Firme su empuje con el levantamiento de una pierna de Kettlebell

adminmarzo 31, 2020

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one leg deadlift
un levantamiento de una pierna.
Caiaimage/Trevor Adeline

Objetivos: Gluteus maximus

Equipo necesario: Campana o mancuerna

Nivel: Intermedio

El levantamiento de una sola pierna es un ejercicio simple pero efectivo para fortalecer y tonificar simultáneamente los músculos de los glúteos y mejorar el equilibrio. Se puede realizar con una campana o una mancuerna, aunque los principiantes pueden hacerlo sin pesas. Puedes convertirlo en parte de tu rutina de fortalecimiento y tonificación de la parte inferior del cuerpo. Es bueno hacer este ejercicio después del calentamiento, cerca del comienzo de una sesión de entrenamiento cuando estás fresco.

Beneficios

Los glúteos, o músculos del trasero, consisten en tres músculos que trabajan juntos: el glúteo máximo, el glúteo medio y el glúteo mínimo. Los glúteos forman la pieza central de la importantísima «cadena posterior», que también incluye los isquiotibiales de la parte trasera de las piernas, los músculos de la espalda baja y los otros músculos de la parte trasera del cuerpo. Estos músculos de la cadena posterior que trabajan en armonía ayudan a mantener una postura sana y erguida y participan en el equilibrio del cuerpo tanto estáticamente (en una posición) como dinámicamente (múltiples planos de movimiento). Además, tener una parte trasera fuerte es importante para mantener una espalda baja sana y sin dolor.

Los ejercicios de una sola pierna aumentan la activación de los glúteos debido al aumento de la demanda de equilibrio al estar de pie sobre una pierna en lugar de dos.

Con la mejora del equilibrio desarrollada por la práctica regular del levantamiento de una sola pierna, no sólo tonificará y fortalecerá sus glúteos, sino que también aumentará el atletismo general y la facilidad de movimiento en las actividades diarias.

Instrucciones paso a paso

Necesitará un área donde pueda estirarse completamente. Ponga una campana de cocina en el suelo delante de usted.

Párese derecho con ambos pies en el suelo y las piernas rectas, las manos colgando delante de usted.
Presiona en la pierna de apoyo mientras deslizas la pierna que no es de apoyo hacia atrás, permitiendo que la parte superior del cuerpo se mueva hacia adelante con la cadera como bisagra. Si en algún momento durante el ejercicio empieza a perder el equilibrio, simplemente toque la pierna de flotación libre ligeramente con el suelo para recuperar el equilibrio.
Mantenga la pierna de apoyo (de equilibrio) recta o permita una ligera y suave flexión de la rodilla. Sigue doblándote hacia adelante hasta que tus dedos alcancen el mango de la tetera, luego agarra el mango envolviéndolo con tus dedos.
Completa el movimiento tirando con los músculos de la parte trasera de tu cuerpo, los tendones y los músculos del trasero.
Completa el movimiento con el cuerpo en posición vertical y la pierna de apoyo completamente extendida. Asegúrate de terminar todo el rango de movimiento empujando las caderas hacia adelante en la parte superior del movimiento, para que los músculos de los glúteos estén firmes.
Haz una ligera pausa para asegurarte de que tienes el control total de tu equilibrio, y luego baja la campana de la caldera hasta el suelo bajo control.

Comienza con cinco repeticiones por pierna con una carga ligera a moderada, luego aumenta gradualmente primero el número de series.

Errores comunes

Evite estos errores para sacar el máximo provecho de este ejercicio y para evitar tensiones o lesiones.

Redondeo o arqueamiento de la columna vertebral

Tu cuerpo debe estar en línea recta, sin arquear la columna vertebral ni redondearla. El redondeo puede causar dolor de espalda. Arquear la espalda puede reducir la carga de los glúteos, lo que va en contra de la intención del ejercicio.

Doblar la pierna trasera

La pierna trasera debe mantenerse recta, en línea con la columna vertebral. Doblarla puede llevar a redondear la columna.

Modificaciones y Variaciones

Puedes realizar este ejercicio de diferentes maneras para hacerlo más accesible a medida que desarrollas la fuerza y para aumentar su intensidad a medida que progresas.

¿Necesitas una modificación?

Es muy recomendable que practique el levantamiento de una sola pierna sin pesas para perfeccionar su forma antes de añadir pesas. Bajen el torso sólo hasta dar un estiramiento leve a los tendones de la corva. Dobla más la rodilla de apoyo si no tienes suficiente flexibilidad para doblarla lo suficiente.

Una vez que estés listo para las pesas, empieza con una pesa ligera. Una buena regla general es realizar cinco series de cinco repeticiones por pierna en este ejercicio, luego progresar a una pesa ligeramente más pesada y repetir el proceso.

¿Listos para un desafío?

Una forma alternativa de practicar el levantamiento de una sola pierna es usar dos pesas en lugar de una. Esto aumentará la carga total que está levantando, así que asegúrese de que primero está seguro y es competente con una sola campana antes de progresar a la doble campana de una sola pierna.

Puedes usar una o dos mancuernas en este ejercicio, o una barra sostenida con ambas manos. Cuando se usan mancuernas, se comienza a sostenerlas en las manos en lugar de levantarlas del suelo.

Otra forma de aumentar el desafío sin aumentar la carga es realizar el levantamiento de una pierna con los ojos cerrados. Al cerrar los ojos, se elimina la entrada visual, haciendo que los músculos tengan que trabajar más duro para mantener el equilibrio.

Seguridad y precauciones

Hable con su médico o fisioterapeuta para averiguar si este ejercicio es apropiado si tiene una lesión en el tobillo, la rodilla, la cadera, el hombro o la espalda. Asegúrese de trabajar dentro de su rango de movimiento y capacidades. Deténgase si siente algún dolor agudo. Si está embarazada, a menudo se recomienda no hacer ejercicios que requieran equilibrio. Asegúrese de practicar este ejercicio en el que puede estirar la mano hacia una silla o una pared para apoyarse, según sea necesario, si se siente desequilibrada.