas negativos como el mareo y la deshidratación, especialmente si también hace ejercicio o está enfermo.2

Resulta que 2 cucharadas de jugo de limón contienen casi exactamente la cantidad de potasio en 8 onzas de una bebida deportiva típica. Una pizca de sal suministra 110 miligramos de sodio, la misma cantidad en 8 onzas de una bebida deportiva. Así que si quieres hacer tu propia bebida deportiva baja en carbohidratos, es bastante fácil.

Sin embargo, si alguna vez has caminado por el pasillo de las bebidas deportivas en la farmacia, sabes que hay un montón de azúcar y otros trastos añadidos a estos artículos. Hay una razón científica detrás de por qué muchas de estas bebidas contienen azúcar; un trago rápido de azúcar proporciona una glucosa útil para reponer las reservas de energía. El azúcar es para el sabor, pero también para el combustible. Las personas cuyos cuerpos están acostumbrados a utilizar los carbohidratos para obtener energía a menudo descubren que es útil tener azúcar adicional durante el ejercicio intenso, pero las personas que hacen dieta baja en carbohidratos generalmente necesitan evitar esta azúcar adicional.

Receta de bebida deportiva sin azúcar

Mezclar juntos:

• 1 taza (8 onzas) de agua (no carbonatada)
• 2 cucharadas de jugo de limón
• una pequeña pizca de sal (una cucharadita de sal contiene 2.300 miligramos de sodio, por lo que se necesita 1/20 de una cucharadita de sal, no mucha)
• Sabor y edulcorante al gusto. Puedes probar la bebida ligera Crystal Light Drink Mix, el Kool Aid sin azúcar (con un sustituto del azúcar a gusto), o jarabes con sabor sin azúcar como Da Vinci o Torino

Aquí está lo que va en la mayoría de las bebidas deportivas, y cómo adaptar estos ingredientes para una dieta baja en carbohidratos.

Agua

Por supuesto, un ingrediente principal en las bebidas deportivas es el agua; después de todo, su objetivo es hidratarte. También es posible, sin embargo, estar demasiado hidratado. La recomendación actual es dejar que la sed sea su guía en lugar de «empujar» los fluidos.1

Azúcar

Las bebidas deportivas tienen bastante azúcar, pero curiosamente sólo tienen la mitad de azúcar que la mayoría de las bebidas comerciales. Esto se debe a que si bebes demasiada azúcar de una sola vez, se ralentiza la absorción de agua, y de nuevo, el objetivo de estas bebidas es hidratarte. Pero aunque una botella de Gatorade contiene menos azúcar que una lata de Coca-Cola, no significa que debas beberla.

La cuestión de las necesidades nutricionales durante el ejercicio para las personas que restringen los carbohidratos no se ha estudiado ampliamente. Sabemos que cuando las personas reducen los carbohidratos, sus cuerpos cambian de usar principalmente los carbohidratos para obtener energía a usar la grasa para obtener energía, aunque puede tomar de 2 a 3 semanas para que el cuerpo haga este cambio (esto se llama adaptación a los carbohidratos). Sabemos que poblaciones nativas como los inuit, que tradicionalmente consumían una dieta muy baja en carbohidratos, eran y son capaces de mantener un ejercicio de resistencia vigoroso durante largos períodos sin efectos negativos aparentes3.

Para cualquier persona, creo que es necesario experimentar. Es muy improbable que el ejercicio moderado te haga necesitar más carbohidratos si estás acostumbrado a una dieta baja en carbohidratos. Para entrenamientos más vigorosos, pruebe diferentes cantidades de carbohidratos y vea cómo se siente. Sin embargo, no hay razón para tener que beber una bebida azucarada. Trate de comer varias piezas de fruta después de su entrenamiento, o agregue 1/2 taza de jugo 100% (sin azúcares agregados de ningún tipo) al agua.

Electrolitos

Los electrolitos son moléculas de ciertos minerales que tienen una carga eléctrica. Nuestro sistema nervioso funciona con la electricidad generada por la manipulación de estas moléculas, llamadas iones. Esto significa que cada función del cuerpo que depende de nuestro sistema nervioso (movimiento muscular, respiración, digestión, pensamiento, etc.) requiere electrolitos, y el cuerpo da prioridad a su manejo.

En condiciones ordinarias, la pérdida de minerales no es un problema. Comer una dieta balanceada proveerá a su cuerpo con muchos minerales para sus necesidades de electrolitos si usted está haciendo una cantidad moderada de ejercicio. Pero como se mencionó anteriormente, quienes hacen ejercicio vigorosamente por largos períodos, quienes hacen dietas bajas en carbohidratos o quienes están enfermos pueden necesitar sal y potasio adicionales. Las bebidas deportivas contienen pequeñas cantidades de sodio y potasio.