El hatha yoga es la rama del yoga que suele venir a la mente cuando se piensa en el yoga en términos generales. La práctica involucra la respiración, el cuerpo y la mente, y las clases suelen ser de 45 a 90 minutos de respiración, posturas de yoga y meditación.
El yoga comenzó en la India hace unos 2.000 años como una serie de ejercicios de respiración espiritual. El término Hatha fue registrado por primera vez en el siglo XI, pero no fue hasta finales del siglo XIX que llegó a América, ganando popularidad en la década de 1960.
Hoy en día, aproximadamente uno de cada siete estadounidenses practica yoga debido a sus beneficios para la salud y el bienestar de la mente y el cuerpo.1 Las investigaciones demuestran que el hatha yoga ayuda a aliviar el estrés, a mantener hábitos saludables, a mejorar la salud emocional, a aliviar los dolores de espalda y de artritis, e incluso a ayudar a las personas a dejar de fumar.1
Historia
En sánscrito, Hatha significa fuerza. Las técnicas de respiración del hatha yoga se remontan al siglo I en los textos budistas e hindúes, pero pasaron otros 1.000 años antes de que se utilizaran las posturas de yoga, o asanas, y se registró el control de la respiración como una forma de aumentar la energía vital.
El Hatha yoga clásico se desarrolló en el siglo XV e incluía orientación para el ajuste adecuado del yoga, asanas, pranayama o ejercicios de respiración, mudras o gestos con las manos, y meditación para el crecimiento espiritual personal.
El Hatha Yoga fue traído a América por Swami Vivekananda en 1893 como una práctica espiritual. En los años 20, los yoguis combinaron las asanas con otros ejercicios populares de la época para crear un estilo de yoga fluido que era más físico que espiritual.
En los años 50, el hatha yoga fue introducido en millones de hogares de América con el popular programa de televisión de Richard Hittleman «Yoga para la salud».
Unos años más tarde, el Yogui Maharishi Mahesh, el consejero espiritual de Los Beatles, trajo una nueva dimensión del yoga a la corriente principal con una combinación de meditación trascendental y yoga y su popularidad se disparó.
Hoy en día, el hatha yoga es conocido por ser una práctica física y espiritual para la salud de la mente y el cuerpo.
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Beneficios para la salud
Los yoguis llevan mucho tiempo pregonando los beneficios de la calma y el bienestar de la práctica del yoga. Hoy en día, la investigación apoya muchas de estas afirmaciones.
El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integradora de los Institutos Nacionales de Salud analizó docenas de estudios revisados por pares y aunque la mayoría de la investigación se realizó en un pequeño número de sujetos, encontraron evidencia que sugiere que el yoga puede ser beneficioso para las siguientes condiciones:1
- Manejo del estrés. El yoga demostró mejorar las medidas físicas o psicológicas relacionadas con el estrés en 12 de los 17 estudios revisados, según el NCCIH.
- Salud emocional. El yoga tiene un impacto positivo en la salud mental y se demostró que tiene beneficios para mejorar la resistencia o el bienestar mental general en 10 de 14 estudios revisados por el NCCIH.
- Ansiedad y depresión. Aunque las investigaciones demuestran que el yoga puede ayudar a aliviar la ansiedad diaria y los síntomas depresivos asociados con las situaciones de la vida, puede no ser eficaz para las condiciones de salud mental diagnosticadas clínicamente.
El NCCIH revisó 68 estudios publicados sobre el yoga y las condiciones de salud mental diagnosticadas y no encontró evidencia concluyente para apoyar su efectividad en el manejo del trastorno de ansiedad, depresión o TEPT.
- Duerme. Varios estudios revisados por el NCCIH han encontrado que el yoga puede mejorar la calidad y la duración del sueño. Entre las poblaciones que han descubierto que el yoga beneficia el sueño se encuentran los pacientes con cáncer, los adultos mayores, las personas con artritis, las mujeres embarazadas y las mujeres con síntomas de menopausia.
- Menopausia. El yoga puede aliviar los síntomas físicos y psicológicos de la menopausia, incluyendo los sofocos, según la revisión del NCCIH de más de 1.300 participantes del estudio.
