Problemas del tendón rotuliano y cómo arreglarlos
El dolor de rodilla es un problema común en los atletas con el tendón de la rótula como uno de los principales culpables. Averigua las causas y cómo abordar los problemas del tendón rotuliano.
Mark Buckingham
7 minutos de lectura
El dolor de rodilla es un problema común en los atletas con el tendón de la rótula como uno de los principales culpables. Averigua las causas y cómo abordar los problemas del tendón rotuliano.
El tendón de la rótula es una estructura gruesa que se extiende desde la parte inferior de la rodilla hasta la parte superior de la espinilla. Puede desgarrarse y/o inflamarse y degenerar con el uso repetido y particularmente con una biomecánica deficiente que somete a una mayor tensión a un área de la misma más que a otra.
«Rodilla de saltador» es el nombre común para ello y se ve a menudo en los deportes que implican muchos saltos e impactos como el netball, voleibol, y eventos como el salto de altura y obstáculos en el atletismo.
La carga rápida y repetida en el casquillo de la rodilla y por lo tanto la fijación del tendón causa micro desgarros y daños en una estructura que no tiene gran flujo de sangre, muy parecido al Aquiles. La acumulación de este traumatismo, que no necesariamente se cura bien, especialmente si el traumatismo continúa, es lo que lleva a la degeneración y al dolor con o sin respuestas inflamatorias asociadas.
Claramente las demandas de los eventos tienen una gran importancia, pero como se ha dicho, la biomecánica juega un papel muy importante.
El patrón típico es donde la tapa de la rodilla se tira hacia el exterior del muslo por la tensión en la banda iliotibial (ITB). Este cambio de posición altera la forma en que las fuerzas viajan a través de la rodilla y el tendón y toda la fuerza se concentra en una pequeña área en lugar de estar distribuida uniformemente a través de toda la unión del tendón. Esta sobrecarga de un área conduce a la tensión, el daño y, en última instancia, al dolor. Típicamente, es el borde interior del tendón el que soporta la carga.
Para ayudar a esto, es esencial que se solucione su pobre mecánica. El patrón es común y es donde el control de la cadera por los glúteos es pobre permitiendo que la pierna se colapse hacia adentro sobre el pie. La tensión en la ITB y el flexor de la cadera es parte de esto, pero la tensión en la ITB entonces tira de la rodilla hacia el exterior mientras el fémur o el muslo está girando hacia adentro. Esta «tormenta perfecta» carga el interior de la rodillera y la fijación de los tendones y surgen problemas.
Se agrava por la tensión en los músculos de la pantorrilla, la debilidad de los estabilizadores del pie y la pantorrilla y la poca estabilidad de la rodilla de los cuádriceps.
Cuestiones del tendón rotuliano a considerar
Así que las cosas que deben ser abordadas en cualquier asunto del tendón rotuliano son:
1. Un apretado ITB
– Esto debe ser movilizado y puede hacerse con un rodillo dos minutos, cuatro veces al día (ver imagen 1.)
2. Rigidez en el capuchón de la rodilla – estructuras laterales apretadas
– La movilización de esto implicará alguna ayuda – acuéstese de lado y haga que un colega ponga su rodilla en su pierna – su rodilla debe estar ligeramente doblada como se muestra en la imagen 2. Su colega coloca el talón de su mano en el lado de la rodillera y se agarra a ella. La presión empuja la rodillera hacia el interior, como se muestra. Esto puede ser difícil de hacer y hay un poco de dificultad en una rodillera rígida.
– Prueba con la otra rodilla si te parece bien para sentirla.
– Moviliza la rodillera por un par de minutos.
3. Rigidez en la parte del tendón que está dolorida
El tendón de la rótula se irrita sobre todo en la base y un poco más hacia el interior, como se ilustra en la imagen 3.
– A menudo hay una parte gruesa y tierna justo al lado del tendón (ver imagen 4). Estas áreas deben ser movilizadas con una cuchara de madera – trabajar en los tejidos apretados y fibrosos (ver imagen 5) de la misma manera que se utiliza una pelota de golf en una fascia plantar o un rodillo en un músculo apretado.
– Dos minutos, dos veces al día, pero hágalo cada dos días para dar tiempo a que los tejidos respondan.
