Cuando camine para perder peso, seguir un programa de ejercicios le ayudará a ser consistente y a asegurarse de que está haciendo la cantidad de ejercicio que necesita para quemar calorías y grasas. Pero su entrenamiento de caminata no tiene que ser el mismo de siempre todos los días. Es bueno alternar días cortos de caminata y días largos de caminata, con un día de descanso cuando sea necesario.
Un programa de caminatas para perder peso debe proporcionar la cantidad de ejercicio de intensidad moderada y de fuerza recomendada por la Asociación Americana del Corazón y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. El tiempo total de ejercicio de intensidad moderada de la semana debe ser de al menos 150 minutos para la salud y la condición física, y más es mejor para mantener la pérdida de peso. Debe hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana.1 2
Plan de entrenamiento para la pérdida de peso
Puede usar este ejemplo de horario y modificar los días según sea necesario. El tiempo indicado está en su ritmo y ritmo cardíaco objetivo, después del calentamiento. Puedes dividir las largas caminatas en dos o más cortas si tu horario no te permite suficiente tiempo para una larga caminata en un día.
- Domingo: Largo entrenamiento de caminata con 60 minutos a paso ligero
- Lunes: Día libre sin entrenamiento de caminata, pero se puede disfrutar de paseos fáciles.
- Martes: Entrenamiento de caminata corta con 30 minutos a paso rápido, más un entrenamiento de fuerza
- Miércoles: Entrenamiento de caminata corta con 30 minutos en un espacio rápido
- Jueves: Larga caminata de 60 minutos a un ritmo rápido
- Viernes: Entrenamiento de caminata corta con 30 minutos a un ritmo rápido, más un entrenamiento de fuerza.
- Sábado: Largo y fácil día de caminata con 30 minutos a paso ligero, luego de 30 a 90 minutos más a paso fácil.
Aunque el número de calorías que se queman depende de su peso y de la distancia que se camina, este plan puede quemar 2000 calorías por semana para el caminante promedio.
Entrenamientos de Caminata para la Pérdida de Peso
Aquí hay detalles sobre los diferentes tipos de ejercicios que puedes usar para construir tu plan personal. Un ritmo rápido es aquel en el que se respira con más fuerza de lo habitual y la frecuencia cardíaca se encuentra entre el 60 y el 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Puedes comprobar tu ritmo cardíaco tomándote el pulso (a mano o con una aplicación), usando una banda de fitness con detección de ritmo cardíaco o usando un monitor de ritmo cardíaco.
1. Entrenamiento de caminata corta
- Calienta a un ritmo fácil durante tres o cinco minutos.
- Acelera a una caminata rápida al ritmo del objetivo durante 30 minutos.
- Despacio a paso tranquilo durante tres a cinco minutos.
- Puede que quieras hacer una rutina de estiramiento suave después de tu calentamiento o después de terminar tu caminata.
2. Entrenamiento de caminata muy corto
Si no tienes tiempo para una caminata sostenida, encuentra el tiempo para hacer dos o cuatro caminatas de 15 minutos. Su tiempo a un ritmo rápido para el día debe sumar por lo menos 30 minutos.
- Calienta a un ritmo fácil durante uno o tres minutos.
- Acelera a un ritmo rápido durante al menos 10 minutos.
- Despacio a un ritmo fácil durante uno o tres minutos.
3. Entrenamiento de caminata larga
- Calienta durante cinco minutos a un ritmo fácil.
- Camina a paso ligero durante 60 minutos.
- Despacio a paso tranquilo durante cinco minutos.
4. Largo entrenamiento de caminata fácil
Puedes condimentar este entrenamiento uniéndote a una caminata de caridad local o uniéndote a un grupo o club de caminatas para sus entrenamientos.
- Calienta durante cinco minutos a un ritmo fácil.
- Camina al ritmo del objetivo durante 30 minutos.
- Despacio a paso tranquilo durante 30 a 90 minutos adicionales.
Días libres
Cuando camine para perder peso, no debe tomarse más de uno o dos días de descanso en una semana. En su día libre, todavía puede disfrutar de paseos fáciles y quiere asegurarse de no estar sentado durante largos períodos.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es parte del ejercicio saludable que se recomienda a todos para reducir los riesgos de salud. Cuando se está perdiendo peso, puede ayudar a mantener e incluso construir un músculo saludable. El objetivo es incluir entrenamientos de fortalecimiento dos días a la semana. Su día de caminata corta o su día libre para caminar pueden ser momentos convenientes para incluirlos en su programa.
¿Sentirse agotado?
Si tu entrenamiento de caminata te deja dolorido o agotado al día siguiente, tómate un día libre. Si esto ocurre cada día que camina, compruebe su ritmo cardíaco para asegurarse de que no se está excediendo. Reduzca al 50 por ciento o menos de su ritmo cardíaco objetivo y reduzca el número de días largos en lugar de los cortos.
Construyendo tu tiempo para caminar
Si eres nuevo en el mundo de la caminata, es mejor que aumentes el tiempo de caminata gradualmente. Si ha estado caminando durante menos de 30 minutos a la vez, comience con una caminata de 10 ó 20 minutos para ver cómo lo hace. Repita esa caminata diariamente y añada un par de minutos de tiempo de caminata después de la primera semana. Continúe haciéndolo para mejorar constantemente su resistencia.
Del mismo modo, extienda gradualmente sus largos días de caminata si no ha estado caminando durante 45 minutos o más continuamente. Sólo agregue cinco minutos más de tiempo de caminata al entrenamiento cada semana hasta que llegue a 60 minutos.
Una palabra de Verywell
Caminar es un buen ejercicio cardiovascular que puede ser parte de sus esfuerzos de pérdida de peso. También necesitará comer menos calorías de las que quema cada día, por lo que puede ser útil llevar un registro de sus alimentos con un diario o una aplicación de alimentos o seguir un plan de dieta estructurado. La cantidad de ejercicio recomendada para perder peso se ajusta bien a lo que todo el mundo necesita para reducir sus riesgos de salud. Al adoptar este programa, estará en el camino hacia una vida más saludable con cualquier peso.
4 pasos para una gran técnica de caminata de fitness
