Verywell / Ben Goldstein
También conocido como: Squat
Objetivos: Caderas, músculos de la ingle
Nivel: Principiante
La Pose de Guirnalda (Malansana) es la postura profunda del yoga. Abre las caderas y la ingle en contrapartida a la tensión que se puede desarrollar al sentarse demasiado. Puedes usar accesorios de apoyo al principio para que puedas hacer la pose de una manera que no sea dolorosa. Luego, con el tiempo, trabajen para ir quitándose los accesorios poco a poco. Puede ser un proceso largo, pero funciona y es importante para su movilidad a largo plazo y para la prevención del dolor.
Beneficios
La Pose de Guirnalda abre las caderas y las ingles mientras estira y fortalece los pies y los tobillos.
La postura en cuclillas es natural para los niños y se usa como posición de descanso en muchos lugares de la Tierra, pero la mayoría de los adultos del Primer Mundo han dejado el hábito. Tan fuera de este hábito, de hecho, que encuentran la postura en cuclillas extremadamente incómoda para sus caderas y pies. La postura en cuclillas es una forma efectiva de contrarrestar la tensión que se obtiene al pasar demasiado tiempo sentado en las sillas.
Instrucciones paso a paso
- Ven a pararte con tus pies a lo ancho de la estera.
- Dobla las rodillas y baja el trasero hacia el suelo para ponerte en cuclillas.
- Es natural que los dedos de los pies quieran salir y eso está bien, pero no te pases. Eventualmente, estás trabajando para mantener los pies más cerca del paralelo.
- Lleva la parte superior de los brazos dentro de las rodillas y dobla los codos para juntar las palmas en anjali mudra (posición de oración).
- Intenta llevar las manos al centro del corazón con los antebrazos paralelos al suelo, permitiendo que la presión de los codos abra ligeramente las rodillas.
- Mantén la columna recta, el trasero en el suelo y los hombros relajados lejos de las orejas.
- Quédese aquí durante cinco respiraciones, luego enderece las piernas para salir. Puedes entrar directamente en un pliegue frontal si quieres.
- Intenta repetir la pose tres veces para aprovechar al máximo el calentamiento. Si estás practicando en casa, está bien hacer otras poses entre tus sentadillas.
Errores comunes
Para proteger las rodillas, manténgalas juntas mientras dobla las piernas en la postura, y luego separe las rodillas.
Tus talones pueden subir cuando te agachas. Para mantener un mejor equilibrio, coloque una manta doblada debajo de sus talones como apoyo. De lo contrario, la postura ejercerá más presión hacia adelante que hacia abajo.
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
Desliza uno o dos bloques bajo tu trasero para tener más apoyo si es necesario. Con el tiempo, vea si puede disminuir gradualmente la altura de su soporte para que la gravedad pueda trabajar para estirar sus caderas y tobillos.
Si tiene dificultad para equilibrarse en esta postura, intente hacerlo cerca de una pared o de cara al respaldo de una silla para poder alcanzar el equilibrio. También puede hacer esta pose con la espalda contra la pared.
¿Listos para un desafío?
Si sus pies están paralelos, trabaje para acercarlos.
Suelta el soporte de tus codos dentro de las rodillas y trata de mantener la separación de las rodillas y tu larga columna vertebral.
Seguridad y precauciones
Evite la postura de la guirnalda si tiene una lesión en la rodilla o en la parte baja de la espalda. Asegúrese de evitar cualquier movimiento brusco o de bajar en cuclillas con fuerza. No se ponga en cuclillas más profundas de lo que su cuerpo está listo para lograr. Si siente algún dolor, salga de la postura.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Posturas de Yoga para la vida cotidiana
- Posturas de Yoga para Ciclistas
- Posturas de Yoga Nocturno Relajante
