5 terrenos de senderos para correr y cómo lidiar con ellos
Cualquier buen corredor sabe que mezclar las superficies en las que entrenas es la clave para progresar y mantenerse libre de lesiones. Prueba a correr fuera de la carretera yendo a los senderos, y rápidamente notarás una diferencia tanto en la velocidad como en la fuerza de tu carrera.
Tim Rogers
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Cualquier buen corredor sabe que mezclar las superficies en las que entrenas es la clave para progresar y mantenerse libre de lesiones. Prueba a correr fuera de la carretera yendo a los senderos, y rápidamente notarás una diferencia tanto en la velocidad como en la fuerza de tu carrera.
Sin embargo, estas diferentes superficies presentan variados desafíos para los corredores – aquí hay cinco de los principales terrenos de senderos a los que puedes esperar enfrentarte, y algunos consejos sobre cómo abordarlos.
1
Arena
Cuando te encuentras con un sendero cubierto de arena suelta, puedes olvidarte de la sensación de un relajante viaje a la playa: la arena es un enorme desafío para correr, pero también extremadamente gratificante. Cuando corras en la arena, debes reducir ligeramente tu velocidad e intensidad. Un estudio publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport encontró que los corredores en la arena ejercen un 30% más de energía que los corredores de carretera, así que no te sorprendas si tienes que tomar las cosas un poco más despacio de lo que normalmente lo harías.
Haciendo esto podrás disfrutar de todos los beneficios de correr en la arena, incluyendo la reducción de las posibilidades de lesiones y el desarrollo equilibrado de los músculos de la pierna. El estudio también encontró que los corredores más eficaces sobre arena tenían una longitud de zancada más corta, para reducir los estiramientos excesivos y mejorar el control y el equilibrio.
2
Barro
A veces todos necesitamos soltarnos y abrazar a nuestro niño interior corriendo a través de algunas condiciones seriamente fangosas. En primer lugar, hay que ignorar la necesidad de correr a través de los enormes charcos llenos de barro. Aunque parezca una idea divertida en ese momento, pronto descubrirás que esconden una aspiradora chupa-zapatos que te robará tus zapatillas de deporte favoritas en segundos. Otro consejo para recordar es que cualquier equipo que lleves puesto para correr por el barro probablemente se arruine, por lo que probablemente no sea una buena idea optar por tu nuevo y costoso equipo.
Si estás decidido a correr en serio en el barro, deberías considerar la compra de un par de zapatillas especiales para correr en el barro. Estos zapatos tienen una suela diseñada específicamente para agarrar bien en condiciones de barro, así como pequeños agujeros que drenan el exceso de barro y agua que entra en el zapato. Busque un par con paneles de malla, ya que esto asegurará que se mantengan transpirables incluso cuando estén cubiertos de barro.
3
Césped
Si tienes acceso a un área amplia, plana y bien recortada de pastizales para entrenar, entonces puedes considerarte un corredor muy afortunado. La hierba es una superficie óptima para correr por dos razones. En primer lugar, la suave composición de la hierba significa que ejerce menos impacto en tus piernas que las superficies más duras, lo que ayuda a prevenir lesiones. En segundo lugar, el efecto de amortiguación de energía de la hierba absorbe la energía de tus piernas en cada pisada, y esto conduce a unos músculos de las piernas más fuertes debido al mayor esfuerzo que tendrás que hacer. Sin embargo, todavía hay peligros a los que hay que estar atentos.
No importa cuán plana parezca la hierba, es probable que haya recesiones ocultas en el suelo y pequeños trozos de escombros, por lo que hay que tener un cuidado especial al pisar. Aprende a vigilar el suelo directamente delante de ti, mientras que al mismo tiempo vigilas los obstáculos que hay más adelante.
4
La suciedad del bosque
Cuando la mayoría de la gente piensa en correr fuera de la carretera, se imaginan largas carreras a través de bosques escénicos con senderos prístinos que se extienden por kilómetros y kilómetros. Aunque las superficies no son tan perfectas como te gustaría imaginar, los senderos de bosque son una gran manera de variar tu entrenamiento. Según la entrenadora de carreras Jennifer Novak, los senderos del bosque son el destino perfecto para los corredores que buscan desarrollar la fuerza de sus piernas. La superficie irregular requiere alteraciones sutiles en el patrón de pasos y zancadas, lo que varía el rango de movimiento de las piernas y ayuda a desarrollar músculos que de otra forma no se utilizarían.
Al igual que cuando se corre sobre hierba, lo más importante que hay que recordar cuando se corre por senderos de bosque es centrarse en la ruta que se tiene delante, y elegir un camino libre de obstáculos. Si eres propenso a las lesiones en los tobillos, es mejor evitar los senderos del bosque, ya que la superficie irregular pondrá a tus tobillos bajo más tensión que si corrieras en la carretera.
5
Cinder
Aunque hoy en día es difícil encontrar pistas de carreras de ceniza, todavía se encuentran superficies de ceniza en los caminos hechos por el hombre a través de bosques y parques. Las astillas de ceniza apretadas son generalmente una superficie de impacto más baja que las carreteras, por lo que pueden ser una gran opción si quieres dar a tus piernas un ligero respiro de golpear el pavimento.
Sin embargo, la ceniza depende particularmente del clima, por lo que es mejor evitarla si ha estado lloviendo (la superficie estará suelta y resbaladiza) o si las temperaturas están por debajo del punto de congelación (la ceniza estará congelada y será difícil de correr). Si la ceniza sobre la que corres está particularmente suelta, podrías incluso elegir correr en puntas para darte un poco más de agarre.
