Ciertamente se siente como si estuvieras quemando más calorías cuando caminas cuesta arriba o añades inclinación a tu entrenamiento en la cinta de correr. Pero, ¿cuántas calorías más estás quemando al caminar cuesta arriba? La respuesta proviene de dos fuentes: mediciones de investigación para equivalentes metabólicos y ecuaciones utilizadas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva.
Quemar más calorías caminando cuesta arriba
La investigación en equivalentes metabólicos utiliza mediciones reales de las calorías gastadas por personas que caminan cuesta arriba a una rápida velocidad de 5 kilómetros por hora con aquellos que caminan en terreno plano y firme a la misma velocidad. La diferencia fue un aumento de las calorías quemadas en un 60 por ciento o por un 48 calorías adicionales por milla para una persona de 150 libras. En un terreno plano, esa persona quemaría 80 calorías por milla. Esta investigación de los equivalentes metabólicos (MET) se utiliza en las tablas de calorías al caminar y en algunas calculadoras.1
El segundo método usa las ecuaciones del «Manual de recursos para guías de pruebas de ejercicio y prescripción del Colegio Americano de Medicina Deportiva». Muestra:2
- Por cada 1 por ciento de grado, se aumentan las calorías quemadas en un 12 por ciento o unas 10 calorías más por milla para una persona de 150 libras.
- Cuando estás en el 10 por ciento del grado, estás quemando más del doble de calorías por milla .
Por eso el senderismo suele aparecer en las calculadoras de calorías como la quema de muchas morecalorías por kilómetro que se camina.
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La inclinación de las colinas y las cintas de correr
La cantidad de inclinación hace una gran diferencia. No todas las colinas son iguales, tienen diferentes inclinaciones (grados porcentuales). En una cinta de correr, puedes establecer con precisión tu inclinación en 1 por ciento, 2 por ciento, etc. Cuando camina al aire libre, debe usar una herramienta como MapMyWalk.com para trazar un mapa de sus caminatas y ver cuál es realmente la inclinación. Una inclinación del 5 por ciento hará que tu ritmo cardíaco aumente y es probable que estés respirando con dificultad.
Lo que va cuesta arriba debe ir cuesta abajo
A menos que estés en una cinta de correr, lo que sube debe bajar. ¿Pierdes toda esa quema de calorías extra porque ibas cuesta abajo durante parte de tu caminata?
No, la investigación de MET muestra que al ir cuesta abajo sólo se queman 6,6 por ciento menos calorías por milla que al caminar en terreno plano.1 Eso significa quemar 5 calorías menos por milla para una persona de 150 libras. En general, al agregar una caminata de una milla cuesta arriba seguida de una caminata de una milla cuesta abajo, esa persona quemaría 43 calorías más de las que tendría al caminar 2 millas en terreno plano.
¿Puedes confiar en el despliegue de calorías?
Los números de las calorías quemadas que aparecen en la pantalla de la cinta rodante y los que se cuentan en el monitor de ritmo cardíaco de la banda de fitness probablemente no coinciden. Puede ser difícil saber cuál de ellos, si alguno, puede ser el correcto. En todos los casos, establecer un peso exacto en la aplicación o en la pantalla le ayudará a calcular correctamente.
Algunas bandas de fitness y relojes inteligentes usan tu ritmo cardíaco y un altímetro para saber cuándo vas a subir. Estos dispositivos pueden usar esto para refinar la estimación de calorías. Otros no tienen estas funciones y es posible que no sepan cuándo vas cuesta arriba o cuesta abajo. La cinta de correr conoce la inclinación y debes confiar en que alimenta esos datos en la pantalla de calorías.
Añadiendo colinas a tus entrenamientos de senderismo
Es posible que ya tenga colinas en su ruta habitual de caminata o que utilice la inclinación en sus entrenamientos de caminata en la cinta transportadora. Pero, ¿utiliza una buena forma, postura y técnica?
Cómo caminar hacia arriba
Usa esta técnica de caminar cuesta arriba para esas subidas:
- Acorta tus pasos y trata de mantener el mismo ritmo.
- No levantes las rodillas demasiado alto.
- Mantenga el torso sobre las caderas sin inclinarse excesivamente hacia adelante o hacia atrás.
Cómo caminar cuesta abajo
Caminar cuesta abajo puede suponer un esfuerzo para las rodillas, ya que aquellos con problemas de rodilla probablemente ya lo experimenten. Debería aprender buenas técnicas para ayudar a proteger sus rodillas en las bajadas:
- Tu zancada se alargará naturalmente al bajar, lo que te ayudará a frenar mientras sigues moviéndote más rápido de lo normal. Si te encuentras yendo demasiado rápido, acorta tu zancada o reduce la velocidad de tus pasos.
- No te inclines hacia atrás. Mantén las caderas sobre las rodillas en posición vertical o incluso inclínate ligeramente hacia delante para una mejor estabilidad.
- Mantén las rodillas ligeramente dobladas en todo momento en las pendientes más pronunciadas.
Una palabra de Verywell
Las colinas añaden una nueva dimensión tanto a la cinta de correr como a los ejercicios al aire libre. Utilízalas para añadir más intensidad a tu caminata y así podrás quemar más calorías en la misma cantidad de tiempo y distancia.
