Verywell / Ben Goldstein
También conocido como: Balance de brazo doblado,PeacockPose de plumas
Objetivos: Núcleo, brazos, hombros, equilibrio
Nivel: Avanzado
El soporte del antebrazo es una inversión de equilibrio. Es una postura avanzada en sí misma y es una buena preparación para flexiones y equilibrios de brazos aún más desafiantes. Obtener la sensación de patear puede tomar algún tiempo, especialmente si eres nuevo en las inversiones. Con la práctica, construirás tu confianza.
Beneficios
El soporte del antebrazo fortalece los brazos, hombros, núcleo y espalda. Practicarlo mejora su equilibrio y le ayuda a superar su miedo a caer. Como inversión, obtendrá un mayor flujo de sangre al cerebro, lo que puede ayudar a aliviar el estrés. En la tradición del yoga, las inversiones abren el chakra del tercer ojo para mejorar tus habilidades mentales.
Instrucciones paso a paso
Lleva tu alfombra a la pared.
- Ponte con las manos y las rodillas mirando a la pared. Las puntas de los dedos deben estar bastante cerca de la pared. (Una pulgada o dos de distancia es bueno. Esto es para que cuando patees y tus talones estén en la pared, tu columna vertebral esté lo más vertical posible).
- Dobla los codos para que tus antebrazos y palmas queden planos contra el suelo. Sus brazos superiores deben estar perpendiculares a los antebrazos. Tu mirada debe estar abajo en la estera en toda esta postura.
- Enrolla los dedos de los pies y levanta las caderas para ponerte en posición de perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana) con las piernas. Esta posición es a veces llamada posición de Delfín (Ardha Pincha Mayurasana) o de Cachorro.
- Camina con los pies hacia los codos tanto como sea posible. Lo ideal es que las caderas pasen por encima de los hombros.
- Levanta tu pierna dominante (con la que te gusta liderar) a una posición de «Down-Dog Split» (Eka Pada Adho Mukha Svanasana).
- Exhala y dobla la rodilla de la pierna que aún está en el suelo. Balancea la pierna levantada para dar un poco de impulso mientras la pierna inferior salta. Intente apoyar los dos talones suavemente en la pared. Tenga en cuenta que la cabeza permanece levantada del suelo. Mantenga la mirada en el suelo entre las manos.
- Si eres capaz de levantar ambas piernas e invertirlas completamente, comienza a trabajar en la conexión con tu núcleo para que puedas retirar los pies de la pared de uno en uno y equilibrarte de forma independiente. Permanezca en la posición de uno a cinco minutos, respirando lenta y profundamente.
- Baja y descansa en la Pose del Niño (Balasana).
Errores comunes
Evita estos errores en esta postura.
Codos separados
Asegurarse de que los codos se mantengan en línea con los hombros y no se separen a los lados es a menudo difícil para los principiantes. El uso de una correa que se coloca en la parte superior del brazo cerca del codo puede ayudar.
Hundirse en los hombros
Cuando baje de la pose, trate de mantener sus hojas de hombros levantadas en lugar de hundirse en ellas.
Forma de Plátano
El balanceo en los antebrazos restringe la flexibilidad de las articulaciones de los hombros. Como resultado, tu núcleo y tu espalda pueden compensar demasiado y puedes extenderte demasiado en una flexión de espalda. Como resultado, tu cuerpo tiene la forma de un plátano en esta postura. Un buen calentamiento con saludos al sol puede ayudar a preparar tus hombros.
Modificaciones y Variaciones
Los accesorios pueden ser muy útiles en esta pose. También puedes profundizar esta pose una vez que te sientas cómodo con ella.
¿Necesitas una modificación?
Coloca un bloque en la pared. Haga una forma de «L» con los pulgares de cada mano (la derecha será una «L» hacia atrás). Coloca tus manos alrededor del bloque de manera que tus pulgares estén en la parte delantera del bloque y los dedos índices estén a los lados con las palmas planas en el suelo. Presiona tus manos firmemente en el bloque y en el suelo mientras pisas.
Las correas también son útiles. Ajusta la correa para que el lazo sea tan ancho como tus hombros. Desliza el lazo en tus brazos justo por encima del codo para evitar que los brazos se separen a los lados.
Una vez que te sientas cómodo dando patadas usando el bloque y la correa, comienza a destetarte de estos accesorios.
¿Listos para un desafío?
Cuando puedas posar en la pared, empieza a intentar moverse al centro de la habitación. El método es esencialmente el mismo pero debes tener mucha fuerza para controlar tu ascenso.
Seguridad y precauciones
Evite esta postura si tiene presión arterial alta, dolor de cabeza, afecciones cardíacas y cualquier lesión en la espalda, el hombro o el cuello. No se recomienda durante el embarazo. Tradicionalmente, las inversiones se evitan durante la menstruación, pero esto no es un consejo médico.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Secuencia de inversión de la cabeza y los hombros
- Entrenamiento de Yoga y Pilates
- Secuencia de yoga Sivananda
- Pose de escorpión (Vrschikasana)
