Pruebe el Rey Bailarín Pose para un desafío de equilibrio

Verywell / Ben Goldstein

También conocido como:Señor de la Pose de Danza, Pose de Shiva Bailarina

Objetivos: Piernas, núcleo, equilibrio

Nivel: Intermedio

Las posturas más avanzadas del yoga a menudo requieren una combinación de habilidades difíciles. La postura del Rey Bailarín ( Natarajasana) requiere un fuerte equilibrio, un intenso backbending y hombros abiertos, todo lo cual lleva tiempo cultivar.

En una secuencia de backbend, la pose del Rey Bailarín se acercaría al final, y puedes seguirla con la pose de medio giro hacia adelante (Ardha Uttanasana) como una contra pose.

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Mira ahora: Cómo fortalecer su equilibrio con la postura de bailarín

Beneficios

El Rey Bailarín Pose fortalece las piernas, mejora el equilibrio y la fuerza central, y estira los hombros. Abre los flexores de la cadera (los músculos del psoas) como un contrapeso a las caderas apretadas que se desarrollan por estar demasiado sentado.

Mejorar el equilibrio y la fuerza interior ayuda en muchas actividades diarias y deportes. También necesitarás buena concentración para esta postura, y la práctica ayuda a entrenar esas habilidades.

Instrucciones paso a paso

Empieza por ponerte de pie en la Pose de la Montaña ( Tadasana) con tu peso distribuido equitativamente en ambos pies.

1. Desplaza tu peso sobre el pie derecho. Dobla la rodilla izquierda para levantar el pie izquierdo del suelo. Mantenga su rodilla izquierda abrazada hacia la línea media durante esta postura.
2. Agarra el empeine de tu pie izquierdo con tu mano izquierda. El pulgar se apoya en la planta del pie y apunta en la dirección de los dedos.
3. Levanta el brazo derecho hasta el techo.
4. Levanta la pierna izquierda detrás de ti mientras traes el torso hacia adelante como contrapeso. Recuerde que su rodilla izquierda no debe extenderse hacia los lados. Tu brazo derecho también se moverá hacia adelante.
5. Patea tu pie izquierdo con fuerza en tu mano izquierda para levantar la pierna más alto y profundizar el contrafuerte. Mantén los dedos del pie izquierdo activos.
6. Fija tu mirada ( Drishti) en algo que no se mueve para no perder el equilibrio.
7. Mantenga de 5 a 10 respiraciones.
8. Baja la pierna izquierda en línea con la derecha. Repita la postura del otro lado.

Errores comunes

Necesitas una buena base para el Rey Bailarín, así que asegúrate de extender los dedos del pie en tu pie de apoyo. Tu rodilla debe ser ligeramente suave, no bloqueada, hiperextendida o demasiado doblada. Debe activar los cuádriceps (los músculos de la parte delantera del muslo) para mantener la rodilla de apoyo suave.

Mantén tus caderas cuadradas y las rodillas alineadas con las caderas para que no tengas una rotación que estropee la alineación.

Modificaciones y Variaciones

Tome esta postura paso a paso, deteniéndose en el camino cuando sea necesario. A medida que progreses, haz ajustes para avanzar.

¿Necesitas una modificación?

Colóquese cerca de una pared para que pueda alcanzar con su mano el equilibrio si lo necesita.

Si tiene dificultad para subir la pierna o alcanzarla, puede usar una correa para ayudarle.

¿Listos para un desafío?

Cuando te sientas muy cómodo con la pose descrita anteriormente, empieza a trabajar en las siguientes variaciones:

• Trabaja con tu pie izquierdo en la curva de tu codo izquierdo. Dobla tu brazo derecho y deja caer tu mano derecha detrás de tu espalda para atar con tu mano izquierda. Esto es casi como una versión de pie de la Pose de Sirena.
• Cambie el agarre de su pie izquierdo de manera que su codo izquierdo esté apuntando hacia el techo. Esto requiere un mayor control de la espalda.
• Una vez que tenga el pie izquierdo con la mano izquierda desde arriba, mueva el brazo derecho a una posición paralela y agarre el mismo pie levantado. La posición de los brazos y el pie es similar a la de FullPigeon. Si no puede alcanzar su pie con ambas manos por encima de la cabeza, coloque una correa alrededor del pie para ayudar a cerrar la brecha.
• Equilibrar y profundizar el backbend.

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene una lesión en el tobillo o la espalda o si tiene mareos o problemas de equilibrio. Asegúrese de proteger su rodilla de apoyo no bloqueándola ni hiperextendiéndola (doblándola demasiado hacia atrás).

Try It Out

Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Posturas de Yoga de Equilibrio de pie
• Posturas de Yoga para estirar sus cuádriceps
• Posturas de Yoga para el Psoas