¿Qué tan lejos y rápido debes ir en tu bicicleta para perder peso?

¿Usas la bicicleta para perder peso? El ciclismo es una gran actividad de ocio, pero si vas en bicicleta para perder peso necesitas estructurar tu entrenamiento de manera diferente a como lo harías si sólo estuvieras dando un paseo casual con un amigo. Utiliza los siguientes consejos para comprar la mejor bicicleta para perder peso y organizar tu entrenamiento adecuadamente, para que puedas empezar a ver resultados. También puedes usar una calculadora de calorías quemadas mientras haces ejercicio para estimar tu quemadura.

Man on bike
Verywell / Joshua Seong

¿Hasta dónde debo ir en bicicleta para perder peso?

Si estás montando en bicicleta para perder peso, la duración (el tiempo que pasas montando en bicicleta) importa más que la distancia real que recorres. Eso significa que no tienes que recorrer todo el recorrido del Tour de Francia para perder unos kilos. ¿Aliviado? Sí. Pero no guardes el cuentakilómetros.

Cuando eres nuevo en el ejercicio, puedes empezar tu programa de entrenamiento en bicicleta con una simple prueba. Utilice su odómetro (o un reloj con GPS o una aplicación para teléfonos inteligentes) para ver qué distancia recorre cuando va en bicicleta durante 30 minutos. Anote el número en su diario de entrenamiento y establezca un objetivo para disminuir la cantidad de tiempo que le lleva recorrer esa misma distancia y ruta. A medida que su nivel de condición física mejore, podrá registrar más millas en menos tiempo y quemará más calorías en el proceso.

A medida que te sientas cómodo pasando más tiempo en la silla, programa paseos más largos durante la semana.

Si haces tres entrenamientos de ciclismo cada semana, completa un paseo corto (30 minutos), haz un paseo de duración moderada (45 minutos), y ponte como meta hacer un paseo largo (60 a 120 minutos) cada semana.

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¿A qué velocidad debo ir para perder peso?

Si la pérdida de peso es su objetivo principal, la intensidad del ejercicio es más importante que la velocidad. Un paseo de mayor intensidad quemará más calorías que un paseo de menor intensidad. El tipo de bicicleta y el sendero que elija afectarán tanto su intensidad (cuánto trabaja) como su velocidad (a qué velocidad viaja).

Por ejemplo, si estás montando una pesada bicicleta de montaña en senderos fangosos y off-road a 12 millas por hora, probablemente tendrás que trabajar muy duro. Pero si estás en una bicicleta de carretera pedaleando cuesta abajo, puedes alcanzar ese ritmo sin casi ningún esfuerzo.

¿Su mejor apuesta? Aprender a usar un monitor de ritmo cardíaco. El dispositivo proporciona una medición precisa de lo duro que estás trabajando. Apunta a trabajar entre el 70 y el 75 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima para la mayoría de los paseos. Si no quiere invertir en un monitor, utilice la escala de esfuerzo percibido en su lugar. En una escala del 1 al 10 (siendo 10 el esfuerzo máximo), debe sentir que está trabajando a un nivel 7. Deberías estar respirando profundamente, pero no agotado o sin aliento.

¿A dónde debo ir en bicicleta para perder peso?

El curso que elija puede tener el mayor impacto en el número de calorías que queme porque afectará tanto a la duración como a la intensidad. Para obtener los mejores resultados, debe elegir un recorrido que le permita pedalear de forma consistente sin tener que hacer demasiadas pausas en los semáforos o en las intersecciones. Estos cortos descansos hacen que tu ritmo cardíaco baje, ocupen demasiado tiempo de entrenamiento y disminuyan el potencial de quema de calorías de tu recorrido.

Muchas ciudades han dedicado senderos continuos para bicicletas. Especialmente al principio, opte por estas rutas seguras en lugar de ir por la carretera. Si no tienes acceso a un carril bici, puede valer la pena conducir hasta un lugar donde haya un largo tramo de carretera tranquilo.

La mejor bicicleta para perder peso

La mejor bicicleta para ayudar a perder peso es la que se usa regularmente. Es esencial que pruebes varios estilos y encuentres la que se adapte a tu cuerpo.

Bicicleta de carretera

Algunos ciclistas prefieren una bicicleta de carretera con neumáticos finos y un cuadro más elegante. Una bicicleta de carretera es más ligera y requiere menos esfuerzo cuando se conduce rápido. Las bicicletas de carretera son mejores para superficies pavimentadas y tramos largos e ininterrumpidos de la carretera. Pero algunos ciclistas no se sienten seguros en este estilo de bicicleta. Una bicicleta de carretera requiere que te inclines ligeramente hacia delante mientras conduces. Si tienes problemas de espalda o dudas sobre la seguridad, es posible que esta bicicleta no sea la adecuada para ti.

Crucero, bicicleta de montaña o de cross

Puede que prefieras la comodidad y la facilidad de un crucero o una bicicleta de montaña con neumáticos pesados y gruesos. Estas bicicletas suelen ofrecer algo de suspensión y amortiguación para que el viaje sea más cómodo. Y normalmente puedes mantener una postura más erguida cuando conduces este estilo de bicicleta. Además, los neumáticos más gruesos proporcionan más estabilidad, por lo que los ciclistas suelen sentirse más seguros en estas bicicletas, especialmente si son nuevos en el ciclismo.

