Verywell / Ben Goldstein
Objetivos: Restauración, extensión de la columna vertebral, núcleo
Equipo necesario: Bloque de yoga, colchoneta de yoga
Nivel: Principiantes
Un bloqueo de apoyo bajo el sacro en Bridge Pose convierte este backbend de yoga en una postura reconstituyente. Permite que la columna vertebral experimente la extensión mientras se apoya suavemente. Esta postura puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y puede ser usada como parte del enfriamiento en una secuencia de yoga.
Un bloque de yoga se puede girar para pararse en tres alturas diferentes, así que puedes elegir la altura que sea más cómoda. Mientras que un bloque de yoga se puede girar en muchos casos, lo que uses para el Puente de Apoyo debe ser realmente sólido ya que tu peso va a descansar sobre él.
Beneficios
La naturaleza reconstituyente de esta postura viene de que la cabeza y el cuello están más bajos que el corazón. Esto suprime el sistema nervioso simpático de «lucha o huida» y promueve el sistema nervioso parasimpático.
Las extensiones de la espalda también ayudan a aliviar la joroba de una mala postura y de estar sentado, dándole más flexibilidad y movilidad para las actividades diarias. También ayuda a abrir el pecho para respirar mejor. Y si tienes dolor crónico de espalda baja, esta postura puede ofrecer algo de alivio.
Esta postura trabaja el núcleo de los abdominales, la espalda, la cadera y los músculos isquiotibiales. Especialmente pone en juego los oblicuos, que ayudan a mantener la pelvis y la espalda baja centradas. Mientras que los tendones de la corva se utilizan para apoyar la postura, sus músculos opuestos -los cuádriceps y los flexores de la cadera- también se estiran bien.
Instrucciones paso a paso
Necesitarás tener a mano tu bloque de yoga o un refuerzo sólido similar.
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
- Extiende los brazos en el suelo con los dedos hacia los talones. Apenas debe ser capaz de tocar la parte posterior de sus talones con la punta de los dedos.
- Mantén tus pies paralelos. Mantengan esa posición durante toda la pose.
- Presiona hacia abajo en las plantas de los pies para levantar las caderas del suelo.
- Desliza tu bloque de yoga bajo tu espalda directamente debajo de tu trasero, dejándolo reposar de forma segura en la almohada. Tus brazos pueden permanecer extendidos en el suelo junto a tu cuerpo.
- Esta debería ser una posición cómoda. Si la postura hace que te duela la espalda, quita el bloqueo y baja.
- Para salir, presiona hacia abajo en tus pies y levanta las caderas de nuevo. Deslice el bloque de debajo del sacro y baje suavemente la espalda hasta el suelo.
Errores comunes
Los principiantes y los que tienen dolor de espalda deben asegurarse de que el bloque está bajo el sacro, que está entre el coxis (coxis) y la parte baja de la espalda. No se debe centrar el bloque demasiado en el coxis o en la parte baja de la espalda, sino más bien en ese punto intermedio.
Modificaciones y Variaciones
Los principiantes pueden encontrar una modificación para hacer esta pose más fácil mientras desarrollan sus habilidades. También puede hacer cambios para desafiarse a sí mismo a medida que progresa.
¿Necesitas una modificación?
Un bloque de yoga estándar se puede colocar a tres alturas diferentes, dependiendo del lado que esté en el suelo. La primera vez que se intenta esta postura, es una buena idea empezar con el bloque a la altura más baja, ya que es su posición más estable y suave.
Si la altura más baja se siente cómoda y quieres un estiramiento más profundo, puedes intentar girarla. La altura más alta te dará el mayor control, pero también es la menos estable, así que ve con cuidado. Ya que esta es una postura reconstituyente, elige el nivel que te dé más facilidad. Si sientes algún dolor, sal.
¿Listos para un desafío?
Si se siente muy estable, intente levantar una pierna del suelo mientras mantiene el bloque en su lugar bajo el sacro. Enderece su pierna levantada hasta el techo, o intente doblarla y colocar su tobillo en el muslo de la pierna opuesta (la que aún está en el suelo) para un abridor de cadera. Mantenga el pie de la pierna levantada flexionado en cualquiera de las dos posiciones. Después de varias respiraciones, vuelva a poner ese pie en el suelo e intente el otro lado.
También puede levantar ambas piernas al mismo tiempo, que es una versión apoyada de Shoulder Stand.
Seguridad y precauciones
Si sientes algún dolor, suelta esta pose. Aunque algunas personas lo usan para aliviar el dolor lumbar crónico, es mejor evitarlo si tiene una nueva aparición de dolor de espalda, un brote o una lesión reciente en la espalda. Evítelo también si tiene algún problema en el cuello o en las rodillas.
Como su cabeza recibirá más flujo sanguíneo, evite esta postura si tiene alguna condición que pueda empeorar por ello, como glaucoma, desprendimiento de retina, injertos recientes de hueso dental o presión arterial alta no controlada.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Posturas de Yoga Restaurativo Clásico
- Posturas de yoga para refrescarse
- Posturas de yoga para abrir el corazón
