Cómo hacer la postura de la rueda (Urdhva Dhanurasana) con seguridad

adminabril 1, 2020

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También conocido como: Pose de rueda completa, Pose de arco ascendente, Chakrasana, puente trasero

Objetivos: Dorsal, abridor de pecho

Nivel: Intermedio

Wheel Pose ( Urdhva Dhanurasana) es un backbend que se caracteriza por ser un backbend de principiante, pero que aún requiere acumular fuerza y flexibilidad para lograrlo. Abre el pecho, los hombros y las caderas de una manera que contrarresta la típica postura sentada de los tiempos modernos. Las flexiones de espalda se hacen generalmente cerca del final de una práctica de yoga. Después de realizar la Pose de Rueda, es común hacer un leve giro o inclinación hacia adelante.

Beneficios

Esta postura mejora la movilidad de la columna vertebral y abre el pecho. Fortalece los brazos, los hombros y las piernas. Tradicionalmente se dice que la postura de la rueda es energizante y puede levantar el ánimo. Al abrir las caderas, los hombros y el pecho, funciona en oposición a las posturas encorvadas y sentadas que son comunes en la vida moderna.

Instrucciones paso a paso

Ven a acostarte de espaldas
Dobla las rodillas, acercando las plantas de los pies a la colchoneta, cerca de las nalgas. Extiende la mano con la punta de los dedos y asegúrate de que puedes rozar los talones. Los pies deben estar paralelos y las caderas separadas.
Dobla los codos y lleva las palmas de las manos por debajo de los hombros con las puntas de los dedos apuntando hacia los pies.
Inhalen y presionen las palmas de las manos y los pies mientras levantan los hombros y las caderas del suelo. No presione todo el camino hacia arriba todavía.
Lleva la corona de tu cabeza a la estera. Haz una pausa aquí por un momento para asegurarte de que tus codos están paralelos y no se separan a los lados.
Endereza los brazos mientras levantas la cabeza del suelo.
Asegúrate de mantener los pies paralelos y las rodillas en línea con los pies.
Alcanza tu pecho hacia la pared detrás de ti.
Empieza a estirar las piernas.
Para bajar, mete la barbilla en el pecho y baja lentamente.
Descansa, permitiendo que las rodillas se junten.
Traten de hacer sus flexiones en grupos de tres. Si es demasiado para hacer tres ruedas al principio, puedes mezclar un puente o dos.

Errores comunes

Evita estos errores para aprovechar al máximo esta postura sin esfuerzo o lesiones.

Hiperextensión de la parte baja de la espalda

Contraer los músculos de los glúteos (gluteus maximus) demasiado intensamente puede inclinar la pelvis hacia arriba y esto puede comprimir la columna vertebral e hiperextender la parte baja de la espalda. Sólo reafirme sus glúteos, no exagere.

Dividir las rodillas y los pies

Si te separas de las rodillas y los pies, se comprime la parte baja de la espalda. Si tiene problemas con la separación de las piernas y la rotación de los pies, intente apretar un bloqueo entre los muslos para ayudar a mantener las piernas paralelas.

Modificaciones y Variaciones

Como con la mayoría de las poses de yoga, puedes hacer esta pose de varias maneras para hacerla más accesible o para profundizar la pose.

¿Necesitas una modificación?

Si tiene los hombros apretados, intente coger las manos un poco más amplias que los hombros antes de empujar hacia arriba. A veces este pequeño espacio extra te permite enderezar más los brazos.

Intenta la pose en la pared. Tome dos bloques y colóquelos contra la pared. Pongan cada mano en un bloque y luego empujen hacia arriba como se describe arriba. Si eso es difícil para sus muñecas, intente apoyar los bloques contra la pared en ángulos de 45 grados.

Reclutar un compañero. Colóquese en el suelo y luego con su compañero de pie detrás de su cabeza y de frente a usted. Luego, haz que sus pies pasen casi por debajo de tus hombros. Cuando te levantes, sujétalos por los tobillos en vez de tener las manos en el suelo.

Usa una correa en la parte superior de tus brazos para evitar que se separen. Haz un lazo en la correa que sea más o menos del ancho de tus hombros. Deslícela en sus brazos por encima del codo antes de presionar hacia arriba.

¿Listos para un desafío?

Puedes profundizar en la pose de varias maneras:

Levante una pierna hacia el techo. Repita a ambos lados,
Camina con los pies hacia las manos.
Sube a Stand from Wheel. Cuando lo intentes por primera vez, sube las manos por una pared.

Seguridad y precauciones

No debe hacer la Pose de Rueda si ha tenido una lesión o un problema crónico con sus rodillas, muñecas, hombros, cuello o espalda. No fuerce su cuerpo en la pose antes de que sea lo suficientemente flexible para hacerlo sin esforzarse. Inclínese hacia atrás sólo lo más que pueda naturalmente. Con la práctica continua, poco a poco irá aumentando su flexibilidad para lograr la postura.