Bicicleta Eléctrica

Si eres nuevo en el mundo del ciclismo o si planeas usar tu bicicleta para un largo viaje diario, una bicicleta eléctrica (también llamada e-bike) puede ser la opción perfecta para ti. Marcas como Trek hacen bicicletas que se montan como una bicicleta estándar, pero se obtiene un impulso de asistencia cuando se necesita. Por ejemplo, la Super Commuter de Trek ofrece un cómodo paseo en posición vertical con la opción de usar ocho velocidades diferentes. Si llegas a una colina o necesitas un descanso del pedaleo agotador, puedes activar el sistema de asistencia de pedaleo de Bosch que te ayuda a mantener velocidades de hasta 27 millas por hora (45 km/h).

Bicicleta Recostada

Algunos ejercitantes usan bicicletas reclinadas en el gimnasio, prefiriendo la posición del cuerpo reclinado a una posición erguida que es típica en los ciclos estándar. Sin embargo, algunos ciclistas eligen una bicicleta reclinada para su paseo al aire libre. Estas bicicletas le permiten sentarse más cerca del suelo, generalmente tienen un sillín más ancho y, por lo general, pueden acomodar mejor a los ciclistas con problemas de espalda. Sin embargo, debido a su bajo perfil, estas bicicletas pueden ser más difíciles (y menos seguras) de conducir en el tráfico. Así que considere dónde planea montar antes de invertir en este estilo de bicicleta.

Consejos para encontrar la mejor bicicleta para perder peso

Puedes encontrar la mejor bicicleta para tu cuerpo y estilo de ciclismo comprando en una tienda de bicicletas. Los vendedores de estas tiendas están entrenados para medirte para un ajuste adecuado y para darte recomendaciones basadas en tu presupuesto y estilo de conducción.

Medirán tu cuerpo y harán sugerencias o ajustes no sólo a la altura del asiento, sino también a la altura y anchura del manubrio, a la longitud del tubo superior y al tamaño del sillín para que montes en la posición más cómoda.

Equipo esencial para perder peso en bicicleta

Ahora que tienes una buena bicicleta y has descubierto cómo estructurar tu entrenamiento de ciclismo, querrás conseguir algunos equipos para mantenerte cómodo y seguro en tus paseos.

  • Casco. Cómpralo y póntelo – siempre. Visita tu tienda de bicicletas local para que te lo pongan en forma. Un experto en ciclismo te enseñará a usar el casco para que estés protegido en caso de accidente.
  • Identificación. Este es otro artículo que esperas no tener que usar nunca. En el desafortunado caso de un accidente, tener una identificación como la licencia de conducir o un brazalete de identificación de carretera ayudará a los respondedores a hacer su trabajo.
  • Teléfono móvil. A medida que tu nivel de condición física aumente, te encontrarás viajando más lejos de casa. Si tu bicicleta se descompone o el clima se vuelve peligroso, un teléfono celular te permitirá pedir ayuda. Además, puedes aprovechar las útiles aplicaciones para ciclismo.
  • Botella de agua. Un efectivo entrenamiento de ciclismo te dará sed. Mantén la botella de agua llena y recuerda tomar sorbos en el camino.
  • Gafas. Un buen par de gafas de ciclismo protegerá tus ojos de los escombros voladores como rocas, vidrio o insectos. Consigue un par con una pieza nasal de goma para que no se deslicen por tu cara cuando sudes.

Accesorios opcionales

  • Pantalones cortos de ciclismo. Algunos ciclistas prefieren usar pantalones cortos, capris o leggings diseñados específicamente para andar en bicicleta. Los pantalones cortos están diseñados con una gamuza o almohadilla que ayuda a amortiguar la fricción entre el cuerpo y el sillín. La mayoría de los pantalones cortos también tienen una cintura más alta en la parte posterior y más baja en la parte delantera para que la posición de conducción inclinada hacia adelante sea más cómoda. Combine los pantalones con una camiseta específica para ciclistas para optimizar su posición de conducción.
  • Paquete de silla de montar. Este pequeño paquete se fija a la tija del sillín y se cierra con cremalleras para guardar el teléfono móvil, la identificación y otros elementos esenciales.
  • Monitor de ritmo cardíaco. Mide tu intensidad con esta herramienta de alta tecnología. Muchos monitores de actividad también proporcionan una frecuencia cardíaca de ejercicio para ayudarle a llevar un registro de su esfuerzo de entrenamiento.
  • Computadora para bicicleta . Un ordenador para bicicleta se fija al manillar y puede medir la velocidad, la distancia, el ritmo, la cadencia y muchas otras características. No es esencial, pero es divertido de tener.
  • Entrenador para el interior. Si te tomas en serio lo de montar en bicicleta para perder peso, un entrenador de bicicleta de interior es una herramienta muy útil. Un entrenador suele ser un artilugio plegable que te permite andar en tu bicicleta al aire libre cuando estás en el interior. Es ideal para los días lluviosos o fríos.
  • Zapatos de ciclismo. Los zapatos específicos para ciclismo no son necesarios para los entrenamientos de pérdida de peso, pero pueden hacer que tu paseo sea más cómodo. Los ciclistas ávidos usan zapatos que se enganchan a los pedales. Los clips no son necesarios, pero puede que descubras que un zapato rígido (de ciclismo o de otro tipo) funciona mejor en tu entrenamiento. La rigidez ayuda a transferir la presión del pedal a todo el pie, haciendo que el recorrido del pedal sea más eficiente y cómodo.

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