Objetivos: Extensores de cadera, abdominales
Equipo necesario: Barra alta
Nivel: Avanzado
El levantamiento de piernas colgantes es un ejercicio de aislamiento a nivel experto para los flexores de la cadera y los músculos abdominales. Colgando de una barra con los brazos extendidos, se levantan las piernas paralelas al suelo. Es una versión más intensa de la elevación vertical de las piernas en la silla del capitán. Mientras que el crujido tradicional y sus variantes dan un enfoque de arriba hacia abajo, la elevación de la pierna colgante es un enfoque de abajo hacia arriba que trabaja los abdominales de una manera diferente a muchos ejercicios de abdominales.1 Puede agregar este ejercicio a un entrenamiento básico avanzado.
Beneficios
Los dos flexores primarios de la cadera, el sartorio y el iliopsoas, trabajan duro en la elevación de la pierna colgante. El iliopsoas flexiona la cadera para llevar los muslos al tronco, ayuda a la flexión lateral y flexiona la columna lumbar.2 Está unido a la parte inferior de la columna torácica (T12) y baja por la columna hasta la zona lumbar (L5), a través de la pelvis y por encima de la cadera para unirse a la parte superior del fémur. Actúa para tirar del fémur hacia el plano frontal. El flexor secundario de la cadera, el aductor brevis, también forma parte del esfuerzo.
Los músculos sinérgicos que trabajan durante la elevación de la pierna colgante son el rectus femoris, el tensor de la fascia latina, el pectíneo y el aductor largo3.
Los entrenadores avanzados de abono pueden utilizar este ejercicio para variar su rutina de abono. Los efectos que obtengan dependerán de la medida en que sean capaces de levantar las piernas, pero sentirán que sus abdominales trabajan duro en casi cualquier etapa.
Instrucciones paso a paso
Necesitas una barra alta que puedas agarrar a una altura por encima de tu cabeza. Debe ser estable y capaz de soportar todo el peso de su cuerpo, así como soportar el estrés añadido al subir y bajar las piernas. Una barra de barbilla es una buena opción, ya que un marco de puerta o una repisa al azar no es seguro y no es recomendable. Una barra redonda sería más cómoda que una barra cuadrada o una viga de madera cuadrada. Puede tener ganchos o anillos para agarrar, o se puede agarrar la barra misma. Algunos marcos de ejercicio pueden tener correas de abanico, que sostienen la parte superior de los brazos mientras se agarra con las manos.
- Agarra una barra sobre tu cabeza. No tienes que estar necesariamente colgado en esta etapa, pero idealmente, el agarre tiene que estar muy por encima de tu cabeza. Puedes intentar un agarre por encima de la mano con el pulgar alrededor de la barra para mejorar la estabilidad.
- Incline la pelvis ligeramente hacia atrás. Enganche sus abdominales y los flexores de la cadera para levantar los pies del suelo levantando las piernas hacia afuera delante, manteniéndolas derechas. Exhale mientras levanta las piernas. Sienta cómo los músculos abdominales se esfuerzan al hacer esto.
- Levanta las piernas al nivel que eres capaz de hacer con una buena forma. Apunta a levantarlas paralelas al suelo (cadera doblada 90 grados) o un poco más altas.
- Lentamente baja las piernas hasta la vertical, inhalando. Mantenga la inclinación pélvica posterior incluso en la parte inferior del movimiento.
- Haz 10 repeticiones en un conjunto, o tantas como puedas manejar. Intenta hacer 30 repeticiones en total.
Errores comunes
Evite estos errores para sacar el máximo provecho de este ejercicio y evitar tensiones o lesiones.
Swinging
Concentra el esfuerzo en los abdominales y los flexores de la cadera, no te balancees para levantar las piernas con el impulso del cuerpo. Evite balancearse o balancearse.
Hombros Encorvados
Mantenga los hombros encorvados para ayudar a protegerlos durante este ejercicio.
Bajar las piernas rápidamente
Tus músculos están trabajando duro durante la fase de descenso, y si te apuras, te perderás este beneficio. Quieres que el descenso sea controlado y sin ningún tipo de balanceo o balanceo.
Modificaciones y Variaciones
Puede realizar este ejercicio de diferentes maneras dependiendo de su nivel de aptitud física, para hacerlo más fácil al principio y para que sea más desafiante a medida que progresa.
¿Necesitas una modificación?
Si tiene dificultad para subir las piernas, pruebe la versión de piernas dobladas. Dobla las rodillas 90 grados y usa los abdominales y los flexores de la cadera para subir las rodillas hasta la cintura. A medida que desarrolle la fuerza para hacer esto con buena forma, trabaje en la extensión de las piernas cuando las rodillas lleguen a la cintura, y baje las piernas extendidas.
Si la elevación de la pierna colgante de la rodilla doblada es muy difícil, cambie a usar la silla del capitán (elevación vertical de la pierna). Tiene una almohadilla de espalda y almohadillas para los brazos que ayudan a mantener la posición. Sus antebrazos están en el apoyabrazos. La elevación de la pierna inclinada y la elevación de la pierna acostada son otras variaciones más fáciles.
¿Listos para un desafío?
Para aumentar la dificultad, puede seguir elevando las piernas hasta la altura de los hombros, lo que dará más trabajo al recto abdominal (el músculo del paquete de seis).
Cuando estés listo para progresar, puedes añadir pesas para los tobillos o sostener una pesa con mancuerna entre los tobillos.
Extender y doblar las rodillas en una posición elevada proporcionará un desafío adicional.
La elevación de la pierna colgante de un brazo con la pierna recta o la rodilla doblada es otra versión avanzada.
Seguridad y precauciones
Asegúrate de que el gimnasio donde te ejercitas ha hecho una inversión en aparatos estables y bien mantenidos para que puedas colgarte de ellos con seguridad.
Si tiene ciertas condiciones de salud, lesiones o se está recuperando de una cirugía, es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios o añadir algo nuevo a su entrenamiento. Es posible que deba evitar los levantamientos de piernas colgantes si está embarazada o se está recuperando del parto, si tiene diástasis de recti, si ha sido sometida recientemente a una cirugía en el abdomen o si se está recuperando de lesiones o de una cirugía en la espalda, el cuello, los brazos o las piernas. Pregunte a un entrenador en su gimnasio o a un fisioterapeuta para que le recomiende qué ejercicios serían mejores sustitutos. Deje de hacer este ejercicio si siente algún dolor.
Try It Out
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:
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