4. Debilidad en los glúteos
– Una simple prueba de la fuerza de Glut Medius es cuando consigues la ayuda de un amigo. Te acuestas de lado con la pierna inferior doblada hacia arriba y la superior levantada hacia arriba y hacia atrás. La pierna necesita tomar una línea detrás de la que está hecha del hueso del hombro y la cadera. Tu amigo entonces trata de empujar la pierna directamente hacia abajo desde el tobillo (como se ilustra en la foto 6.) La buena fuerza es cuando la pierna no se puede mover. Si la pierna puede ser empujada hacia abajo entonces el Glut Medius no es lo suficientemente fuerte para controlar la pierna y la pelvis cuando se le pide que absorba las fuerzas de 4 veces el peso del cuerpo.
– Un excelente ejercicio para iniciar el fortalecimiento del Glut Medius es cuando te pones de pie muy cerca de una pared, con el pie más externo paralelo a la pared (ver Foto 7.) La rodilla más cercana a la pared se dobla y se coloca contra la pared. La rodilla de pie se dobla de manera que la rótula esté en línea con los dedos del pie mientras se mira hacia abajo. Luego se gira la rodilla (no el pie) hasta que se pueda ver la mayor parte del pie en la parte interior de la rodilla. Mantén esta posición y presiona la rodilla contra la pared con fuerza para que te apoyes. Verá que después de un breve momento sentirá que los músculos de la parte externa de la cadera y el trasero están trabajando. Habrá otros dolores en los cuádriceps… ¡Mente nerviosa! Debes intentar mantener esta posición durante 2 minutos y aumentarla hasta 5 minutos, un par de veces al día.
5. Mira la fuerza en los inversores de pie donde los músculos importantes (sobre todo el Tibialis Posterior) absorben el impacto del pie que golpea el suelo y controlan la tendencia a rodar en (pronación)
– Prueba. Deberías ser capaz de mantener tu pie en contra de ser empujado por un compañero. (Necesitará que alguien haga esto por usted). El pie no debe ser capaz de ser empujado lejos de la posición inicial que se muestra en la imagen 8. Si puede, entonces es más débil de lo que debería ser. (No importa lo fuerte que sea la persona – ¡no debe moverse!)
– Tratamiento – Acuéstese en la cama o el sofá del lado a ejercitar y el pie sobre el extremo o el brazo (ver imagen 9.) Gire el pie hacia arriba y hacia adentro contra una banda de ejercicio – 3 x 15 para un theraband muy pesado (negro o púrpura o un viejo tubo interior). Sólo el pie debe moverse, no toda la pierna. 3 x 15 debe ser manejable pero resistente. Si no puedes repetir el 15, reduce la tensión; si es fácil, aumenta la tensión. Alternativamente, use una banda o un sistema de poleas en el gimnasio y gire el pie contra la resistencia como en la foto 10.
6. Compruebe la longitud y la fuerza de la pantorrilla
Para probar la longitud de la pantorrilla en ti mismo, pídele a un amigo que te empuje el pie hacia arriba y ver hasta dónde llega fácilmente. Debería ir de 10 a 20 grados más allá de 90, ver la imagen 12.
Tienes que asegurarte de que el pie no se tuerza hacia afuera mientras empujas. Permitir que el pie se gire hacia fuera da una falsa impresión de buena longitud de la pantorrilla. Mantén la rodilla recta. La tensión en la pantorrilla debe ser estirada o enrollada como en la imagen 13.
– Prueba de levantamiento de pantorrilla y talón. Para una carrera de distancia constante trabajar 3 x 25 la pantorrilla o el talón de una sola pierna se eleva del borde de un escalón (ver imagen 14) con alrededor de 20 a 25 kg en la espalda, una recuperación de 2 minutos es un buen estándar de fuerza para una pantorrilla para ver si hay una debilidad inherente.
– El tratamiento consiste en acumular desde el número de repeticiones en las que fallas hasta las 25 requeridas, 3 series seguidas con una recuperación de 2 minutos. Si fallas en 10 entonces es donde empiezas. Haz 3 series de tantas como puedas para fallar una vez al día y mejorará.
7. Pequeñas flexiones de rodilla – ayudará
Párese en equilibrio sobre un pie y doble la rodilla directamente sobre la mitad del pie hasta el punto de que no pueda ver los dedos del pie (como en la foto 15.) Repita estas repeticiones de 3 x 25. Asegúrate de que te mueves despacio y te concentras realmente en la activación apretada de los músculos del muslo, especialmente el interior.
Si tiene dudas o el dolor no cambia en un par de semanas, busque ayuda. Tendrá que trabajar en su mecánica también para ver la mejor resolución. ¡Buena suerte!
