Objetivos: Caderas, pies, núcleo
Nivel: Avanzado
El Toe Stand ( Padangusthasana) se originó como una postura de equilibrio en el yoga Bikram pero ha sido adoptado por otras prácticas de yoga también. Mientras que el nombre en sánscrito se traduce como Pose del Dedo Gordo del Pie, no confundas esta pose con la variación Ashtanga Vinyasa del mismo nombre.
Beneficios
La posición de pie es una gran pose para mejorar el equilibrio y la fuerza de la base y puede utilizarse para aliviar el dolor de las articulaciones, especialmente en las rodillas. La postura abre las caderas y fortalece el corazón y los pies.
No hay muchas posturas de yoga que requieran la fuerza de los pies necesaria para la postura de los dedos, lo que la convierte en una gran postura para prestar atención a un área descuidada, así como para desafiar el equilibrio.
Instrucciones paso a paso
Entrarás en «Toe Stand» desde la posición de medio loto ( Ardha Padmasana Vrksasana), así que asegúrate de estar cómodo con esa posición primero. También puede hacer algunos estiramientos de cadera antes de empezar.
- Empieza a pararte sobre tu pierna derecha.
- Inhala mientras llevas la parte superior de tu pie izquierdo hacia tu cadera derecha. Toma varias respiraciones aquí para establecer tu equilibrio.
- Exhala mientras doblas la rodilla derecha, anclando el pie izquierdo en el muslo derecho.
- Inhala. Cuando llegues a la posición de cuclillas, levanta el talón derecho para que estés sobre la bola del pie.
- Exhala. En cuclillas, asegúrate de que el talón de tu pie derecho esté centrado bajo tu cuerpo y no a un lado.
- Inhala. Si es necesario para el equilibrio, deje que las puntas de los dedos lleguen al suelo delante de usted. Encienda sus músculos centrales y, una vez que encuentre su equilibrio, levante una o ambas manos del suelo.
- Exhale y ponga ambas manos en posición de oración frente a su pecho ( Anjali Mudra). Intente mantener la postura durante 5 respiraciones profundas.
- Cuando estés listo, suéltalo con un movimiento lento y controlado. Inhala mientras te elevas de vuelta al Medio Árbol de Loto. Respira aquí por un momento y sacude ambas piernas antes de repetir esto del otro lado.
Errores comunes
No has dominado la postura del árbol/medio loto
Para empezar tu práctica de yoga fuerte y seguir construyendo, ayuda estar cómodo con los cimientos, como la Pose del Árbol. Dicho esto, no quieres apresurarte en conocer tus posturas de pie. Lograr la fuerza, la concentración y la estabilidad del núcleo que necesitas para equilibrarte en la Pose del Árbol (normalmente una de las primeras poses de equilibrio que aprendes en clase) llega con el tiempo. Una vez que la domines, podrás aprovechar al máximo las otras poses de pie.
Te olvidas de respirar
Sus músculos requieren el oxígeno adecuado para lograr el máximo rendimiento, así como su seguridad. Si se olvida de su respiración en el yoga, también se perderá otros beneficios clave de la práctica, como calmar y enfocar su mente.
Si se encuentra conteniendo la respiración frecuentemente, haga una pausa y reenfoque. Si no está seguro de dónde respirar o tiende a perder la pista, pídale a su instructor de yoga que le muestre cómo practicar la conciencia de la respiración.
Tu alineación está apagada
Si estás luchando constantemente para mantener el equilibrio en cualquier postura de pie, comprueba siempre la posición de tus pies. Si tus pies están fuera de la línea central de tu cuerpo, tu equilibrio se desplazará. Intente mantener los pies lo más cerca posible de la línea central.
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
- Si tus caderas no te permiten hacer medio loto, trabaja en el equilibrio en cuclillas con los talones levantados y las rodillas juntas.
- Para ayudarte a encontrar tu equilibrio y ganar fuerza, intenta hacer la pose con la espalda contra la pared.
- Si no puedes llevar el pie hasta la cadera, déjalo descansar contra tu pierna de pie mientras trabajas en el aumento de tu flexibilidad.
¿Listos para un desafío?
- Intenta entrar y salir de la pose sin dejar que tus manos toquen el suelo.
- Manténgase en la pose por un período de tiempo más largo. Intente enfocar su mirada en un punto fijo para ayudar a mantener el equilibrio.
- Una de las formas más fáciles de hacer que los pies sean más desafiantes es simplemente cerrar los ojos. Esto hace que sea mucho más difícil mantener el equilibrio, así que tendrás que aumentar tu concentración. Para evitar lesiones a ti mismo o a otros si te caes, es mejor no intentar esta variación en un estudio lleno de gente o sin que alguien te vea la primera vez.
Seguridad y precauciones
Como siempre, es mejor consultar con su médico antes de comenzar o cambiar una rutina de yoga. Si tiene ciertas condiciones, lesiones o se está recuperando de una cirugía, es posible que deba evitar las posturas de pie que dependen en gran medida del equilibrio, incluida la postura de los dedos de los pies.
Sáltese la pose si usted:
- Tiene problemas en la rodilla o la pose causa dolor de rodilla
- Tener baja presión sanguínea (hipotensión)
- Tiene una lesión en los pies, caderas, piernas, rodillas, pelvis o tobillos o se ha sometido recientemente a una cirugía en alguna de estas áreas
- Está experimentando mareos, vértigo o problemas de equilibrio
Algunos profesores de yoga pueden advertir a los estudiantes que eviten las posturas de equilibrio cuando no hayan dormido bien, tengan dolores de cabeza o migrañas, o no sean capaces de concentrarse lo suficiente para lograr el equilibrio con seguridad.
Try It Out
La postura de pie puede ser un desafío para el maestro de yoga, pero una vez que lo haga, realmente sentirá el beneficio de un mejor equilibrio y unos pies fuertes. Para sacar el máximo provecho de la pose, intenta añadirla a una secuencia de yoga con estas poses complementarias:
- Pose de triángulo ( Utthita Trikonasana)
- Pose de zapatero ( Baddha Konasana)
- Abridores de cadera en el yoga
- Pose del dedo gordo del pie reclinado (Supta Padangusthasana)
- Medio Señor de los Peces Pose ( Ardha Matsyendrasana)
- Posturas de equilibrio de pie en el yoga
