Objetivos: Pecho, brazos, hombros, núcleo
Equipo necesario: Banco o escalón
Nivel: Avanzado
Una flexión de declive es una variación avanzada de la flexión básica que aumenta la dificultad de manera significativa al colocar los pies más altos que las manos. El ajuste de la altura del banco le permite personalizar la intensidad de su entrenamiento usando sólo su peso corporal. Todo lo que necesitas es un banco, un escalón o algún otro objeto sólido sobre el que puedas apoyar los pies. Agregar este ejercicio a su rutina de entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo es una buena alternativa a la realización de una flexión de brazos básica.
Beneficios
La flexión de declive es un ejercicio avanzado para la parte superior del cuerpo que apunta a los músculos del pecho, los hombros, la espalda y los brazos. Además, mantener la posición rígida del cuerpo requiere una buena cantidad de fuerza y estabilidad en todo el núcleo, las piernas y la espalda.
El pectoralis major es el objetivo principal de este ejercicio, sin embargo, la altura del banco cambia ligeramente el enfoque. Un banco más alto engancha la cabeza clavicular del pectoral mayor, pero no la cabeza esternal del pectoral mayor. Un banco más bajo se centra en la cabeza del esternón del pectoral mayor, pero también engancha la cabeza clavicular del pectoral mayor como sinergista y ayuda con el movimiento. Otros músculos sinérgicos que se activan durante el empuje de declive hacia arriba son el deltoides anterior y el tríceps braquial.
Levantar los pies un poco más arriba cambia ligeramente el ángulo de movimiento, proporcionando un rango de movimiento ligeramente diferente. Este pequeño cambio hace trabajar a los músculos de una forma totalmente nueva. La flexión de brazos en declive es una de las muchas maneras diferentes en que puedes modificar una flexión de brazos.
La aptitud funcional que desarrollas con las flexiones te servirá para empujar los movimientos a lo largo de la vida diaria. A medida que las flexiones desarrollan los músculos estabilizadores alrededor de los hombros, pueden ayudar a protegerte de las lesiones del manguito rotador.1
Instrucciones paso a paso
Calienta los hombros y los codos haciendo unas cuantas (cinco a diez) flexiones básicas en un movimiento suave y constante, practicando una buena estabilidad y alineación del núcleo.
Elija la altura del descenso. Puede ser tan baja como una pulgada o dos o tan alta como 1 a 2 pies. Ir mucho más alto que eso puede comprometer su forma, así que tenga cuidado si quiere levantar los pies hasta la altura de la cintura o más.
- Empieza con las manos y las rodillas, pon las manos en el suelo, a la anchura de los hombros o un poco más. Tenga cuidado de no tenerlos demasiado anchos o limitará severamente su rango de movimiento en el descenso. Mueva cuidadosamente los pies en posición extendiendo el cuerpo y apoyando los pies en el banco o escalón, uno a uno. Alinee su cuerpo de manera que esté en línea recta desde los hombros hasta las caderas y los dedos de los pies, sin que las caderas se caigan o se arqueen. Reposicione sus manos si es necesario, asegurándose de que sus codos estén extendidos.
- Baja el pecho doblando los codos. Mantenga una posición corporal alineada y use un movimiento suave y controlado. Al bajar al suelo, deberá mirar ligeramente hacia arriba para permitir un rango completo de movimiento y evitar golpearse la nariz o la frente contra el suelo. Tan pronto como levante la cabeza, querrá arquear su espalda, pero resista esta tentación. Arquear la espalda durante este movimiento no es útil y podría provocarle una lesión.
- Empuje hacia arriba hasta que sus codos estén rectos, pero no bloqueados, volviendo a la posición inicial.
- Repita tantas repeticiones como pueda sin comprometer su forma. Cuando no puedas completar otra repetición de alta calidad, detente.
Errores comunes
Es fácil empezar a cometer errores con las flexiones de brazos. Busca estas y cambia a una variación más fácil si no puedes mantener la mejor forma.
