También conocido como: Curl de bíceps de agarre neutro
Objetivos: Brazo superior (bíceps braquial), brazo inferior (braquialis, brachioradialis)
Equipo necesario: Mancuerna
Nivel: Intermedio
El rizo con mancuernas es uno de los ejercicios más comunes para la parte superior del cuerpo. El rizo de martillo es una variación simple del rizo de bíceps que ayuda a apuntar a los músculos adicionales de la parte superior e inferior del brazo para una mayor definición y un aumento de la fuerza. Muchos creen que este ejercicio también puede ayudar a aumentar la estabilidad de la muñeca y mejorar la fuerza de agarre.
Aunque este ejercicio casi siempre se realiza con una mancuerna, también puede realizarse con cables o bandas si no se dispone de una mancuerna. Otros equipos típicos de rizos de bíceps, como una pesa o un timbre de hervir, no serían apropiados para este ejercicio debido a la rotación de la muñeca que es necesaria.
Construye tus bíceps con rizos de mancuerna
Beneficios
El bíceps o bíceps braquial se suele considerar un músculo de vanidad porque se manifiesta fácilmente en la parte delantera del cuerpo. Los hombres y mujeres que buscan obtener una apariencia muscular a menudo se dirigen a estos músculos para obtener una apariencia más atlética. Otros músculos de la vanidad incluyen los pectorales (pecho), los deltoides (hombros), el trapecio (espalda) y, por supuesto, los abdominales. Pero hay otros beneficios de tener bíceps fuertes.
El bíceps braquial es un flexor del codo, lo que significa que es responsable del movimiento de flexión de la articulación del codo para que la parte inferior del brazo se acerque al hombro. También ayuda a rotar (supinar) el antebrazo.
¿Qué hacen los músculos del bíceps?
En los movimientos cotidianos, los fuertes bíceps ayudan a levantar y transportar objetos pesados. Estos músculos también ayudan con movimientos como el cierre de una puerta o el arrastre de objetos hacia o a través de su cuerpo.
El rizo de martillo es sólo una forma de construir músculos más fuertes en los bíceps. El tradicional rizo de bíceps es el ejercicio más común usado para fortalecer este músculo. El curl de barra y el curl de predicador son variaciones del ejercicio que también trabajan los bíceps.
Sin embargo, el rizo de martillo se cita a menudo como una forma más eficaz de entrenar los músculos del brazo porque muchos ejercitantes sienten que la rotación que se realiza en la parte inferior del brazo ayuda a enganchar el antebrazo y a mejorar la fuerza de agarre.
Instrucciones paso a paso
Antes de incluir el hammer curl en tu rutina de ejercicios, deberías tener algo de experiencia levantando pesas. Si eres nuevo en este o cualquier otro ejercicio de entrenamiento con pesas, prueba los movimientos sin peso (o con muy poco peso) para sentirte cómodo con el movimiento. También puedes trabajar con un entrenador de fitness para obtener consejos y sugerencias.
Para prepararse para el ejercicio, párese con los hombros relajados y los brazos a los lados. Practique una buena postura manteniendo los pies paralelos con los tobillos y las rodillas alineados bajo las caderas. Las piernas deben estar rectas, pero no rígidas ni bloqueadas. Enganche los músculos abdominales durante todo el ejercicio para evitar el movimiento de la parte baja de la espalda al levantar y bajar las pesas.
- Coloca una mancuerna en cada mano. Gire las manos de modo que las palmas queden hacia los muslos. Al hacerlo, notarán que los pulgares están orientados hacia adelante.
- Manteniendo los codos en una posición fija, flexiona (dobla) el codo para que la parte inferior de los brazos se levante hacia arriba y hacia los hombros. Mantenga los hombros relajados mientras trabaja. Mantenga las manos firmes y las muñecas en línea con el antebrazo.
- En la parte superior del movimiento, los pulgares estarán cerca de los hombros, con las palmas hacia la línea media del cuerpo.
- Bajen las pesas a la posición inicial.
Cuando empiece, puede que quiera probar dos series de 7-10 repeticiones cada una. A medida que te hagas más fuerte y flexible, añade primero las repeticiones. Luego agregue más peso.
Errores comunes
Hay algunos errores comunes que se ven a menudo cuando se realiza el rizo de martillo.
