Caminar en la cinta de correr es una excelente manera de que los ancianos se mantengan activos. Con 30 minutos al día de caminata en la cinta de correr, se puede estar bien encaminado para cumplir con la actividad física diaria recomendada para reducir los riesgos de salud y mantener la forma física. Las caminatas rápidas regulares también forman parte del plan de ejercicios para vivir con diabetes, artritis y alta presión arterial.1
Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios si no ha estado haciendo ejercicio o tiene problemas de salud. A continuación le indicamos cómo empezar.
¿Qué Cinta de correr deberías usar?
Deberías usar una cinta de correr que se sienta robusta y que no se tambalee cuando la uses. Si usas una cinta de correr en un gimnasio o centro de fitness, es probable que sean de calidad comercial y bien construidas. Si bien el ritmo de caminata no requiere un motor tan potente como el de la carrera, el peso también es un factor. Si pesa menos de 200 libras, busque una cinta de correr con un motor de al menos 2.0 CHP. Si pesa más, busque al menos 2,5 CHP y compruebe el límite de peso del usuario que aparece en la lista para ese modelo. Téngalo en cuenta si va a comprar una cinta de correr para casa.2
Zapatos y ropa de entrenamiento de la cinta de correr
Deberías usar zapatos deportivos cuando camines en la cinta de correr. Sus zapatos para caminar deben ser flexibles. Use ropa que sea lo suficientemente holgada para que pueda caminar fácilmente, pero tenga cuidado de que las perneras de los pantalones no sean tan largas que puedan engancharse en la banda de rodamiento de la cinta.
Iniciando la Cinta de correr
Tómese unos momentos para familiarizarse con la cinta de correr cada vez que la use, especialmente si usa más de un modelo en el centro de fitness. Localiza el control de encendido y apagado y la parada de emergencia. A menudo hay un clip que debe colocar para que la cinta de correr se detenga si se tropieza o se cae. Aprenda a utilizar los controles que aumentan y disminuyen la velocidad y la inclinación.
Empiece la cinta de correr a una velocidad muy baja mientras no esté parado en ella, luego súbase con cuidado a la cinta y aumente gradualmente la velocidad. Puede usar los pasamanos para el equilibrio mientras se sube a la cinta y mientras se acostumbra a la velocidad de la cinta.
Soltar los pasamanos
Si normalmente utiliza un dispositivo de ayuda para caminar, puede que tenga que utilizar los pasamanos de la cinta de correr. Puede hablar de esto con un fisioterapeuta, su médico o un entrenador de atletismo para ver si es apropiado tratar de caminar con las manos libres.
La postura al caminar es muy importante para obtener el máximo beneficio de su entrenamiento en la cinta de correr. Sujetarse a los pasamanos durante el entrenamiento puede resultar en una mala postura al caminar. Incluso puede terminar con más dolores debido a esta postura antinatural. Está bien mantener el sensor de pulso del pasamanos para hacer un chequeo de la frecuencia cardíaca.
Debe caminar sin sujetarse a los pasamanos si normalmente camina sin ayuda. La caminata en la cinta de correr debe construir su equilibrio y estabilidad para caminar durante sus tareas diarias habituales. No desarrollarás esas habilidades si te agarras a los pasamanos durante tu entrenamiento. Es mejor caminar a una velocidad que le permita soltar los pasamanos que a una velocidad más rápida en la que sienta que debe agarrarse. Es posible que necesite practicar para dejar el hábito de agarrarse a la cinta rodante.3
Entrenamiento de caminata en la cinta para mayores
Empieza con la cinta de correr a un ritmo lento mientras te subes. Ajusta tu postura cuando empieces a caminar. Quieres caminar con una postura recta, no inclinada hacia adelante. Chupa tus tripas y mete tu trasero.
Tu barbilla debe estar paralela al suelo y los ojos hacia adelante, enfocando a través de la habitación. Rueda los hombros hacia atrás y déjalos caer para abrir el pecho y así poder respirar profundamente. Dobla tus brazos 90 grados y deja que se balanceen naturalmente hacia atrás y a favor de tu zancada.
Calienta durante un par de minutos a un ritmo fácil antes de aumentar la velocidad. Si al principio sólo puedes caminar a un ritmo fácil durante todo el entrenamiento, eso es lo que debes hacer. Pero si puede caminar más rápido, aumente gradualmente el ritmo a 0,5 millas por hora cada minuto hasta que llegue a un ritmo de caminata abrupto donde pueda caminar con confianza pero respire con más fuerza e incluso sude. Esas son cosas buenas, estás ejercitando tu corazón y tus pulmones ahora, y enviando más sangre a tu cerebro y a todas las demás partes de tu cuerpo.
Mantenga esta velocidad por lo menos 10 minutos. Si se encuentra sin aliento o un poco inestable, reduzca la velocidad hasta que se sienta más seguro. Después de al menos 10 minutos, reduzca la velocidad a un ritmo fácil para un enfriamiento de dos a tres minutos.
No te preocupes si tu paso rápido parece más lento de lo que te gustaría. Mientras respire con más fuerza, irá lo suficientemente rápido como para hacer un ejercicio de intensidad moderada. Si la caminadora tiene un monitor de pulso, revísela para ver si está entre el 50 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Dependiendo de su edad, para los ancianos eso es entre 80 y 115 latidos por minuto. Si puede acelerar el ritmo lo suficiente hasta un nivel vigoroso, eso también es bueno.
Plan de entrenamiento de caminata para ancianos
La cantidad recomendada de ejercicio cardiovascular para los mayores de 65 años es de 30 minutos al día, cinco días a la semana. Si no puede hacer los 30 minutos en una sesión, está permitido interrumpir esos 30 minutos, pero su sesión de ejercicio debe durar al menos 10 minutos.4
También debes hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza, dos o tres días a la semana, con ocho o diez repeticiones. Puedes hacer este ejercicio los mismos días que disfrutas de la caminata en la cinta de correr, o en días alternos. Pruebe un entrenamiento de fuerza de 20 minutos para personas mayores o un entrenamiento de fuerza con mancuernas para personas mayores.4
También deberías tomarte 10 minutos extra en cada día de ejercicio para estirar los principales grupos de músculos y tendones. Si tiene riesgo de caídas, debe incluir ejercicios de equilibrio tres veces por semana.
Beneficios de la caminata en la cinta para ancianos
La buena noticia es que caminar en la cinta de correr regularmente también puede ayudar a mantener la movilidad y el equilibrio. Quemará calorías y mantendrá su ritmo metabólico elevado. Esto es parte de un programa de control de peso saludable.
