Sabes que si quieres perder peso, tienes que hacer ejercicio. La dieta puede ayudar, pero no es suficiente. El problema, por supuesto, es que no siempre es fácil encontrar un programa de ejercicios que puedas seguir. A menudo, usted será todo gung-ho sobre un nuevo plan de ejercicio sólo para quemar seis meses más tarde porque el ritmo simplemente no era sostenible.
Al mismo tiempo, no tiene sentido navegar por una rutina que no te desafía físicamente. Hacerlo te roba cualquier ganancia que puedas haber logrado y terminará no sólo decepcionándote sino aburriéndote. ¿Qué tipo de motivación es esa?
Los programas de pérdida de peso más eficaces combinan la dieta y el ejercicio. Un programa de ejercicio que lo desafía ayudará a mantenerlo comprometido para que no sólo alcance sino que también mantenga un peso saludable.
Empezar un nuevo plan de ejercicios
Así que, ahora es el momento de olvidar lo que has hecho en el pasado y concentrarte en las tres facetas más importantes del ejercicio efectivo.
3 Elementos clave del ejercicio
- Apareciendo
- Encontrar un programa que cumpla con sus objetivos de fitness
- Disfrutando del entrenamiento
No es tan difícil como parece. Empieza olvidándote de la escala, al menos por el momento. En su lugar, comprométase a un plan de ejercicios que se sienta bien tanto para su cuerpo como para su mente.
Este simple programa de arranque de cuatro semanas te ofrece justamente eso. Este sistema flexible le permite adaptar una rutina a su estilo de vida y establecer objetivos específicos dentro del marco de cuatro semanas. Al lograr estas dos cosas, usted estará bien encaminado para integrar el ejercicio en su vida de una manera productiva y sostenible.
El Programa
El programa de cuatro semanas incorpora ejercicios cardiovasculares y de base que se vuelven progresivamente más desafiantes cada semana. Los principios del plan son simples:
- Te centras en los entrenamientos, no en la pérdida de peso. La conclusión es que no siempre puedes predecir cuánto peso vas a perder, incluso si sigues todas las reglas. Lo que sí puedes controlar es cuánto tiempo dedicas al ejercicio, lo cual se verá beneficiado con el tiempo.
- Usted establece su propio horario. En este programa, se te proporcionan sugerencias de ejercicios a partir de las cuales estableces tus tiempos y rutinas.
- No hay entrenamiento de fuerza. Para la fase de arranque, sólo se centrará en el corazón y el núcleo, nada más. El objetivo es empezar a formar un hábito de entrenamiento con un programa que no te deje mareado. Si eres capaz de manejar el arranque en salto, y vas a entrar en un programa de entrenamiento de fuerza, será muy fácil.
Consejos para ayudarle a iniciar un nuevo programa
Empezando
Para los días 1, 3 y 5, puedes elegir de una lista de dos a tres entrenamientos recomendados (o seleccionar algo más que te guste como correr, nadar o montar en bicicleta). Los días 2 y 6 se centrarán en el trabajo principal, mientras que los días 4 y 7 serán sus días de descanso.
La intensidad del entrenamiento debe ser moderada. Esto es alrededor del nivel cinco de la escala de la tasa de esfuerzo percibido (RPE). Deberías estar fuera de tu zona de confort pero aún así ser capaz de hablar. También puede utilizar un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarse de que se encuentra dentro de su zona de frecuencia cardíaca objetivo.
Si algo en el programa no satisface sus necesidades, averigüe qué es lo que no funciona y cámbielo la próxima semana. El punto del programa es descubrir lo que es correcto para ti y comenzar a construir una relación productiva y a largo plazo con el ejercicio.
Tu plan de arranque de cuatro semanas
Day
1
Day
2
Day
3
Day
4
Day
5
Day
6
Semana 1
13 minutos de caminata
20 minutos de cardio
Rápido &
easy core
(dos conjuntos de
10 repeticiones)
13 minutos caminando
10 minutos de circuito de pelota medicinal
Descanso
10 minutos de circuito de pelota medicinal
13 minutos de caminata
20 minutos de cardio
Rápido &
easy core
(dos conjuntos de
10 repeticiones)
Semana 2
20 minutos cardio
20 minutos en bicicleta
20 minutos elíptico
Rápido &
easy core
(dos conjuntos de
12 reps)
Dos circuitos de 10 minutos
20 minutos en bicicleta.
10 minutos de circuito de pelota medicinal
Descanso
20 minutos cardio
20 minutos en bicicleta.
20 minutos elíptico
Rápido &
easy core
(dos conjuntos de
12 reps)
Semana 3
Intervalos de 25 minutos
25 minutos de cardio
Beginner
abdominales y espalda
Explosión de bajo impacto
13 minutos caminando
Dos circuitos de 13 minutos
Descanso
Intervalos de 25 minutos
25 minutos de cardio
Beginner
abdominales y espalda
Semana 4
Intervalos de 25 minutos
25 minutos de cardio
Mejor abs
entrenamiento
Dos circuitos de 15 minutos
20 minutos caminando.
Explosión de bajo impacto
Descanso
Intervalos de 25 minutos
25 minutos de cardio
Mejor abs
entrenamiento