Caída en el medio
Si no mantienes el núcleo reforzado y el torso rígido, te hundirás y esto puede provocar dolor de espalda. Esto es una señal de que no has construido suficiente fuerza en el núcleo. Usa el tablón modificado para construir la fuerza del núcleo y practica formas más fáciles de hacer flexiones.
Alineación del cuello
Mientras que usted tendrá que inclinar la cabeza ligeramente hacia arriba para obtener un rango completo de movimiento. Quiere que su cuello esté alineado de forma neutral con su columna tanto como sea posible para evitar la tensión del cuello.
Codos trabados
Siempre mantenga una ligera flexión de los codos. El bloqueo de los codos en la parte superior del movimiento ejerce demasiada presión sobre las articulaciones y puede provocar tensión o lesiones. Quieres que tus codos se detengan en tu caja torácica.
Hands Too Far Forward
Las manos deben estar bajo los hombros. Se pondrá tensión en los hombros si están más alejados de su cuerpo. Deberá inclinarse ligeramente sobre las muñecas para que los codos queden detrás de los hombros, o a 45 grados de su cuerpo lateral.
Rango de movimiento limitado
No obtendrás todo el beneficio del ejercicio si sólo bajas parcialmente. Es mejor cambiar a una modificación más fácil (como flexiones de rodilla, flexiones inclinadas o flexiones de pared) que puedes hacer con todo el rango de movimiento.
Modificaciones y Variaciones
Tanto si eres un principiante como si necesitas más desafíos, hay un empujón para ti.
¿Necesitas una modificación?
Si tiene problemas para mantener una alineación corporal adecuada, no debe empezar a rechazar las flexiones de brazos. Sigue trabajando hasta que puedas hacer unas 20 flexiones básicas perfectas. Entonces estarás listo para abordar el estilo de declinación. Si no, considera hacer la prueba de las flexiones y averigua cómo se mide la fuerza de la parte superior de tu cuerpo.
Si te resulta muy difícil conseguir una buena forma, reduce la altura o vuelve a lo básico hasta que te acumules. Las flexiones inclinadas o de pared son las más fáciles, luego las flexiones de rodilla doblada, y luego las flexiones estándar.
¿Listos para un desafío?
Si su flexión de declive es demasiado fácil, añada algo de altura. También puede variar la distancia entre las manos para obtener diferentes efectos en los músculos.
Pruebe estas variaciones de flexiones para aumentar la dificultad y para trabajar los músculos de diferentes maneras:
- Flexiones de la bola de estabilidad: Esta es una flexión inclinada con las manos en una bola de estabilidad.
- Flexión de la pelota medicinal: Realiza una flexión estándar con una mano encima de la pelota medicinal. Esto trabaja el hombro en un rango de movimiento ligeramente diferente que incrementa la estabilidad del hombro.
- Flexiones alternas de balón medicinal: Esta variación añade estabilidad al núcleo así como un rango de movimiento modificado durante el movimiento básico de flexión. Hacer rodar el balón medicinal entre cada mano después de un repunte añade un nuevo desafío de equilibrio.
- Flexiones de aplausos: Este es un ejercicio apilométrico en el que te empujas con suficiente fuerza para que tus manos se levanten del suelo y aplaudas en el aire.
Seguridad y precauciones
No debe hacer flexiones de brazos si tiene una lesión en el hombro, la muñeca o el codo. Hable con su médico o fisioterapeuta para ver si este es un ejercicio apropiado. Si desea proteger sus muñecas, puede colocar sus manos en mancuernas o barras de flexión para mantenerlas en posición neutral. Si siente dolor en el hombro durante la flexión de brazos o escucha un chasquido en el hombro, termine el ejercicio.
Try It Out
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:
- Entrenamiento de pecho para la fuerza
- Entrenamiento de peso corporal
- Entrenamiento de entrenamiento PHA
