Los cereales pueden ser el centro de un desayuno saludable que incluya carbohidratos complejos, fruta, proteínas y lácteos. Pero hay que ser exigente para encontrar los cereales más saludables para el desayuno y evitar los granos procesados, los azúcares y la grasa.
El pasillo de los cereales de desayuno en el supermercado está lleno de coloridas cajas con lindos personajes para atraer a los niños. También están etiquetadas con afirmaciones como «granos enteros» o «azúcar reducida» para tranquilizar a los adultos. De hecho, muchos de ellos siguen siendo sólo caramelos inflados en una caja, con algunas vitaminas añadidas para que parezcan saludables. ¿Cómo sabes cuáles son buenos y cuáles no?
Los datos sobre nutrición señalan el camino hacia los mejores cereales
Busca la etiqueta de información nutricional en el lado o en la parte trasera del paquete. Aquí es donde encontrarás toda la información que necesitas saber. Revise el azúcar, la fibra, las vitaminas, los minerales y la lista de ingredientes. Prepárese con algunos números clave y asegúrese de traer sus gafas de lectura, si es necesario.
Esto es lo que hay que buscar:
- Azúcar: 5 gramos o menos por porción
- Fibra: 3 gramos o más por porción
- Grasa: 3 gramos de grasa o menos por porción
- Vitaminas y minerales: Busca el calcio, la vitamina D, el ácido fólico, la vitamina C
- Ingredientes: La lista debe comenzar con el grano entero o el trigo entero
Cómo leer las etiquetas de nutrición
Spot the Sugars
Es posible que no reconozca el azúcar en la lista de ingredientes, ya que a menudo se disfraza con términos diferentes. En su lugar, mira los números. Elija un cereal para el desayuno que tenga 5 gramos de azúcar o menos por porción. Evite los cereales con mucha azúcar: algunos cereales tienen 10 gramos de azúcar (es decir, unas tres cucharaditas) en una porción.
Si bien algunos cereales pueden tener azúcares naturales incluidos en las pasas y otros frutos secos, éstos también suelen estar recubiertos de azúcar adicional.
Endulce sus cereales en casa añadiendo sus propias pasas o fruta. Incluso añadiendo un poco de azúcar o miel se obtendrá menos azúcar que en muchos tipos de cereales pre-dulzados.
Elegir Cereales de Alta Fibra
Elija un cereal que sea alto en fibra, al menos 3 gramos por porción. Encontrará la mayor cantidad de cereales con alto contenido de fibra como el trigo triturado, los cereales de avena, el trigo inflado y los cereales de salvado. Por lo general, cuanto más azúcar tiene el cereal, menos fibra tiene por porción. Los cereales azucarados suelen tener alrededor de 1 gramo por porción.
La fibra proporciona carbohidratos complejos que tendrán menos efecto en el aumento del azúcar en la sangre. También ayuda a la salud digestiva y al metabolismo del colesterol y los lípidos. Tener una buena cantidad de fibra en el desayuno le ayudará a obtener la cantidad que necesita cada día.
14 maneras sencillas de aumentar la ingesta de fibra
Buscar granos enteros
Busca en la lista de ingredientes las palabras «grano integral» o «trigo integral» como primer ingrediente. Estos granos enteros proveerán fibra así como una pequeña cantidad de proteína, mientras que los granos procesados no lo hacen. Si la lista comienza simplemente con la harina, puede que tengas un cereal altamente procesado.
Comprobar las grasas
Muchos tipos de cereales no tienen grasas añadidas. Sin embargo, los cereales de granola pueden tener un alto contenido en grasa. Algunas de las grasas pueden ser formas más saludables en las nueces, pero podría ser grasa añadida. Busque menos grasa y evite las grasas trans.
Vitaminas y Minerales
Busca cereales que estén fortificados con vitaminas y minerales. Si lleva una dieta saludable rica en frutas y verduras, granos enteros, fuentes de proteínas saludables y productos lácteos sin o con bajo contenido de grasa, probablemente no tenga que preocuparse por consumir suficientes vitaminas y minerales. Si tu dieta no es tan buena, o si estás comprando cereales para un niño que es muy quisquilloso con la comida, es una buena idea tomar esas vitaminas y minerales adicionales. Las cantidades de nutrientes fortificados varían entre los cereales, pero busca cereales con calcio añadido, vitamina D, ácido fólico (la forma sintética de folato) y vitamina C.
Ingredientes a evitar
También puede evitar los cereales que contienen saborizantes y colorantes artificiales. Estas no son cosas que su cuerpo necesite. Es mejor añadir fruta o especias a su cereal para proporcionarle sabores naturales.
Consejos para un desayuno más saludable
Utilice estos consejos para aprovechar al máximo un desayuno que incluya cereales:
- Cuidado con el tamaño de la porción, ya que es muy fácil servirse el doble de lo que aparece en la etiqueta. Una porción varía entre 3/4 y 1 taza de cereal. Un estudio de Consumer Reports encontró que el 92 por ciento de los participantes comieron más del tamaño de la porción recomendada. Usar un tazón más grande resultó en comer más, al igual que comer un cereal denso en calorías como la granola.
- Compre leche baja en grasa para su cereal, o pruebe la leche de almendra, arroz o soja. La leche de vaca y la leche de soja tienen proteínas, pero algunas de las otras opciones no. También puede usar yogur en su cereal.
- Completa tu desayuno con proteínas añadiendo una rebanada de tostada integral con un poco de mantequilla de cacahuete, o un huevo duro.
- Añada fibra y nutrientes adicionales a su cereal con frutas o bayas frescas cortadas. Estas también añadirán un elemento colorido y dulce a su cereal para que no se pierda el azúcar añadido y los colores artificiales.
- Disfrute de un vaso de jugo de fruta al 100% o use jugo de fruta en su cereal en lugar de leche.
Sustitutos de la leche sin leche
Una palabra de Verywell
El desayuno no tiene que consistir en alimentos con alto contenido de grasa o calorías que carecen de los nutrientes que su cuerpo necesita. Si disfruta de la conveniencia de los cereales para el desayuno, hay muchas buenas opciones para usted y sus hijos. Sólo asegúrese de completarlo con fruta fresca y proteínas.
