Caminata rápida es el término general para la caminata rápida o caminar a un ritmo de una milla de 15 minutos o más. Dentro de la categoría de marcha rápida hay una variedad de estilos y técnicas de marcha rápida, incluyendo la marcha rápida y la marcha de carrera de estilo olímpico, en la que los caminantes pueden ir tan rápido como a una milla en 6 minutos.
Los beneficios de la marcha rápida son muchos, entre ellos una mejor salud cardiovascular1, una mayor quema de calorías y la capacidad de cubrir más terreno en menos tiempo. Si esto le parece una buena opción, siga leyendo para explorar los diferentes tipos de marcha rápida y lo que necesita saber para empezar.
Caminata Rápida
La caminata rápida es el tipo más común de caminata rápida. Antes de concentrarse en aumentar la velocidad, es importante aprender sobre la mecánica adecuada de la marcha rápida.
Los caminantes pueden aumentar la velocidad usando una buena postura al caminar, movimientos apropiados de los brazos y haciendo otros cambios sencillos en su andar. De hecho, estos pequeños retoques pueden ayudar a mejorar rápidamente la velocidad entre 0,5 y 1 mph y afeitar de 2 a 4 minutos de la milla.
El truco está en dar una buena zancada, en la que se rueda a través de cada paso desde el talón hasta la punta del pie y se obtiene un buen empujón del pie que va a la zancada. Esto requiere que elimines el exceso de velocidad, un error común en las personas que intentan caminar más rápido.
El uso de la zapatilla adecuada es otra parte esencial de la marcha rápida.2 Las zapatillas deben ser planas, flexibles y livianas para aumentar la velocidad y utilizar el movimiento adecuado del pie. También ayuda el uso de ropa deportiva cómoda para facilitar el movimiento.
Carrera de estilo olímpico
La marcha atlética de estilo olímpico es un deporte de atletismo que ha formado parte de los Juegos Olímpicos desde 1906. Es un deporte de distancia serio con recorridos de 20 kilómetros para hombres y mujeres, y de 50 kilómetros para hombres. Los corredores pueden mantener un ritmo de una milla en 6 minutos o menos.
La marcha atlética utiliza una técnica específica que está sujeta a las reglas y a los jueces de las competiciones. La rodilla se mantiene recta y sin doblar desde que el pie delantero golpea el suelo hasta que pasa por debajo del cuerpo. Un pie está en contacto con el suelo en todo momento, y los corredores usan el movimiento del brazo para aumentar su velocidad. La técnica da como resultado una acción de balanceo distintiva.3
El senderismo no es un movimiento natural y muchas personas encuentran que es mejor aprender de un entrenador en persona que pueda proporcionar orientación y retroalimentación.
Power Walking
La marcha rápida es una técnica general de marcha rápida que no se adhiere al estilo formal de la marcha de carrera, pero aún así utiliza el movimiento del brazo para la velocidad. Antes de probar la marcha rápida, aprenda el movimiento apropiado del brazo para evitar usar movimientos descuidados y exagerados que lo desgastarán sin reducir el tiempo de la milla.
Algunos caminantes utilizan pesas de mano para intentar quemar más calorías o aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, los fisioterapeutas advierten que esto puede causar tensión en el cuello, el hombro, el codo y la muñeca. También debe evitar el uso de pesas para los tobillos o zapatos con pesas especialmente diseñadas, que pueden aumentar el riesgo de tensión y lesiones. Los expertos aconsejan guardar las pesas para un entrenamiento de fuerza por separado.4
Cómo prevenir las lesiones comunes por exceso de velocidad
Para protegerse contra las lesiones y mejorar su entrenamiento, siempre comience con un calentamiento de 5 minutos a un ritmo fácil, luego haga algunos estiramientos suaves antes de comenzar la parte rápida de su caminata. También deberías hacer estiramientos después de tu entrenamiento para evitar el dolor excesivo y las lesiones.
Cuando añada las técnicas de caminata rápida a su rutina, trabaje lentamente en ella alternando entre unos pocos minutos de caminata rápida y unos pocos minutos de un estilo de caminar más suave. Aumente gradualmente los intervalos de caminata rápida para aumentar la resistencia y prevenir lesiones, como dolor muscular o dolor en la espinilla.5
Espinilleras
Los dolores de espinillas son una inflamación dolorosa de los músculos, tendones y tejido óseo que se cree que es causada por el estrés repetitivo y el uso excesivo. Si usted experimenta dolores de espinillas, sentirá un dolor agudo o un dolor sordo en el hueso de la parte inferior de la pierna (la tibia) mientras camina a toda velocidad. El dolor suele localizarse en la parte delantera de la pierna (espinilla), pero también puede producirse en la parte posterior (pantorrilla), en el interior o en el exterior de la parte inferior de la pierna. También puede haber una ligera hinchazón en la parte interior de la pierna inferior, entre la rodilla y el tobillo.
¿Es por el dolor de espinillas?
El dolor de los calambres en las espinillas normalmente se detiene cuando dejas de moverte. Puede ser causado por un exceso de zancadas, por un calzado viejo o que no sostiene, o por un arco del pie que es rígido o plano.
Para tratar el síndrome de estrés de la tibia, debe descansar la lesión, aplicar hielo, tomar un analgésico antiinflamatorio no esteroide de venta libre (un AINE) y envolver la pantorrilla con una venda elástica o un calcetín de compresión.6
Si sospecha que tiene dolores en las espinillas, pero el dolor continúa después de unos minutos de inactividad o no mejora con el descanso, consulte a su médico. Podría ser una señal o una lesión más grave, como una fractura por estrés.