- Vida saludable. La práctica regular de yoga se asocia con mejores hábitos alimenticios y de actividad física.
En una encuesta realizada en 2018 a 1.820 adultos jóvenes y publicada en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, los participantes atribuyeron a la práctica regular del yoga una mayor atención, la motivación para participar en otras formas de actividad y comer más saludablemente, y la influencia de una comunidad yoguiana con mentalidad de salud.
- Equilibrio. El yoga ayuda a mejorar el equilibrio en personas sanas, según 11 de 15 estudios revisados por el NIH.
- Esclerosis múltiple. El yoga ha demostrado tener beneficios a corto plazo sobre el estado de ánimo y la fatiga en personas con esclerosis múltiple, sin embargo, no se encontró que afectara la función muscular, la función cognitiva o la calidad de vida, según informa el NCCIH.
- Dolor de espalda. Varios estudios muestran que el yoga puede ayudar a aliviar el dolor lumbar crónico, y el Colegio Americano de Médicos recomienda el yoga como un método no farmacológico para tratar el dolor de espalda.2
Una revisión de ocho estudios realizada en 2018 por la Agencia para la Investigación y Calidad de la Atención Médica encontró que el yoga mejora el dolor lumbar y la función con beneficios tanto a corto como a medio plazo, y sus efectos son similares a los de otros tipos de ejercicio.
- Dolor de cuello. Un 2019 meta-análisis publicado en la revista Medicine que incluye 10 estudios y un total de 686 sujetos encontró que el yoga puede reducir la intensidad del dolor de cuello y la discapacidad por dolor, mientras que también mejora el rango de movimiento en el cuello.3
- Artritis y fibromialgia. De acuerdo con el NCCIH, hay poca evidencia que apoye que el yoga tiene beneficios para la osteoartritis, la artritis reumatoide y la fibromialgia.
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Qué esperar
Hay varios estilos diferentes de yoga para elegir hoy en día. Si una clase sólo está etiquetada como yoga, es probable que sea la variedad Hatha.
Hatha es considerado un yoga suave que se centra en posturas estáticas y es genial para principiantes. Sin embargo, aunque es suave, puede ser un desafío físico y mental.
Aunque cada clase varía según el instructor, la mayoría de las clases duran entre 45 y 90 minutos. Las clases normalmente comienzan con un suave calentamiento, avanzan a poses más físicas y terminan con un corto período de meditación.
- Respiración. La mayoría de las clases de hatha yoga comienzan con un período de enfoque en tu respiración o pranayama. A medida que vayas haciendo las poses, tu profesor continuará recordándote que te concentres en tu respiración y puede ofrecerte diferentes ejercicios de respiración para que los pruebes.
- Poses. Las posturas de yoga, también llamadas posturas o asanas, son una serie de movimientos que ayudan a mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza. Las posturas varían en dificultad, desde las que se hacen en el suelo hasta las posiciones físicamente desafiantes. Si en algún momento de la clase una postura es demasiado difícil, su instructor puede proporcionarle una postura modificada.
- Meditación. La mayoría de las clases terminan con un corto período de meditación. Durante este período de reflexión tranquila, tu profesor puede pedirte que te acuestes de espaldas y puede cubrirte con una manta. Algunos instructores pueden llevarte a través de una meditación guiada o pueden usar cuencos tibetanos.
Una clase de Hatha yoga tradicional termina con los participantes sosteniendo sus manos juntas en una postura de oración sobre el corazón, inclinándose y diciéndose Namaste unos a otros.
Una palabra de Verywell
Las clases de Hatha ofrecen la oportunidad de estirar, relajarse y liberar la tensión, proporcionando un buen contrapunto tanto a los estilos de vida ocupados como a los ejercicios cardiovasculares.
Si vas a una clase de Hatha y te sientes demasiado lento o no lo suficientemente activo, no renuncies al yoga por completo. Hay formas más rápidas y más atléticas de hacer yoga. Prueba una clase de yoga de flujo, vinyasa o potencia, y mira si esa es más tu velocidad.
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