También conocido como: Variación de la paloma
Objetivos: Abridor de cadera, abridor de corazón, contrafuerte
Nivel: Avanzado
Pose de paloma se abre en etapas. Si no puedes ver cómo pasarías de la versión previa a la paloma que probablemente has hecho en las clases de yoga al extremo de la Pose del Rey Paloma de una sola pierna (Eka Pada Rajakapotasana), la Pose de la Sirena proporciona el eslabón perdido. Incluso si no estás listo para entrar en el juego de la sirena, empieza a experimentar con el acoplamiento de las piernas y el agarre de la pata trasera.
Beneficios
Esta postura estira las caderas, los cuádriceps, la ingle y los hombros. También es una flexión de espalda que abre el corazón. Al prepararse para esta postura, desarrollará una gran flexibilidad en las caderas, los hombros y la espalda. También desafiarás tu equilibrio. Practicar esta postura te ayudará a construir una flexibilidad aún mayor, que te detendrá a lo largo de tu vida diaria.
Instrucciones paso a paso
- Empieza en la preparación de la paloma con la pierna derecha hacia adelante.
- Dobla la rodilla trasera (el lado izquierdo en este caso) y agarra el pie izquierdo con la mano izquierda.
- Desliza tu pie en el codo izquierdo. Puedes detenerte aquí o avanzar al siguiente paso.
- Extiende tu brazo derecho hacia el techo. Dobla el codo, deja caer la mano derecha detrás de la cabeza
- Trae tus manos a la reunión. Presiona la parte de atrás de tu cabeza en tu brazo derecho.
- Intenta no caer sobre el lado derecho de tu trasero. Mantén tu pecho apuntando hacia el frente de tu tapete.
- Suelte el pie, baje lentamente la pierna con control y repita la pose con la rodilla izquierda hacia adelante.
Hay un punto de alineación importante que vale la pena repasar. Al pasar del relajado pliegue hacia adelante de la preparación de la paloma a las versiones verticales más activas de la pose (Sirena y Rey Paloma de una pierna), tienes que cambiar la forma en que tus piernas interactúan con el suelo. En el Pigeon doblado hacia adelante, tus piernas se están fundiendo básicamente con el suelo mientras intentas liberar cualquier tensión en tus caderas. Cuando te pones de pie, tienes que cambiar la trayectoria de tus piernas de abajo hacia el suelo a arriba hacia el techo. Esto requiere que enganches fuertemente tus muslos y los acerques isométricamente. Mientras haces esto, tus caderas probablemente también se alejarán más del suelo. Eso está bien. Le da a tu Sirena algo de estabilidad para que no te des vuelta y así descanses en la parte trasera de tu pierna delantera.
Errores comunes
Para evitar lesiones y sacar el máximo provecho de esta postura, evita estos errores.
Trying the Pose Too Soon
Esta es una pose avanzada que sólo debe practicarse una vez que se domina la pose de la paloma. Algunos la consideran más avanzada que la Pose de Paloma Rey de Una Pierna y dicen que no se debe pasar a Sirena hasta que se domine esa pose también. La sirena requiere caderas muy abiertas y tendrás que asegurarte de haber hecho las poses preparatorias para mejorar la flexibilidad en esa área. De lo contrario, puedes forzar los flexores de tu cadera e incluso lesionar tus rodillas al presionarlos.
Forzar el Backbend
Debes ser lo suficientemente flexible para que la espalda y los hombros permitan que el pecho se adelante. Si intentas forzarlo, la espalda se pondrá en una posición incómoda que podría provocar una lesión. Ganarás flexibilidad con el tiempo a medida que practiques poses que mejoren la flexibilidad de la parte superior del cuerpo. No se apresure.
Modificaciones y Variaciones
Esta postura avanzada requiere una práctica constante para lograrla y puede que sea necesario modificarla antes de progresar.
¿Necesitas una modificación?
Si eres un principiante, detente después del segundo paso. Trabaje en tirar de su pie hacia su cuerpo para estirar el quad.
O bien, alcanzar tu mano derecha alrededor del lado derecho de tu cuerpo para agarrar tu tobillo izquierdo. Con ambas manos sosteniendo el tobillo, patea de vuelta al pie izquierdo.
¿Listos para un desafío?
Mermaid Pose es una buena preparación y punto de entrada para la Pose del Rey Paloma de Una Pierna.
Seguridad y precauciones
Evite esta postura si tiene alguna rodilla, tobillo, cadera u hombro. No debe sentir ninguna tensión en la rodilla. Si siente algún dolor en las articulaciones o en la espalda durante esta pose, libere la pose.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Posturas de yoga que debes hacer diariamente
- Posturas de yoga para la ciática
- Posturas de yoga para estirar tus cuádriceps
