Tus glúteos, caderas y muslos incluyen algunos de los músculos más importantes y poderosos del cuerpo humano. De hecho, la parte inferior de tu cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo – tu trasero, también conocido como el gluteus maximus.1
El gluteus maximus es el músculo glúteo más visible, pero hay dos músculos muy importantes debajo de él: el gluteus medius y el gluteus minimus.
Estos tres músculos son responsables de una variedad de movimientos de la cadera como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia afuera y la abducción de la cadera – o el movimiento de la pierna lejos del cuerpo como en el levantamiento de la pierna. Esto significa que los glúteos funcionan cada vez que te levantas, caminas o corres por las escaleras y corres, sólo por nombrar algunos.
¿Por qué deberías trabajar tu trasero, caderas y muslos?
Aparte de querer un trasero firme y bien formado, es importante entrenar la parte inferior del cuerpo simplemente porque están involucrados en muchos movimientos. Siéntese, párese, póngase en cuclillas y camine, y sus glúteos están trabajando, y piense en cuántas veces lo hace en un día.
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza no sólo te hacen más fuerte para las actividades diarias, sino que también pueden hacerte más fuerte para otras actividades como correr, caminar, trabajar en el patio y subir escaleras. Trabajar estos músculos significa que no sólo aumentarás la fuerza y el tejido muscular magro, sino que también quemarás más calorías. Cuanto más grande es el músculo, más calorías quema.
Oh, y una cosa más… las piernas fuertes dan soporte a las articulaciones de las rodillas y los tobillos, lo que puede ayudar a protegerte de las lesiones.
¿Con qué frecuencia debes entrenar la parte inferior del cuerpo?
Las pautas generales para el entrenamiento de fuerza sugieren:2
- Trabaja la parte inferior de tu cuerpo hasta 3 días no consecutivos a la semana. Quieres al menos un día de descanso entre los entrenamientos
- Si estás levantando pesos muy pesados, lo suficiente como para que sólo puedas realizar 6-8 repeticiones, puede que necesites descansar más entre los entrenamientos para permitir que tus fibras musculares se recuperen
- Si su objetivo es el tejido muscular magro y la resistencia, intente 1-3 series de 12-16 repeticiones de cada ejercicio, asegurándose de que utiliza el peso suficiente para que SÓLO pueda completar el número de repeticiones deseado.
Debido a que la parte inferior de su cuerpo es tan fuerte, probablemente necesitará algunas pesas bastante pesadas para desafiar realmente a su cuerpo. Por ejemplo, para las sentadillas, puede usar hasta 30 libras o más, dependiendo del tiempo que haya estado haciendo ejercicio.
Si estás empezando, es mejor empezar con un peso más ligero para trabajar en tu forma y asegurarte de no exagerar.
Muestra de ejercicio para el trasero
Los ejercicios más comunes para el trasero, las caderas y los muslos son los tres grandes: sentadillas, arremetidas y levantamiento de pesas. Tengo un par de otros grandes movimientos para intentar la próxima vez que trabajes tu trasero.
- Sentadillas con mancuernas – Este es el ejercicio perfecto para comprometer todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo los glúteos.
- Arremetidas – Las arremetidas apuntan a cada músculo de la parte inferior del cuerpo también y, ya que estás en una postura escalonada, cada pierna tendrá un poco más de trabajo. ¿No te gustan las arremetidas? Prueba algunas de estas alternativas.
- Levantamiento de cadáveres – El levantamiento de cadáveres es genial para el trasero, así como para la parte baja de la espalda y los tendones de la corva.
- Step Ups – Me encantan los step ups para apuntar realmente a los glúteos. Mantén el peso en el talón para poner más énfasis en tu trasero.
- Extensiones de cadera – Este es más un ejercicio de aislamiento y una forma perfecta de completar tu entrenamiento de trasero. No es un juego de palabras.
El mejor cardio para tu trasero
- Caminando
Caminar activa los glúteos y los tendones de la corva, especialmente cuando se camina por una pendiente (montaña, colina o cinta de correr). El plan: Si estás en una cinta de correr, sacude las cosas aumentando la inclinación periódicamente durante tu entrenamiento (es decir, aumenta la inclinación un 1% cada minuto durante cinco minutos, luego reduce la inclinación de la misma manera, repitiendo seis o más veces). Si está al aire libre, encuentre una colina larga y de grado medio en su vecindario y suba tan rápido como pueda, luego baje lentamente y repita 5 o 10 veces. Añade este tipo de entrenamiento a tu rutina semanal para quemar más calorías y trabajar tu trasero y tus piernas.
- Velocidades/intervalos
¿Alguna vez has notado que los velocistas tienen grandes traseros? Eso es porque el esprintar es una actividad poderosa que requiere una fuerza increíble. No tienes que entrenar como un olímpico para conseguir un gran trasero, pero puedes introducir el sprint (también llamado «entrenamiento de fartlek») en tu rutina. El plan: En tu próxima caminata/carrera, elige un objeto en la distancia y corre hacia él tan rápido como puedas. Despacio a una caminata hasta que estés completamente recuperado y repite unas 5 o 6 veces.
- Ciclismo
Andar en bicicleta es un ejercicio increíble para las caderas, los muslos y los glúteos, ya sea que vayas al exterior o al interior en una clase de spin o en una bicicleta estacionaria. El plan: En tu próximo entrenamiento de ciclismo, presta atención a tu técnica; involucra tus glúteos dirigiendo con tu talón cuando empujas los pedales. En la subida, sube el pedal (si tienes correas para los pies) para asegurarte de que estás usando cada parte de tus piernas durante el entrenamiento. Los aislamientos son otra opción: Aumenta tu resistencia, levanta tu trasero del asiento y pedalea lentamente usando SOLAMENTE tus piernas (tu cuerpo no debe moverse o rebotar).
- Otras ideas
Otros ejercicios de grancardio que apuntan a tu trasero son el kickboxing y el subir escaleras. En el kickboxing, todas esas patadas (laterales, redondas, traseras y frontales) se dirigen a tu trasero, cuadriceps y tendones de la corva. También te ayudarán con tu equilibrio y flexibilidad. Usar el Stairmaster o el Step Mill también hará un uso máximo de los glúteos, tendones de la corva y cuádriceps.
Aunque el cardio es genial para involucrar las piernas, para ver realmente los resultados, necesitarás algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza. Para obtener ideas, mira estos ejemplos de ejercicios para el trasero, las caderas y los muslos.