Usando el Momentum
Los ejercitantes a menudo usan un movimiento de balanceo para levantar sus pesas durante los rizos de martillo o los tradicionales rizos de bíceps. Puedes saber si estás usando el impulso si empiezas el ejercicio inclinándote ligeramente hacia delante y llevando las pesas detrás de las caderas. Estos movimientos te ayudan a «enrollarte» para la carga de trabajo.
Desafortunadamente, el uso del impulso disminuye su capacidad de construir la fuerza con este ejercicio. Los movimientos de balanceo también pueden ponerlo en un mayor riesgo de lesiones porque pierde el control cuando el impulso toma el control. No es raro que los ejercitantes arqueen la parte baja de la espalda si se balancean durante un rizo.
Los ejercitantes que usan el impulso suelen levantar demasiado peso. Si nota que se está agotando antes de cada repetición, disminuya el peso y concéntrese en la forma.
Curling Too Fast
El rizo de martillo emplea un rango de movimiento relativamente pequeño. Por lo que es fácil apresurarse en este ejercicio y usar movimientos rápidos, especialmente durante la fase de descenso. Pero te equivocas cuando te apresuras.
Los expertos generalmente recomiendan que la fase concéntrica o de acortamiento (cuando se levanta el peso) dure aproximadamente dos respiraciones. La fase excéntrica o fase de alargamiento (cuando se baja el peso) también debería durar unas dos respiraciones. Tomarse un tiempo para subir y bajar le da tiempo para controlar los movimientos y concentrarse en la forma. La ralentización de los movimientos también añade un ligero desafío porque tienes que comprometer los músculos durante un período de tiempo más largo.
Curvarse demasiado rápido puede ser una señal de que no estás levantando suficiente peso. Intenta añadir algunos kilos para ver si eso te ayuda a concentrarte y a desafiar los músculos.
Codos flotantes
Es fácil permitir que los codos floten lejos del cuerpo durante un rizo. El movimiento de los codos le permite comprometer otros músculos, como los deltoides (hombro) para levantar el peso. Pero cuanto más se enganchan otros músculos, menos se apunta a los bíceps.
Intenta mantener los codos en una posición estable y fija y concéntrate en mover la parte inferior del brazo sólo durante el rizo de martillo. Si no puede levantar el peso sin mover el codo, está levantando demasiado peso.
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
Si intentas el rizo de martillo y encuentras que es demasiado difícil mantener la forma adecuada durante todo el movimiento, considera la posibilidad de hacer rizos de martillo alternados. En lugar de levantar ambos brazos al mismo tiempo, levante el brazo derecho y bájelo, y luego levante el izquierdo y bájelo. Continúe alternando los lados durante 10-15 repeticiones.
¿Listos para un desafío?
Hay algunas variaciones del rizo de martillo que pueden hacer que el movimiento sea más desafiante.
Algunos ejercitantes usan un banco de predicadores para realizar este movimiento. Un banco de predicador es simplemente un apoyabrazos acolchado en ángulo que permite mantener el brazo en una posición aislada para poder levantar más peso y apuntar a los bíceps.
Otra variación es el uso de un banco inclinado sentado. Cuando se está sentado, la posición de partida coloca los brazos detrás de las caderas y ayuda a reducir cualquier implicación de los hombros en el ejercicio.
Seguridad y precauciones
Siempre es inteligente trabajar con un entrenador certificado cuando empiezas cualquier movimiento nuevo. Si bien el rizo de martillo es apropiado para la mayoría de los ejercitantes, aquellos con lesiones en la parte inferior del brazo (como el síndrome del túnel carpiano) pueden necesitar un ejercicio alternativo o una modificación.
Consejos de seguridad para prevenir lesiones durante el entrenamiento con pesas
Try It Out
Incorpore este movimiento en uno de estos ejercicios de entrenamiento de fuerza. Usar el rizo de martillo además o en lugar del tradicional rizo de bíceps.
- Entrenamiento de espalda y bíceps para la fuerza
- Entrenamiento de la parte superior del cuerpo para principiantes e intermedios
- Entrenamiento de desafío para la parte superior del cuerpo
- Ejercicios de entrenamiento de fortalecimiento de los músculos del brazo
