Ciertos medicamentos, el estrés o la falta de fibra pueden llevar al estreñimiento, una condición común que resulta en evacuaciones intestinales poco frecuentes. Modificar su estilo de vida puede regular la mayoría de los casos. Una de las maneras más eficaces de hacerlo es incorporando regularmente ejercicios de moderados a vigorosos, ya que estimulan la contracción natural de los músculos de la pared intestinal.1 Esto puede significar trotar, hacer aeróbicos acuáticos y yoga, pero incluso una caminata rápida puede aliviar los síntomas del estreñimiento.
La Ciencia Detrás de Caminar para Aliviar el Estreñimiento
Un estudio realizado en 2017 analizó a mujeres obesas de mediana edad que padecían estreñimiento crónico durante 12 semanas.2 Al comparar un grupo que caminaba en una cinta de correr tres veces por semana durante 60 minutos con un segundo grupo que no realizaba ninguna actividad física, el primero tuvo una mayor mejora en sus síntomas de estreñimiento y en las evaluaciones de la calidad de vida.
La falta de equilibrio de las bacterias intestinales también está relacionada con el estreñimiento. Con ese fin, un estudio realizado en 2019 se centró en el efecto de la marcha rápida frente a los ejercicios que fortalecían los músculos del tronco (es decir, los tablones) en la composición microbiana intestinal3. Los resultados mostraron que los ejercicios aeróbicos como la marcha rápida pueden ayudar a aumentar las bacterias intestinales , una parte esencial de las bacterias intestinales sanas.
Aunque las recomendaciones varían, los estudios han demostrado un efecto positivo cuando las personas se dedican a un mínimo de 20 minutos de caminata rápida al día la mayoría de los días de la semana.3
Cómo el ejercicio reduce los riesgos de cáncer de colon
Aunque expertos como el Instituto Nacional del Cáncer no han encontrado una relación concluyente entre la dieta y la disminución del riesgo de cáncer de colon, sí han encontrado que la actividad física es un factor de protección significativo.4
Algunas cifras estiman que la reducción del riesgo llega al 50%, y que el ejercicio puede incluso ayudar a prevenir la reincidencia después de un diagnóstico de cáncer de colon -hasta el 50% en algunos estudios para pacientes con cáncer de colon en etapa II o III5. La mortalidad se redujo en un 23% en las personas que se mantuvieron físicamente activas durante al menos 20 minutos varias veces a la semana.
No es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. Los pacientes inactivos de cáncer de colon que comenzaron a hacer ejercicio después de su diagnóstico también tuvieron resultados mucho mejores que los que permanecieron sedentarios5.
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Prevención de la Diarrea Relacionada con el Ejercicio
Muchos corredores y caminantes encuentran que la actividad física es un poco también efectiva en el colon y experimentan diarrea relacionada con el ejercicio o heces sueltas, conocidas como trotes de corredor. Hasta un 30 a 50% de los atletas de resistencia tienen problemas gastrointestinales durante la actividad física intensa6.
- No comas dentro de las dos horas de ejercicio.
- Evite la cafeína y los líquidos calientes antes de hacer ejercicio.
- Limite los alimentos con alto contenido en fibra y los que sabe que producen flatulencia el día antes del ejercicio de resistencia.
- Si eres sensible a la lactosa, evita los productos lácteos o usa la lactasa.
- Asegúrese de estar bien hidratado antes del ejercicio y de beber lo suficiente durante el ejercicio. Bebe un gran vaso de agua una hora antes y luego no bebas hasta que estés haciendo ejercicio. Esto le da a su cuerpo el tiempo suficiente para pasar cualquier exceso de líquido.
Cuándo buscar ayuda profesional
El estreñimiento suele resolverse con cambios como la actividad física, pero en el caso del estreñimiento crónico, si usted experimenta heces sanguinolentas (hematoquecia), ha perdido recientemente 10 libras o más, tiene anemia por deficiencia de hierro o pruebas positivas de sangre oculta en las heces, o tiene un historial familiar de cáncer de colon, es importante que vea a un médico que pueda realizar pruebas diagnósticas para asegurarse de que no hay ninguna condición subyacente o grave.7
