Establecer un programa cardiovascular efectivo para la pérdida de peso puede ser confuso. Las directrices del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sugieren:
- Para los beneficios de salud: Treinta minutos de ejercicio de intensidad moderada, cinco días a la semana o 20 minutos de cardio vigoroso, tres días a la semana
- Para la pérdida de peso: Trabajando hasta 60-90 minutos de actividad varios días a la semana
Lo que las directrices no explican en detalle es cómo establecer una rutina que incorpore una variedad de intensidades de entrenamiento, actividades y duraciones.
Si sólo haces ejercicios lentos (o te quedas en tu «zona de quema de grasa»), no sólo te arriesgas a aburrirte, sino que puedes experimentar una pérdida de peso más lenta. Trabajar más duro obliga a tu cuerpo a adaptarse, construyendo más resistencia, al mismo tiempo que se queman más calorías.
Por otro lado, demasiados entrenamientos de alta intensidad pueden llevar al agotamiento, al sobreentrenamiento o incluso a lesiones.
La clave para un programa de cardio bien equilibrado es incluir todos los niveles de intensidad cada semana para que tus entrenamientos no se vuelvan anticuados y tu cuerpo no esté siempre haciendo lo mismo todo el tiempo.
Cómo configurar su programa semanal de cardio
Cuando haga el mapa de sus entrenamientos cardiovasculares semanales, querrá incluir tres zonas de intensidad diferentes para que golpee todos sus sistemas de energía sin exagerar o tener que pasar demasiado tiempo a una intensidad incómoda, lo que podría simplemente desactivarle el ejercicio. Querrás entrenamientos de baja y moderada intensidad, entrenamientos moderados y entrenamientos de alta intensidad.
Entrenamientos de intensidad baja a moderada
Esto es entre el 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima o un nivel 4-5 en la tabla de esfuerzo percibido. Deberías ser capaz de hablar fácilmente. Ejemplos:
- Un lento paseo en bicicleta
- Dando un paseo
- Un baño tranquilo
- Entrenamiento de fuerza ligera
Entrenamientos de intensidad moderada
Esto es entre el 70-80% de su frecuencia cardíaca máxima o un nivel 5-7 en la tabla de esfuerzo percibido. Aún así deberías ser capaz de hablar con algo de esfuerzo. Ejemplos:
- Caminata rápida
- Aeróbicos de paso, Zumba u otros tipos de aeróbicos
- Trote ligero
Entrenamientos de alta intensidad o vigorosos
Esto es entre el 80-90% de su frecuencia cardíaca máxima o un nivel 8-9 en la tabla de esfuerzo percibido. Debería tener dificultades para hablar. Ejemplos:
- Saltar la cuerda
- Correr/imprimir
- Entrenamiento a intervalos de alta intensidad
- Entrenamiento de circuito de alta intensidad
- Entrenamientos de tabata
Controla tu intensidad, asegúrate de que llevas un registro de tu ritmo cardíaco objetivo o usa una tabla de esfuerzo percibido.
Construyendo tu rutina cardiovascular para la pérdida de peso
A continuación se muestra un cuadro que detalla una semana de muestra de ejercicios cardiovasculares para una persona que se ejercita seis días a la semana. Este es simplemente un ejemplo de cómo incorporar diferentes tipos de ejercicios cardiovasculares en una semana típica. Modifique los entrenamientos según su propio nivel de condición física, limitaciones de tiempo y preferencias.
Día
Intensidad
Longitud
Muestra de ejercicios
Mon
HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad)
20-30 min
Entrenamiento de Intervalos de Sprint
Martes
Intensidad moderada
45-60 min
Caminar o trotar a paso ligero
Wed
Intensidad baja-moderada
Todo el día
Usa un podómetro y trata de conseguir 10.000 pasos
Jueves
Intensidad moderada-alta
30-60 min
45 minutos de entrenamiento en la cinta de correr
Vie
Intensidad moderada
30-45 min.
Intervalos de resistencia cardiovascular
Sat
Intensidad baja-moderada
30-60 min
Caminar o un largo paseo en bicicleta
Sol
Descanso
Descanso
Descanso
No te olvides de hacerlo:
- Empiece despacio, si es un principiante, y vaya subiendo hasta este nivel de ejercicio. La cantidad que necesita se basa en una serie de factores, incluyendo su nivel de condición física, edad, sexo y sus objetivos. Más información sobre el ejercicio cardiovascular para principiantes.
- Calentar y enfriar para cada entrenamiento
- Mantente hidratado
- Estira después de tu entrenamiento
